练上胸不用哑铃的

练上胸不使用哑铃，您可以选择杠铃卧推和龙门架上推来练上胸。具体动作如下：

杠铃卧推。仰卧在卧推凳上，挺胸，沉肩，收腹，将杠铃从下方推起到胸上方，然后再慢慢回到起始位置。注意动作过程中要保持沉肩，收腹，同时肘关节微屈，下放杠铃时不要让胸部接触到卧推凳。

龙门架上推。将轻重量拉到下巴处，再向上推起到胸上方，然后慢慢下放。注意动作过程中保持身体稳定，不要前后移动，并确保胸部始终处于紧张状态。

此外，您还可以选择俯卧撑来练上胸。标准俯卧撑的动作过程中，肘部需要微曲，而不是完全伸直。同时保持肩部放松，不要让肩部拱起。

以上动作都需要在热身之后进行，并在训练结束之后进行拉伸，以帮助肌肉恢复并减少肌肉疼痛。请注意，这些动作都需要适当的重量和技巧，如果您不熟悉这些动作，建议先向专业教练咨询。

练上胸不用哑铃的注意事项如下：

练习前要做好充分的热身运动。

每个动作都采用较小的重量，但要尽全力去完成每一个动作。

练习动作要尽可能地标准，这不仅有利于肌肉的锻炼，还有助于提高体能。

每个动作之间要有适当的休息，以利于肌肉的恢复和增长。

避免斜板的角度过小或过大。斜板角度在30-60度之间最好，这可以帮助肌肉得到充分收缩和伸展。

避免使用下斜板，因为这主要用于训练下胸。

饮食上要注意适量摄入高蛋白食物，以促进肌肉生长。

保持充足的睡眠和休息，肌肉恢复需要时间。

避免过度训练，注意适当的休息和恢复。

总之，练上胸不用哑铃也可以达到良好的锻炼效果。只要注意热身、选择合适的器械、正确使用器械、注意饮食和休息，就可以避免受伤，并促进肌肉生长。

练上胸不用哑铃可以选择杠铃卧推、平板卧推、飞鸟、俯卧撑等方法。

1. 杠铃卧推：主要练上胸部肌群。

2. 平板卧推：主要练胸肌中束。

3. 飞鸟：主要针对下胸部及胸肌外沿。

4. 俯卧撑：主要练胸肌，也能练到肱三头肌。

此外，可以选择使用拉力器进行上胸的训练，或者选择在卧推时加一些重量来刺激上胸部的肌肉。同时，注意动作的准确性，每个动作4-6组，每组8-12RM，这样可以有效提高上胸部的肌肉生长。

以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。