上斜卧推杠铃哑铃

上斜卧推杠铃哑铃的步骤如下：

1. 躺在斜卧推凳上，双脚踩实，腰腹收紧，保持脊柱处于中立位置，不要过度前倾或后仰。

2. 握杠选择：通常选择的方式有两种，一种是双手握杠，另一种是单手握杠。双手握杠哑铃重量较大，所以如果感到吃力可以双手握杠借力。单手握杠更适合健身新手或者重量较轻的情况。

3. 将哑铃推起，到达最高点时，肘关节微屈，同时挺胸，收紧肩胛骨。注意不要使用过大的力量，否则可能会对肌肉造成伤害。

4. 缓慢下放哑铃至起始位置，使整个动作平滑、有节奏。

5. 重复以上步骤，每次进行4-6组，每组8-12个。

至于哑铃选择，建议选择有一定重量的哑铃，具体可根据自身力量情况调整。同时，建议在专业教练的指导下进行训练。

上斜卧推杠铃哑铃的注意事项包括以下几点：

1. 确保卧推凳的倾斜角度适合个人身高和握杠方式。一般来说，窄握适合上斜，宽握适合平板卧推。

2. 确保身体处于正确的卧推姿势，包括肩胛骨收紧，腰腹紧绷，双脚踩实等。

3. 选择合适的哑铃重量，以避免在卧推过程中出现代偿。

4. 在哑铃下放时，应控制好下放的速度，避免过快或过慢。下放到胸部上方一点的位置，避免哑铃与胸部接触产生冲击力。

5. 在哑铃推起的最高点时，不要完全锁定哑铃，应该让哑铃轻轻触碰胸部。

6. 不要让杠铃或哑铃停在锁骨的位置，否则会对胸肌造成不必要的压力。

7. 不要使用下斜卧推，因为这会使重量直接压在胸部，而不是通过胸肌收缩来推起重量。

8. 在做哑铃上斜卧推时，要确保身体稳定，避免哑铃或杠铃碰撞。

9. 避免在卧推过程中使用背部、肩部或三头肌来代偿发力。

此外，无论使用哑铃还是杠铃，都要注意安全，遵循正确的动作规范，避免受伤。如有需要，建议寻求专业教练的指导。

上斜卧推杠铃哑铃是一项健身运动，主要锻炼上胸肌上部，也能锻炼到下胸肌、三角肌和三头肌。

具体步骤如下：

1. 热身：先进行5组哑铃飞鸟，每组8-12个。

2. 正式动作：躺在斜板上，双手握哑铃，握距比肩稍宽，手臂自然伸直。

3. 下放哑铃至头部的上方，收紧胸肌，再用力上推哑铃至原位。

4. 休息一至两秒钟，再重复此动作。

上斜卧推哑铃可以充分刺激上胸肌，使其更发达，使胸肌整体轮廓更加明显。此外，上斜卧推哑铃还可以帮助提高肩膀、三角肌和三头肌的力量。建议在健身教练的指导下进行训练。