俯身飞鸟的哑铃多重

俯身飞鸟是锻炼胸肌的经典动作之一，需要哑铃来辅助完成。选择哑铃重量的原则是能恰好达到你的胸肌中部，也就是你的握铃位置与胸部水平线齐平。具体来说，如果哑铃过重，则主要锻炼到三角肌和斜方肌；如果哑铃过轻，则效果不明显。

动作要领：

1. 身体前倾，手臂弯曲，手持哑铃垂于体前的大腿前侧。

2. 吸气，垂直方向上举起哑铃，至头顶上方，稍停。

3. 呼气，慢慢控制哑铃沿原路降回起始位置，起身回正。

注意事项：

1. 在整个动作过程中都会感觉到胸肌的收紧工作，这是正常的。

2. 下降哑铃时，不要让肘部低于膝盖，否则会对关节造成压力。

初学者做这个动作时，建议在专业人士指导下进行，以确保动作的正确性和安全性。

进行俯身飞鸟动作时，哑铃的重量和注意事项如下：

1. 合适的哑铃重量应该是在你能够控制，并且不会让背部肌肉代偿性收缩的重量。如果你不确定，可以咨询健身教练，以达到最佳的训练效果。

2. 哑铃重量最好选择在每组能完成8-12次的重量。如果重量太轻或太重，都会影响训练效果。

3. 动作过程中，要保持身体稳定，不要驼背，尽量让哑铃沿着身体前方移动。

4. 确保在开始动作时，双手握住哑铃位于肩部下方，而不是平行于地面。

5. 在动作的顶端，胸部需要完全挺直，挤压胸肌，尽可能长久地保持这个状态，然后缓慢回到起始位置。

6. 不要让哑铃速度过快，以防背部肌肉代偿性收缩。

7. 如果你无法完成整个动作，可以调整哑铃的角度或者尝试使用更轻的哑铃。

8. 如果有疼痛或者不适，不要勉强进行训练。

总的来说，俯身飞鸟是一种有效的锻炼胸肌的锻炼动作，需要注意动作细节和适当的重量选择。

进行俯身飞鸟动作时，建议使用10到15RM的重量的哑铃，但具体重量相关信息还与个人力量有关。

建议咨询专业人士进行正确的动作示范和重量选择方法。