补钙怕高磷？小心白补还伤血管

有一种病，它不致命，却极其“磨人”，此即骨折。要是老年人发生骨折，危害会更严重，原有基础病会加重，骨折后还会出现并发症等情况。这不但会降低生活质量，甚至有可能致使死亡。

许多朋友为预防骨质疏松、骨折，已将补钙纳入日常了，可是，倘若对饮食里一个小问题有所忽视，不但会对钙吸收与利用效果造成影响，严重情况下还会致使血管钙化、变硬，致使心血管疾病风险增加，今儿我们来讲讲许多人或许未曾留意过的“高磷饮食”。

“高磷饮食”

既“偷钙”，又危害血管

通常被称作“高磷饮食”的，是这样一种食物组合，它里面磷的含量比较高，或者磷的生物利用度比较高。除了某些磷含量高的天然食物之外，还有一些加工食品里存在隐形磷，像是用于加工肉类、碳酸饮料的食品添加剂磷酸盐。

高磷饮食的危害主要有以下几方面：

1 影响钙吸收

磷，属于骨质形成的关键营养素，然而人体骨骼当中的钙、磷浓度一般维持在相对稳固的比例啦(1.6～1.8:1)。从理论上而言，食物里钙磷比例稍微高些更有助于钙来吸收、沉积，进而促进骨结构的形成以及骨骼的健康哟。就好比母乳里面的钙磷比例是2:1，其钙吸收率就更高啦。

要是食物里头磷的含量过高，那便会对钙的吸收利用造成影响。一方面，血磷浓度一旦升高，就会致使维生素D合成量减少，进而使得肠道钙吸收率降低。另一方面，血磷浓度升高之后，会让破骨细胞被激活，还会抑制成骨细胞人体缺钙吃什么食物最好，借此促进骨吸收，减少骨形成，致使骨密度降低，令骨质疏松以及骨折风险增大。

2 增加血管钙化风险

高磷的血液环境，会借由各类路径，引起血管内皮炎症，降解血管弹性纤维，诱导并加速血管平滑肌细胞“钙化”人体缺钙吃什么食物最好，致使血管弹性降低。如此，高血压以及心血管疾病的风险便会随之升高。

一项具有前瞻性的研究得出的结果表明，在那些肾功能处于正常状态的人群里，当控制钠摄入的情形下，增加磷的摄入量，会使得收缩压显著升高，同时，舒张压也会显著升高，也就是说血压会出现升高的情况。

这3类人要格外当心

依规《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》所提建议，正常状况下的成年人，每日磷适合摄入数值为720毫克，上限不可超越3500毫克。一项规模庞大的前瞻性队列研究得出的结果显示，我国居民膳食里磷的摄入中位数是941.1毫克/天，已然明显高于720毫克/日的适宜摄入数值，这表明我国居民磷摄入量总体充足，并且存在过量的可能性风险。

有3类人要格外当心生活中的磷摄入问题：

1 肾病患者

对于肾病患者而言，高磷饮食的危害格外明显，高磷饮食会使肾脏负担加重，所以在慢性肾病治疗期间常常会特意着重强调避开高磷饮食。

2 钙摄入量长期不足人群

对于那些钙摄入量长期不足的朋友而言，膳食指南推荐，成年人每天钙摄入量为800毫克，然而我国居民钙平均摄入量却不到推荐量的一半，在这种情况下，高磷饮食的危害会愈发凸显，所以需要格外注意控制饮食中磷的摄入量。

3 有心血管相关疾病的人群

针对有心血管相关疾病包括高血压、糖尿病、冠心病等情况的朋友，同样需要尽可能地去避免高磷食物的摄入，医学研究者们经过研究发现，高磷饮食对于糖尿病的发生是存在着一定影响的，而且磷摄入量无论是极度超高甚至是过低的状况，都会致使糖尿病的发病风险有所提升。

针对肾功能正常的普通人群而言，一般来讲无需过度担忧偶尔几次餐食的“高磷”摄入情况，这是由于肾脏能够凭借增加或者减少尿磷排泄的方式，对血磷浓度实施调节，从而让其保持稳定状态。然而，要是长时间处于高磷饮食状态，同样会致使血磷升高，引发钙磷代谢出现紊乱现象，增加肾脏所承受的负担，进而对钙吸收产生不利影响，使罹患骨质疏松以及血管钙化的风险有所增加。

控制饮食中的“磷摄入”

应该怎么吃？

或许会有人提出疑问，磷在平常的食物之中普遍存在，那么若要想规避高磷饮食，难道不是会没法选择很多食物、从而舍弃掉饮食的多样化了吗？

其实不然。

各异的食物，尽管均含有磷，然而，其含量的差别极为显著，并且，食物之中磷的吸收率也是不一样的。可以简单予以概括为：

在含磷量这方面，海鲜的磷含量较高贝语网校，动物肉的磷含量较高，动物内脏的磷含量较高，蛋类的磷含量较高，乳类及其制品的磷含量较高，坚果的磷含量较高，而蔬菜水果的含磷量相对较低，在谷物那里，全谷物的磷含量比精米白面高一些，杂粮的磷含量比精米白面高一些。

就磷吸收率而言，通常情况下，动物性食物的磷吸收率比植物性食物的磷吸收率要高。

日常生活当中，普通的人若想要去避免“高磷饮食”这样的问题，那么是可以去遵循以下的几个饮食原则的：

第一，注重新鲜蔬果和谷类等植物性食物的摄入；

其二，荤素搭配要恰当，不可只因一时贪图口腹之欲，就食用过多海鲜干货以及动物内脏类食物。如此一来，既能防止过高的磷含量被摄入，又能规避可能会带来的高脂肪、过量蛋白等问题。

第三，要控制对于加工食品的摄入量，特别是加工肉制品的量。通常状况下，来自天然食物的磷不会引发磷摄入过量，然而含磷添加剂或者补充剂在食品工业里的广泛运用，致使摄食者总的磷摄入量有所增加。不少加工食品在开展加工的进程中，为了能让产品具备更好的口感，会把复合磷酸盐用作水分保持剂、稳定剂、抗结剂、膨松剂、酸度调节剂等等。

会有部分可乐，其磷含量高于其他饮料，这是为何呢？是因为多数可乐的酸味源自磷酸，而非柠檬酸等有机酸。同时，这些加工食品里磷的吸收率很高，能高达90%，这致使加工食品成为一个重要的“隐形磷刺客”。

一个更清晰的表格送给大家做参考～

日常食物选择参考 图片来源：“科普中国”微信公众号

要是你已然患上了肾脏方面的疾病，或者存在缺钙的表现，那么还能够借助下面这几个用于烹调的小妙招，以此来进一步使食物之中的磷含量有所降低：

1) 水煮：水煮可以去除食物中的磷，但要注意弃去煮食物的水。

2) 浸泡：来不及煮可以浸泡后倒水，也可以一定程度上减少磷。

3) 搭配，把高磷食物跟膳食纤维，一起吃，或者跟钙含量丰富的食物，一起吃，比如蔬菜水果、奶制品等，这样做能够抑制磷吸收。

最后还得再着重特别强调一回，临床上的高磷血症一般多见于肾功能不全的患者，这是由于肾脏功能受损以后没办法有效地对磷进行代谢以及排泄，所以才致使血磷水平升高。对于普通人而言，仅仅凭借日常饮食来摄入磷，通常不会引发高磷血症，大家用不着太过忧心。

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