运动养生

男士运动养生计划

2022-08-20 11:09:23运动养生次

本篇文章给大家谈谈男士运动养生计划，以及男生锻炼身体计划表对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。男士健身计划表下面是全身运动计划。1.30至40分钟变速跑2.俯卧撑20个一组，每次5组3.仰卧起坐30个一组，每次5组4.深蹲50个一组，每...

男士运动养生计划

男士健身计划表

下面是全身运动计划。

1.30至40分钟变速跑

2.俯卧撑20个一组，每次5组

3.仰卧起坐30个一组，每次5组

4.深蹲50个一组，每次3组

5.引体向上10个一组，每次5组

以上这些动作开始若不能完成可以减少个数和组数，不用每天锻炼，也不是每天都要5个动作都练到，但需要保证每周每个动作至少两次。

20岁男生制定健身计划与提高身体素质的方案

和身高有关的生活习惯：睡眠，运动，饮食。

良好的睡眠习惯，11点前睡觉，主要是影响你的肝功能，肝是身体解毒的器官，肝如果不好，你的体内毒素就会很多，身体也会变得虚弱，百病丛生，所以古人说养生治病从养肝开始，只有你身体轻松无负担，才会健康成长。

运动：运动应该全面发展，放松的运动，不要超负荷的运动，运动的目的是活络全身经脉，使人体经络通畅，维持身体的正常运作。所以你需要运动的地方分三部分，脚，手，躯干（背部和腹部），简单点，跑步，俯卧撑，仰卧起坐就可以满足这三个部分了，记得运动后要充分放松按摩肌肉，这样才能达到最佳锻炼效果，运动量不必太大，感觉身体发热，微微出汗即可（夏天除外，夏天不动都出汗的，夏天多留点汗没事）。运动宁可全面少量，关键在于持之以恒，不然反而会使自己受伤。

饮食方面：关键是早餐的营养要跟上，晚餐少吃肉类等蛋白质食物。

40岁男士如何健身？

二十来岁的时候，以为自己会永远年轻，这或许是许多人共同的心态，尽管这是不可能的。一旦人到中年，各种机能退化，体力的下降，小病小痛也会变得日益频繁起来。进入50岁后的男性，大多数人都会明显感受到衰老已经实实在在地发生了。然而，除了跑步，还有什么运动适合四五十岁的中年男人呢？

第一种情况：中低强度有氧运动，适合新手和体弱者，目标改善体质、更健康一些

目前中年男性所面临的最普遍的健康问题是，超重和肥胖，而最适合普通人减肥的运动方式则是“长时间中低强度的有氧运动”。我们日常所见的慢跑、骑行、动感单车、有氧操、搏击操、椭圆机、爬楼机、划船机、瑜伽、普拉提等等，都可以用来减肥。

多数人之所以都选择了跑步，是因为没有运动经验，跑步可能是大多数中年男子重新锻炼时唯一可以想到的、适合自己的运动。然而，跑步减肥效果好，却并不一定适合中年人。因为哪怕跑得再慢，对于几十年都没运动过的四五十岁的中年男性，会对心肺、关节、肌肉、骨骼形成很大的冲击。盲目跑步，轻则受伤，重则引发晕倒、呕吐等情况。

中年男性的年龄越大，越要从较低的运动强度和运动量开始。御行君的建议是可以从初级水平的动感单车、搏击操、瑜伽、普拉提课程开始，同时再配合进行一些椭圆机、划船机等有氧设备训练。这样的初期安排，远比单纯跑步有意思的多，而且运动反应（“痛苦感”）不会很大，趣味性也足够，减肥和增强体质的效果也很好，有利于中年男性坚持下来。

应用策略：刚开始可以有1个月的适应期，每周安排2至3次运动。过了适应期后，每周可以安排3至5次有氧运动，健身房会员可以跟着健身房的团体课表锻炼。不建议一开始就跑步。

第二种情况：中等强度锻炼，适合中阶中年健身男性

在经过了半年至一年左右的、以有氧运动为主的锻炼之后，大多数中年男性的体重都可以回到正常范围之内。这时体能、心肺、耐力等都有了明显改善。但如果还是保持原有的运动强度、运动方式，除了枯燥感日甚一日，减脂效果也会原地踏步。

若不做运动方案的调整，特别是饮食还不加控制，那么运动的平台期会长时间维持，有些人还可能体脂率偏高。

调整运动方案的办法就是提升运动强度和运动量。在初级阶段时参加的运动项目，仍旧可以参加，但强度要提高。比如开始参加中级水平的动感单车、搏击操等团体课程。爱跑步的朋友，可以开始尝试跑5公里或10公里。

在这个阶段，特别建议中年男性多参加一些集体性的运动