坐姿俯身哑铃肩伸

坐姿俯身哑铃肩伸的动作步骤如下：

1. 坐在哑铃凳的一边，双脚踩实地面，挺胸收腹，双手各握一只哑铃，拳眼相对，负重的手肩部发力向斜上方伸出，上臂尽量保持不动，小臂自然下垂，手肘微屈。

2. 收缩肩部，使手肘缓慢回到原位，稍作停顿，再换另一边做同样的动作。在动作过程中，背部和臀部应维持稳定，不要参与其中。此外，应确保手肘和哑铃的路线是笔直的，而不是手臂。

注意事项：在动作过程中，要保持腹部和背部肌肉的紧张，避免腰椎和其它不必要的动作。如果重量过大，可以在四角凳上放个毛巾卷或者用弹力带来保护。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。

坐姿俯身哑铃肩伸的注意事项包括：

1. 确保器械支撑板调整到合适的高度，下巴与器械台面保持水平。

2. 坐姿时背部应挺直，避免脊柱倾斜。

3. 哑铃重量适中，不宜过轻或过重。

4. 动作过程中保持肘部微微弯曲，哑铃向侧上方伸出，而不是向前或向后。

5. 哑铃伸出时呼气，回到起始位置时吸气。

6. 不要让哑铃触碰一起，以避免肩峰撞击。

7. 如果可能，请在肩部训练中尝试使用更大的重量，并在动作时控制肌肉收缩。

8. 不要锁死肩部，保持肩后三角肌和胸肌的平衡。

9. 不要使用向内或向外旋转的手法，这可能会使肩袖肌群受到压力。

此外，还要注意呼吸和动作节奏，保持稳定和集中。这些注意事项有助于确保安全有效地完成坐姿俯身哑铃肩伸动作。

坐姿俯身哑铃肩伸是一种锻炼肩部肌肉的常见运动。进行坐姿俯身哑铃肩伸时，你需要坐在凳子上，保持腰背挺直，然后俯身将哑铃沿着大腿前侧举高，直至与地面平行，最后缓慢伸展手臂回到起始位置。在动作过程中，要确保肘部紧贴大腿，避免代偿运动。

此外，为了获得更好的效果，你可以尝试以下建议：

1. 逐渐增加哑铃的重量和重复次数，以增加肌肉的负荷和挑战。

2. 确保哑铃重量适合你的身体能力，避免过度疲劳或受伤。

3. 保持正确的姿势和运动轨迹，避免代偿运动或扭曲动作。

4. 配合其他肩部锻炼动作，如侧平举、前平举等，全面提升肩部肌肉的力量和耐力。

在进行任何新的健身或锻炼活动时，建议你先咨询医生或健身教练的建议。