坐姿颈后哑铃推肩

坐姿颈后哑铃推肩的步骤如下：

1. 坐在椅子的1/3处，双脚踏在地面，膝盖和大腿面保持与地面垂直。

2. 收缩肩胛骨，向后收紧下沉，抬头挺胸，收紧上背肌群。

3. 两手对握哑铃，拳心朝后，垂放在大腿前侧。

4. 向上推举哑铃至双肩后展，稍作停顿，控制速度下放哑铃至起始位置。

5. 在动作过程中，眼睛始终注视前方，保持颈部稳定中立，不要过度旋转颈部。

6. 动作过程中，确保肘部和哑铃的运动轨迹应该是直线。

建议在开始训练前进行适当的热身和拉伸，训练后也进行适当的拉伸和冷却。同时训练前检查哑铃的重量是否适合自己，避免受伤。如有需要，可以咨询健身房教练获取更专业的指导。

坐姿颈后哑铃推肩是一种常见的锻炼动作，可以有效锻炼肩膀和背部肌肉。在进行这项运动时，需要注意以下几点：

1. 正确的姿势：确保你的坐姿正确，腰背挺直，双脚踩实地面。哑铃的重量应该集中在你肩部的肌肉上，而不是让腰部承受重量。

2. 合适的重量：选择合适的哑铃重量，不要选择过轻或过重的哑铃。一般来说，每组动作做8-12次，配合一定的呼吸方式，可以更好地刺激肩部肌肉。

3. 正确的角度：哑铃推肩时，手臂应该与地面呈90度角。确保你的手腕和肘部处于正确的位置，不要过度弯曲或伸展。

4. 避免颈部用力：在做哑铃推肩时，要避免颈部用力，否则可能会对颈椎造成不必要的压力。

5. 保持稳定：在做哑铃推肩时，要保持身体稳定，不要晃动。可以通过将一只脚放在另一只腿的大腿上或使用健身球来帮助保持稳定。

6. 避免过度锻炼：不要过度锻炼肩膀肌肉，否则可能会引起肩袖损伤等问题。如果感到不适，请立即停止锻炼并寻求医生的建议。

7. 正确的呼吸方式：在做哑铃推肩时，要注意配合正确的呼吸方式。在向上推哑铃时吸气，放下时呼气。

总之，正确的坐姿颈后哑铃推肩需要注意姿势、角度、避免过度用力、保持稳定以及配合正确的呼吸方式等。如果你不确定如何正确执行这个动作，建议在专业教练的指导下进行。

坐姿颈后哑铃推肩是一种常见的锻炼动作，主要针对肩膀部位。这个动作可以有效地锻炼三角肌后束，斜方肌以及上背肌群，对于塑造完美体态有着显著的效果。

动作要领：

1. 坐在凳子上，保持双膝弯曲，脚平放在地上。

2. 调整好哑铃的重量，以适合自己的重量为宜。

3. 保持上臂稳定，以肘关节为支点，向上推起哑铃，稍微弯曲手臂，集中注意力在肩膀后部进行运动。

4. 动作过程中不要使用脖子力量，避免对颈椎造成伤害。

建议在专业教练的指导下进行这个动作，以避免伤害或达不到锻炼效果。同时，注意适度锻炼，避免过度疲劳。