坐姿哑铃杠铃推肩

坐姿哑铃杠铃推肩的步骤如下：

1. 调整好坐姿，挺胸收腹，双腿屈起，脚掌着地。

2. 两手正握杠铃，握距约与肩同宽，两手臂在身体两侧屈肘，肘部稍外张，挺胸收腹，沉肩，停在上臂与前臂之间约45度角的位置。

3. 以胸肌、三角肌、肱三头肌的用力为主，辅助肌群（如臀大肌、股二头肌）保持稳定。

4. 将杠铃经前胸部位推至头顶上方，然后沿原路依次下降到起始位置。做动作时不要憋气，保持均匀呼吸。

建议训练时不要过度的集中注意力在一处肌肉上，可以试试先将动作规范做标准，祝您健身愉快！

坐姿哑铃杠铃推肩需要注意以下几点注意事项：

动作过程中保持腰腹收紧，绷紧身体，防止腰椎变形导致腰部疼痛。

哑铃推肩是针对三角肌的练习，练习过程中不要憋气，正常呼吸。

杠铃放置在颈后，而不是颈前，否则会对颈椎造成压力，容易受伤。

肩胛骨紧缩下沉，保持哑铃处于中立位置，不要让哑铃向内或向外旋转。

注意控制哑铃的速度，缓慢地推举，以减轻对关节的冲击和伤害。

如果有疼痛或者其他不适，要立即停止练习，并寻求专业人士的建议。

此外，为了获得更好的效果，还可以在练习时注意以下几点：

坐姿哑铃推肩时保持腰背稳定，可以降低肩部受伤的风险。

哑铃的重量要逐渐增加，以刺激三角肌的肌肉生长。

练习前进行热身活动，如拉伸等，有助于提高身体的柔韧性、力量和稳定性。

总之，正确的坐姿哑铃杠铃推肩姿势和注意事项对于避免受伤和提高训练效果非常重要。

坐姿哑铃杠铃推肩相关的信息有：

训练部位：主要针对三角肌后束、斜方肌、上背肌群等部位，有助于打造倒三角身材。

器械：哑铃杠铃。

动作要领：坐姿，双脚并拢，挺胸收腹，核心收紧，背部挺直，保持哑铃在同一水平线上。

向上推起哑铃时，双臂伸直，再慢慢向头顶上方推起，至头两侧，再缓慢下落至起始位置。

切忌动作过快或下放过低，以免对肩部造成损伤，也不要含胸塌背，导致斜方肌代偿。

组数和次数：通常建议进行4-6组，每组8-12个。

注意事项：练习过程中保持匀速，不要在动作过程中利用惯性力量，以免借力过多。此外，保持正确的姿势和用力的方式很重要，否则可能会损伤肩部或腰背部。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。