哑铃单臂划船组数

哑铃单臂划船是一种常见的背部训练动作，以下是该动作的组数建议：

1. 起始姿势：站立，手持哑铃，保持身体直立，目视前方。另一只手臂自然摆动。

2. 动作过程：收缩背阔肌，将哑铃向上拉，直至触及上胸部。然后控制哑铃慢慢下降至起始位置，同时控制哑铃下放的速度。

3. 组数安排：建议进行3-4组的训练，每组8-12次的训练。

具体动作过程中，需要注意以下几点：

1. 保持身体稳定，不要晃动。

2. 确保背部挺直，不要弓背或塌腰。

3. 确保哑铃运动轨迹是向上的直线，不要让哑铃旋转或横向移动。

4. 在动作过程中，始终保持肘部微曲，不要伸直手臂。

建议在训练开始时进行热身动作，如平板支撑或肩部摇摆等，以充分激活背部肌肉。此外，训练结束后进行拉伸以缓解肌肉紧张感。针对背部肌肉群，建议配合其他动作进行全面训练。

哑铃单臂划船是锻炼背部肌肉的有效方法，组数与注意事项如下：

1. 通常建议进行6-12RM的重量训练，每个动作4-6组，每组重复8-12次。

2. 动作过程中保持挺胸收腹，绷紧腰部，上身向前倾一点点，但不要过多。

3. 动作过程中，手臂肘部应该几乎不离开身体两侧，下放时不要完全放到底，贴近臀部即可。

4. 动作最后时，挤压一下背部肌肉，提起的瞬间吐出一口气。

5. 动作节奏尽可能控制在每组8-12秒之间。

6. 动作结束后，不要立即坐下休息，可以进行一些拉伸运动，帮助肌肉恢复。

7. 如果有特殊情况，如过度训练、身体不适等，可以适当减少组数和重量，避免受伤。

总之，在进行哑铃单臂划船时，要注意安全和效果，根据自身情况适当调整训练计划。

哑铃单臂划船可以作为一个有效的锻炼动作，它可以增强你的背部肌肉。一般来说，单臂哑铃划船可以分为以下三种不同的组数：

1. 单侧练习：每侧做3组，每组4-6次。

2. 两侧练习：每侧做3组，每组6-8次。

3. 全身练习：与其它动作配合进行，每组8-12次。

需要注意的是，组数和次数可以根据个人的体质和目标进行调整。此外，正确的姿势和技巧也非常重要，否则可能会对背部造成不必要的伤害。正确的哑铃单臂划船姿势应该是：保持腰部和腹部肌肉收紧，臀部保持不动，肘部微曲，哑铃尽量贴近身体，然后向上拉起至腰部位置，再缓慢放下。

以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更准确的建议。