哑铃单臂推举多重

哑铃单臂推举是锻炼肩部和手臂肌肉的有效方法，对于重量的选择和动作的执行，可以参考以下建议：

1. 确定合适的重量：开始时，可以选择相对较轻的哑铃，推荐重量为8-12磅（约3.6-6公斤）左右。

2. 做好热身：在进行任何重量训练之前，进行适当的热身运动，如轻松的肩部旋转和轻量的哑铃弯举。

3. 动作要领：

站姿哑铃单臂推举：选择合适的哑铃，一只手握住哑铃，保持手肘微曲，向外展开至大臂与地面平行，再慢慢将哑铃向上推起，直至与耳朵高度一致。在这个过程中，要注意控制动作的速度，避免使用过快或过慢的速度。

如果你觉得重量过大，可以尝试使用龙门架或者倾斜的卧推凳辅助进行单臂推举。

保持身体稳定：在整个动作过程中，要保持身体的稳定，避免过度摇晃。可以采取站立姿势或坐在凳子上进行练习。

重复次数：一般来说，每组重复次数为6-12次，根据实际情况可以适当调整。

请注意，哑铃单臂推举是一个需要力量的动作，不要过度勉强自己。在开始时可能觉得有些困难，但随着力量的提升，你可以逐渐增加哑铃的重量。同时，在做哑铃单臂推举时，要选择合适的场地和器材，并注意安全。如有需要，可以寻求专业教练的指导。

进行哑铃单臂推举时，需要注意以下几点：

动作过程中要保持挺胸收腹，这是基础也是关键。

握哑铃的方式，掌心向上，大拇指与哑铃方向一致。

推举时先从半程动作开始练习，逐渐过渡到全程动作。

全程动作时，哑铃轨迹应从体前开始，经过头顶到体后，而不是直接从头顶经过。

不要让哑铃碰在一起，尽量让哑铃在身体两侧划一个小半圆。

不要把哑铃推得过底，以免对脊柱造成不必要的压力。

不要把肩部完全锁住，肩部应该保持放松，不要用猛力推举。

此外，还要注意以下几点：

哑铃重量适中，不要选择过重或过轻的哑铃。

练习时不要使用惯性力，以免造成运动损伤。

练习时不要憋气，保持正常的呼吸。

练习次数和组数可以根据个人情况适当调整，但不要过度练习。

总之，哑铃单臂推举是一种有效的锻炼方式，但需要注意正确的动作和技巧，避免运动损伤。同时，也要注意合理的饮食和休息，才能取得更好的效果。

哑铃单臂推举的重量因人而异，一般来说，初学者建议从10-15kg左右的哑铃开始练习，练习一段时间后可以逐渐增加到20-25kg左右。如果身体条件较好，也可以尝试30kg左右的哑铃。具体来说，单手哑铃平板推举推荐重量在60%R.M.R（相对最大重量），单臂哑铃平板推举推荐重量在40%R.M.R。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，根据自身情况调整哑铃重量。