哑铃 俯卧 划船

哑铃俯卧划船的正确做法如下：

1. 保持腰腹和臀部收紧，双脚与肩部同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直不要弯腰。

2. 双手持哑铃，下垂放置于身体两侧，握法为拳眼相对，手心向前。

3. 开始时，肩部往下方下放哑铃，然后再把哑铃沿着体侧拉起至头顶处，感觉背部肌肉收缩。

4. 缓慢地放下哑铃至起始位置，不要让哑铃碰到地面。

在做这个动作时，需要注意保持上肢和躯干部位的挺直，避免弓背或者含胸。同时，控制动作速度，不要过快。另外，要根据自己的具体情况逐渐增加哑铃的重量，以增加锻炼效果。如果感到动作不标准或者难以完成，可以请教专业健身教练。

哑铃俯卧划船这项锻炼需要注意以下几点：

1. 保持腰腹肌肉的紧张：划船动作最容易出现的错误就是腰腹没有力气，导致腰椎没有挺直，反弓，压迫了腰椎。

2. 注意动作轨迹：尽量保持动作轨迹的下沉和上拉都垂直于地面，切忌出现划圈现象。

3. 哑铃角度问题：哑铃可以有一定的角度，但不要忽高忽低，会影响到肌肉的发力感。

4. 避免代偿动作：如用腿部力量或者上背来代偿做动作，这样不仅对增肌没有帮助，还可能造成伤痛。

此外，锻炼前要做好适当的热身，以避免拉伤，锻炼后进行适当的拉伸，以帮助恢复和增长肌肉。锻炼时重量要适当，逐渐适应，不要一开始就选择过大的重量，以免受伤。以上就是哑铃俯卧划船的基本注意事项，希望对你有所帮助。

哑铃俯卧划船是一项健身运动，主要锻炼上背部肌肉。该运动通常在健身房的卧推凳上进行，可以增加上背部的厚度，减少上背部的脂肪，使上背部线条更加明显。

具体动作包括：

1. 挺胸俯卧在卧推凳上，双手紧握哑铃，拳眼相对，间距与肩同宽。

2. 向上拉起哑铃，直至上臂与背部平行。

3. 慢慢放下哑铃，回到起始位置。

进行哑铃俯卧划船时，需要注意：

1. 保持腰背挺直，不要塌腰翘臀。

2. 注意收缩背阔肌，尽量让背阔肌做拉力动作。

3. 不要利用身体其他肌肉代偿发力，如颈部肌肉、腰部肌肉等。

此外，进行哑铃俯卧划船时，可以选择不同重量和不同方式的哑铃，以达到更好的锻炼效果。例如，哑铃俯身飞鸟可以锻炼胸肌和背阔肌，哑铃硬拉可以锻炼下背部和大腿肌肉。总之，合理的健身计划应该包括多种动作和不同的锻炼方式，以达到全面的健身效果。