哑铃飞鸟 斜方肌

哑铃飞鸟斜方肌的训练动作有：

1. 坐姿哑铃反向飞鸟：坐在训练椅上，脚平放在地上，脚后跟离臀部30厘米。用哑铃做反向飞鸟，哑铃从体侧下方向上飞起，到达上举手臂高度时，保持几秒钟。然后，哑铃再从身体另一侧下来。

2. 哑铃侧平举：双脚与肩同宽，挺胸收腹，将哑铃平行放在身体两侧，手心相对。向上举起哑铃，同时尽量保持双臂微曲，停顿几秒钟。然后，有控制地下放哑铃至起始位置。这个动作可以刺激到斜方肌和中下斜方肌。

以上动作建议在专业人士指导下进行，注意安全。同时，也要注意适度，不要过度训练。斜方肌训练过度可能会导致肩部不适。

哑铃飞鸟斜方肌注意事项如下：

1. 动作过程中，要确保顶峰收缩，即在动作的最后阶段，确保斜方肌收缩，产生顶峰时的对抗力。

2. 避免斜方肌下拉时借力，这可能会造成圆肩含胸等不良姿势。

3. 不要在动作过程中前后走动或晃动，这可能会影响训练效果。

4. 确保重量选择适当，以挑战斜方肌，但不要选择过重的哑铃，否则可能会对肩部造成压力。

5. 确保呼吸正确。在动作顶部时呼气，这有助于对抗重力，并在动作底部时吸气。

6. 保持身体稳定，避免在动作过程中出现躯干旋转。

7. 每个动作保持几组，每组重复的次数（rep）控制在8～12次左右。

通过遵循这些注意事项，可以更有效地训练斜方肌，同时减少可能出现的副作用。如有需要，建议咨询专业健身教练。

哑铃飞鸟斜方肌的训练方法如下：

1. 坐姿哑铃反向飞鸟，对斜方肌的刺激效果最好。练习时腰腹保持稳定，不要借力。

2. 动作过程中，哑铃要下放至头部后方，再缓慢举起，感受斜方肌的收缩。

3. 注意动作轨迹，不要晃动，斜方肌的刺激感会更加明显。

4. 可以辅助绳索下压进行训练，绳索下压是一个非常好的斜方肌训练动作，能很好的孤立刺激斜方肌。

请注意，在健身过程中，安全第一，建议在专业教练的指导下进行。同时，哑铃飞鸟等动作可能存在一定的风险，请勿超负荷锻炼，以免造成运动损伤。