哑铃三头训练徒手

哑铃三头训练徒手可以做以下动作：

悬垂抬升：双手紧握哑铃，将其抬至肩膀的高度，然后控制性下放，使肘部成90度。记住保持肩膀后缩，下放时不要让手臂完全伸直。

三头肌伸展：坐在垫子或凳子上，将前臂放在背后，再用另一只手向后抓住前臂。确保你的肘部弯曲成90度，然后慢慢下放使前臂低于心脏水平位置。

屈伸：仰卧在长凳或垫子上，双手紧握哑铃并将其放在胸部两侧。开始时手臂伸直，然后控制性慢慢将手臂弯曲到肩部，最后使肘部微曲。

仰卧臂屈伸：仰卧在长凳上，将哑铃举到肩膀的高度。然后慢慢将手臂放下，直到肘部完全伸展。在最低点感受三头肌的收缩，再控制性举起哑铃。

集中式三头肌训练：将身体固定在一个稳固的平板上，如瑜伽垫或地板。将双手握拳放在胸部的正上方，然后向两侧伸展手臂，再弯曲肘部，使哑铃向地板方向移动。尽量在动作过程中控制好每个动作，感受三头肌的收缩和伸展。

以上动作可以根据自己的实际情况和喜好调整重量和速度。同时请注意，在做这些动作时需要保持正确的姿势，以避免受伤。如有需要，可以寻求专业教练的指导。

哑铃三头训练徒手注意事项包括：

1. 训练前进行适当的热身运动，如伸展关节和肌肉。

2. 训练后进行拉伸，以缓解肌肉紧张，防止肌肉疼痛。

3. 每个动作都应在适当的时间内完全收缩，并保持一段时间，适当增加组数和次数。

4. 每个动作都要尽可能地轻重量、多次数，采用“孤立训练”的方式去练。

5. 每个动作都要尽可能地在"顶峰收缩"的时候给予足够的刺激。

6. 每个动作之间要充分休息，不要连续锻炼同一个部位。

7. 饮食上注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉恢复。

总之，哑铃三头训练徒手需要注意热身、训练后拉伸、每个动作的正确性、充分休息、合理饮食等方面，以获得最佳的训练效果。

哑铃三头训练徒手的相关信息有：

训练方法。卧推三头肌下压和仰卧起坐三头肌卷曲是比较常用的三头肌训练方法。此外，还有三头肌伸展、三头肌剪切、三头肌划船等训练方法，这些训练方法可以针对性地锻炼三头肌的力量、耐力以及形状。

注意事项。在训练过程中，需要注意动作的规范性。每个动作都要保持身体的稳定，控制哑铃的速度，避免使用过大的重量，否则容易导致肌肉和韧带的拉伤。在训练结束后，可以通过冷敷来缓解疼痛和肿胀，并适当进行拉伸来促进肌肉的恢复和放松。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，获取更多训练信息。