哑铃三大动作要领

哑铃三大动作要领分别如下：

哑铃弯举。要领是站立好，自然放松站立于哑铃前，两脚间距与肩部差不多宽，膝盖微微弯曲，把哑铃慢慢提起来，手心朝外，再弯曲手臂将哑铃慢慢向地上放，这个时候大臂需要稍微弯曲一点，不要完全伸直，小臂完全打直。过程中要收缩手肘肌肉，感受肌肉的收缩。

哑铃深蹲。要领是两脚开立，两脚间距与肩部差不多宽或者窄一点，脚尖微微向外，然后屈膝慢慢下蹲，这个时候大腿面与小腿面大约成90度，大腿肌肉有强烈的收缩感，然后起身站立，过程中保持上肢稳定，不要随着下肢的屈伸而摆动。

哑铃硬拉。要领是先调整好杠铃的角度，一般与地面成30-45度角左右，双脚开立略宽于肩，脚尖朝前放置在地上略呈八字形，挺胸收腹，双手握杠后下背部有紧绷感，然后下蹲大腿面与地面平行，再借助于腿部肌肉的力量站起。

以上就是哑铃的三大动作要领及具体做法。需要注意的是，进行哑铃训练时一定要做好充分的热身，并且遵循正确的动作要领，避免运动损伤。

哑铃三大动作要领注意事项包括：

注意姿势的正确性 。每个动作都要求身体保持挺直，避免向前或向后倾斜，确保运动落在目标肌肉上，例如在卧推中，要注意哑铃的轨迹要平行于地面，不能忽高忽低。

逐渐增加哑铃重量 。哑铃的重量是保证训练质量的重要因素，如果一开始哑铃太轻，锻炼效果有限，可以在能力范围内逐渐增加重量，这可以刺激肌肉更大程度的生长。

充分热身 。在进行哑铃锻炼之前，做好热身运动，让身体微微出汗进入运动状态，还可以拉伸目标肌肉。

呼吸配合 。在哑铃深蹲和卧推等需要爆发用力的动作中，要注意呼吸的配合，收紧腹部，控制呼吸的节奏。

锻炼后拉伸 。锻炼后进行适当的拉伸有助于肌肉的恢复，防止肌肉僵硬。

遵循以上注意事项可以保证哑铃锻炼的效果和安全。

哑铃三大动作要领包括：

1. 哑铃深蹲：要领包括挺胸收腹，腰部保持挺直，哑铃下放时不要触碰到地面，膝盖对准脚尖方向，注意控制呼吸不要憋气等。

2. 哑铃硬拉：要领包括站姿要标准，膝关节不要超过脚尖，背挺直，核心部位肌肉保持收紧，上背部肌肉也要参与发力等。

3. 哑铃肩部推举：要领包括注意手肘不要内收或外展，应该保持伸直，哑铃下降时不要完全放平，保持哑铃处于平行位置等。

遵循这些要领，可以更好地锻炼身体，避免不必要的伤害。同时，也要注意根据自身的情况合理选择重量，并在锻炼前做好热身活动，锻炼后做好拉伸。