哑铃什么动作练背

哑铃练背的动作主要包括：

1. 哑铃划船：这个动作主要锻炼背部下半部分的肌肉，使背肌逐渐发达起来。动作要领是：坐在凳上，双手拿着哑铃，腰部保持挺直，然后开始将哑铃划起，到背部肌肉收缩用力，然后慢慢向下伸展，哑铃回落到最低点。

2. 直臂哑铃划船：这个动作与传统的弯臂划船有所区别，直臂哑铃划船对背部的刺激更直接。

3. 拉力器划船：可以坐在拉力器前，双手握住拉力器的把手，然后向上拉起，直到手臂与身体成90度，保持几秒后慢慢还原。

此外，还可以做单手拉力器划船或者俯身哑铃拉力器划船等动作来锻炼背部肌肉。

以上动作仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。同时，在锻炼过程中需要注意安全，不要使用过重的哑铃以免造成伤害。

哑铃练背的注意事项包括以下几种：

动作选择。哑铃划船和单臂哑铃划船是练背的好动作，其中，哑铃划船是主动作，能有效孤立练到背部肌肉。

正确的姿势。确保背部挺直，避免弓背，这有助于避免肩部和手臂过度使用。

使用合适的哑铃重量。选择适合的哑铃重量，太轻或太重的哑铃都会影响训练效果。

保持动作的规范性。在每个动作的过程中，都要确保动作规范，尤其是要控制哑铃沿着设定轨迹移动，不要急速拉动或猛烈收缩。

适当的休息。在每个动作之间适当休息，以利于肌肉恢复和增长。

配合其他肌肉。背部肌肉包括很多部分，除了哑铃练背动作外，还可以配合引体向上、俯卧撑等动作来全面锻炼背部。

总的来说，哑铃练背要注意选择合适的动作、姿势、重量、规范性、休息和配合其他肌肉。这些都能帮助你获得更好的训练效果。

哑铃练背的动作有：

1. 哑铃划船：主要针对整个背部肌肉，尤其是背阔肌，同时也锻炼了斜方肌和菱形肌。

2. 哑铃硬拉：除了锻炼背阔肌以外，还可以锻炼臀部肌肉，让背部和臀部形成良好的轮廓。

3. 哑铃飞鸟：可以重点锻炼背阔肌中下部，打造背部的整体轮廓。

4. 单手哑铃划船：可以有效地锻炼背部肌肉的独立运动，同时也能增强肌肉的稳定性和平衡力。

5. 拉力器下拉：主要针对背阔肌的下部，也锻炼了前三角肌和斜方肌。

6. 俯身杠铃划船：需要借助外力，但效果明显，可以重点锻炼大圆肌和背阔肌。

以上动作建议根据自身实际情况选择，注意锻炼前要做好热身运动，避免受伤。