哑铃提肩哑铃划船

哑铃提肩和哑铃划船是锻炼背部肌肉的两个常见动作，可以一起做。以下是一组哑铃提肩和哑铃划船的步骤：

哑铃提肩：

1. 站直，双手持哑铃，向上提起至肩部肌肉收缩，尽可能地向上提拉。

2. 慢慢放下哑铃回到起始位置，重复以上步骤。

哑铃划船：

1. 站立或坐在凳上，双手持哑铃，掌心向前。

2. 向上拉起哑铃至身体一侧，肘部稍微弯曲。

3. 慢慢沿身体向下降落哑铃，再重复以上步骤。

具体动作可以根据自己的实际情况和健身目标进行调整，如有需要，可以咨询健身教练。

哑铃提肩哑铃划船的注意事项包括：

1. 保持腰腹肌的紧张感，以维持身体平衡。

2. 确保动作过程中，是肩部和背部肌肉在用力，而不是手臂在用力。

3. 动作要缓慢且充分，不要借力，提拉至腰部时呼气，慢慢还原时吸气。

4. 保持肩胛骨靠拢，不要晃动，以帮助更好地孤立背部肌肉的锻炼。

5. 做完一组练习后，需要让肌肉休息一段时间，以便其恢复，同时也让氧气逐渐进入肌肉。

此外，哑铃划船时如果感到手腕不稳定，可以准备几个小橡胶垫或者毛巾，必要时垫在手腕上。哑铃提肩时要注意两肘应当尽量向两边展开，而不是完全向两边拉伸。这些是锻炼时的细节问题，有助于保持良好的训练习惯和避免可能的受伤风险。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。

哑铃提肩和哑铃划船是两种不同的健身动作，分别针对不同的肌肉群进行锻炼。

哑铃提肩主要锻炼斜方肌和上胸肌，这是一个比较常用的动作，适合大部分的人。通过增强斜方肌的肌肉力量，可以提高上身稳定性，改善含胸驼背的不良体态，让肩部线条更加好看。

哑铃划船则主要锻炼背部肌肉，特别是背阔肌和菱形肌。这个动作可以提高肩部和背部的协调性，增强上肢力量，对于伏案驼背等不良体态有很好的改善作用。进行哑铃划船时，需要注意挺胸收腹，手肘朝前，不要锁骨，下放时不要让哑铃碰到腰部。

建议根据自身的情况选择合适的动作进行锻炼，如果需要更多信息，可以咨询健身教练。