哑铃卧推 史密斯

哑铃卧推和史密斯机卧推的步骤如下：

哑铃卧推：

1. 躺在哑铃卧推凳上，两脚平放在地面上，保证两脚掌相对，膝盖微屈。

2. 两手持哑铃平行或者略重于平行状态，保持两手掌心相对，推起哑铃至胸上，在最高点时停顿1-2秒。

3. 缓慢地放下哑铃至起始位置，整个动作过程需要保持上肢肌肉的收紧。

4. 卧推过程中需要注意挺胸、沉肩、收腹，保持上肢躯干的稳定。

史密斯机卧推：

1. 站在史密斯机前，调整好凳子位置和高度，使自己能够平躺在上面。

2. 两手正握杠铃，将杠铃放置于胸部正上方，确保握距大于肩宽。

3. 吸气，收紧核心肌群，控制杠铃慢慢下放至胸部下缘，此时杠铃重量由三角肌和胸肌共同承担。

4. 杠铃下放到最低时，挤压胸肌并稍作停留，再呼气，挺胸，收紧核心肌群，将杠铃推起至起始位置。

以上步骤仅供参考，建议在专业人士的指导下进行锻炼。锻炼时需注意安全，避免受伤。

哑铃卧推和史密斯机卧推时，需要注意以下几点：

确保动作过程中肩关节的安全。在动作过程中，不要一鼓作气推过头，要给肩关节有足够的时间休息。

动作过程中，肘关节微曲，不要锁死。如果锁死关节，会使肌肉和肌腱承受过大的负荷。

哑铃卧推时，哑铃下降的过程中要控制好速度，不要过快。

在使用史密斯机卧推时，要注意控制好重量，避免失控造成伤害。

保持腰背挺直，收紧肩胛骨。卧推时不要用惯性推动杠杆，而是靠肌肉收缩来推起杠铃。

注意呼吸。在动作过程中，呼气收缩肌肉，吸气缓缓放松肌肉。

在哑铃卧推和史密斯机卧推之间切换时，不要立即进行下一个动作，要适当休息，避免肌肉过度疲劳。

以上就是哑铃卧推和史密斯机卧推的注意事项，希望对您有所帮助。

哑铃卧推是一种常见的胸部肌肉锻炼动作，通过哑铃的重量来帮助锻炼胸部肌肉。史密斯机卧推是一种利用史密斯机进行的卧推动作，史密斯机是一种用于进行力量训练的器械，它可以提供稳定的支撑和导向，帮助锻炼者进行各种力量训练动作。

哑铃卧推可以选择不同的哑铃重量，逐渐增加重量以挑战自己，也可以选择不同的握距以适应不同的人群。进行哑铃卧推时，需要注意保持身体稳定，集中注意力在目标肌肉上，感受肌肉的收缩和伸展。

史密斯机卧推则可以设置不同的重量和角度，并且机器可以提供稳定的支撑和导向，减少了对肌肉的控制要求，使锻炼者可以更加专注于肌肉的收缩和伸展。在进行史密斯机卧推时，需要注意保持身体在机器的支撑范围内，避免受伤。

无论选择哑铃卧推还是史密斯机卧推，都需要在正确的姿势下进行，并逐渐增加重量以挑战自己。同时，还需要注意安全，避免受伤。