哑铃什么动作练背

哑铃练背的动作主要包括：

1. 哑铃划船：这个动作主要锻炼背部下半部分的肌肉，使背肌逐渐发达起来。动作要领是：坐在凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心朝腿方向。向上拉起时双臂分开，缓慢将哑铃拉至大腿前部，再缓慢将哑铃放回起始位置。

2. 哑铃拉力器下拉：这个动作可以锻炼背部和胸肌，使背部肌肉线条更加明显。动作要领是：站立，双手握住拉力器的两端，将拉力器拉至胸前，再缓慢将哑铃放回起始位置。

此外，还有一些针对背部的复合动作，如俯身杠铃划船、单臂哑铃划船等。这些动作可以更好地刺激背部肌肉，达到更好的锻炼效果。

以上动作仅供参考，如果您对哑铃练背有兴趣，建议咨询健身教练获取专业的指导。同时请注意安全第一，避免受伤。

哑铃练背的注意事项包括：

1. 动作选择：哑铃飞鸟和划船是背肌训练最有效的动作，其中哑铃划船对于孤立训练上背部的肌肉效果更好。

2. 热身运动：在开始训练之前，进行充分的热身运动，如肩部环绕、手臂伸展等，以避免拉伤。

3. 姿势和重量：在练习时，背部应保持挺直，避免弓腰。至于重量，新手可以选择自身体重，然后慢慢增加重量。

4. 组数与次数：每组都要做到力竭或接近力竭，这样可以有效锻炼背部肌肉。

5. 呼吸：在做哑铃深蹲时，双脚应与肩部宽度相同，膝盖弯曲时吸气，然后慢慢站起来时呼气。

6. 拉伸：训练后进行适当的背部拉伸，以避免肌肉僵硬和疼痛。

此外，对于不同哑铃练背的动作注意事项如下：

1. 超宽握引体向上：需要注意保持身体稳定，下背部不要塌腰。

2. 宽握下拉：需要注意收紧核心，不要让下背部过度代偿，同时也要注意将下巴过杆。

3. 哑铃单手划船：需要注意单手控制哑铃，以孤立训练单边背肌，动作过程中注意保持平衡和稳定。

总之，无论选择哪种哑铃练背动作，都应注意保持正确的姿势和避免拉伤。如有疑虑，请寻求专业教练的指导。

哑铃练背的动作有：

1. 哑铃划船：主要针对整个背部肌肉，尤其是背阔肌，同时也锻炼了斜方肌和菱形肌。

2. 哑铃硬拉：除了锻炼背阔肌以外，还可以锻炼臀部、大腿后侧的肌肉。

3. 哑铃直臂下拉：锻炼背阔肌的三个外层肌群，即背阔肌、大圆肌和手臂肱骨的肌肉。

4. 俯身哑铃划船：可以锻炼到背部肌群，特别是对于下背部肌肉也是一个很好的锻炼。

建议在专业人士的指导下进行锻炼，同时注意正确的动作模式和呼吸方法，以达到更好的锻炼效果。