做飞鸟多重的哑铃

制作飞鸟所需的哑铃重量取决于个人的锻炼目标和实际情况。一般来说，新手建议使用5-10磅的哑铃，随着锻炼水平的提高，可以逐渐增加哑铃重量。

制作哑铃的方法：

1. 准备两个5-10磅的哑铃，如果没有现成的，可以购买一对。

2. 将两个哑铃固定在一个稳定的基础上，可以选择购买一个哑铃架，或者使用其他家具作为基础。

3. 将哑铃分开到合适的距离，通常是一个哑铃在前，一个哑铃在后。保持两哑铃之间的距离与肩宽差不多。

4. 保持身体直立，双臂伸直，双手握住哑铃，手掌朝上。

制作飞鸟的动作：

1. 站直，双脚并拢，挺胸收腹，双手持哑铃。

2. 将哑铃平行向上举起，直至双臂伸直。

3. 慢慢向两边用力，使哑铃做飞鸟姿势，然后慢慢将哑铃放回原来的位置。

需要注意的是，做飞鸟动作时不要使用过大的重量，以免受伤。建议在锻炼前进行热身运动，锻炼后进行拉伸以避免肌肉酸痛。

此外，每个人的身体状况和恢复能力都不一样，要根据自己的实际情况适当调整锻炼计划，如有不适，请及时就医。

做飞鸟多重的哑铃注意事项如下：

初学者建议先从空杠开始练起，逐渐加重，逐渐增加哑铃的数量，哑铃重量逐渐递增。

哑铃飞鸟时，哑铃向身体中间靠拢，然后再向外推，这个过程要快速进行，以便锻炼胸肌。

哑铃飞鸟过程中，哑铃向外推至身体两侧时，要尽量向两边扩散，不要停留在一个点上。

动作过程中注意保持身体稳定，不要晃动。

哑铃重量不要太重，以避免受伤为原则。

哑铃飞鸟时不要使用惯性力，因为这样会很快疲劳并影响效果。

每个动作做3到4组，每组8到12个。

此外，还要注意选择适合自己的哑铃重量，避免使用过重的哑铃导致运动伤害。如果有疼痛感或不适，应立即停止训练。训练前应做好热身运动，避免肌肉拉伤。以上就是做飞鸟哑铃训练的基本注意事项。

总之，进行哑铃训练时要注意安全和效果并重，逐步增加训练强度和难度。同时也要注意饮食和休息，以保持最佳的训练状态。

做飞鸟动作时，建议使用可拆卸的哑铃，重量可以选择4公斤到12公斤之间。

此外，还可以选择自重的哑铃进行练习，自重的哑铃可以选择两个3公斤一个5公斤的哑铃。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练，以获取更准确的信息。