哑铃什么动作练背

哑铃练背的动作主要包括：

1. 哑铃划船：这个动作主要锻炼背部下半部分的肌肉，使背部肌肉发展更加饱满。动作要领是站直，收缩背部的肌肉，使哑铃沿着大腿慢慢上升到胸部，再慢慢放下。

2. 哑铃拉力器划船：如果家里有拉力器，可以配合哑铃一起做这个动作。同样是要站直，背部挺直，收缩背部的肌肉向上拉起拉力器。

3. 俯身哑铃拉背：这个动作可以在桌子或凳子上借力，降低上背的负荷。俯身双手持哑铃，双臂自然下垂。向上拉起哑铃，背部要用力。

4. 哑铃单臂划船：单臂划船可以锻炼到身体对侧的肌肉，使肌肉发展更加均衡。

以上动作每个做3组，每组8-12个。注意做动作时要慢一些，注意力集中，这样可以锻炼到目标肌肉。希望以上信息能帮助到您，如果还有其他问题，请随时告诉我。

哑铃练背的注意事项包括以下几种：

动作选择。哑铃划船和单臂哑铃划船是练背的好动作，但单臂哑铃划船更适合那些无法完成传统的哑铃划船动作的人。

动作要领。在开始训练时，建议选择较轻的哑铃，以避免受伤。保持腰背挺直，双脚间距与肩同宽，保持手臂微曲，紧贴腰部，从侧面看身体略微成弧形。

呼吸方式。在动作过程中，吸气，将哑铃拉起时呼气。当背部收缩接近顶峰时，短暂停留，控制肌肉的收缩，然后吸气并缓慢下降到起始位置。

避免身体前倾。这会降低背部的锻炼效果，并可能导致其他部位的过度工作。

避免臀部和腿部主动发力。锻炼背部时，应确保主要使用上肢进行发力，而不是下意识地使用臀部和腿部力量。

避免超负荷训练。这可能会导致肌肉拉伤或伤害其他部位。

此外，哑铃的重量选择要合理，要根据自身情况选择合适的重量，不要选择过重的哑铃，以免造成不便和危险。在锻炼过程中，如果有疼痛或其他不适症状，应立即停止训练，并寻求医生的建议。最后，锻炼背部是一个长期的过程，需要持之以恒才能看到效果。

哑铃练背的动作有：

1. 哑铃划船：主要针对整个背部肌肉，特别是背阔肌，可以尽量使身体前倾，从而增大背阔肌的收缩感，要注意的是不要使用腰部力量，仅靠背部肌肉发力。

2. 哑铃俯身臂屈伸：这个动作可以充分刺激我们的上背部和下背部的肌肉群。

3. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼到我们的下背部，以及臀部和大腿后侧的肌肉。

此外，还有哑铃宽握引体向上、单手哑铃划船等动作也可以练到背部肌肉。练背时要注意保持沉肩、挺胸和收腹。这些动作都可以锻炼到背部的肌肉，达到增加背部肌肉围度的作用。

此外，每个动作都应采取离心收缩，也就是当哑铃快要达到高点时，慢慢放下来，这样能起到很好的锻炼效果。同时，锻炼背部时最好选择有氧运动如慢跑或跳绳，有助于背部肌肉的塑形。

请注意，每个人的身体状况不同，因此建议在专业人士指导下进行锻炼。