肩部训练杠铃哑铃

肩部训练可以使用杠铃和哑铃来完成，下面是一些常用的训练动作：

1. 哑铃推举：这是训练肩部上部的动作，能使你的肩部更加宽阔。开始时，双手拿住哑铃，掌心向上，双臂伸直。然后向上推举哑铃，到达头顶上方时呼气。最后慢慢下放哑铃，直到手臂几乎伸直，然后重复。

2. 杠铃推举：这个动作可以同时训练肩部上部和中部。站立，双脚与肩同宽。使用杠铃置于颈后，掌心向上。向上推起杠铃，直到手臂完全伸直。在最高点停顿一下，然后有控制地下放杠铃，直到手臂几乎完全伸直。

3. 哑铃侧平举：这个动作可以训练肩部侧面的肌肉。开始时，双手拿着哑铃，掌心相对。向上侧平举哑铃，直到手臂完全伸直。在最高点停顿一下，然后有控制地下放哑铃，再重复。

4. 杠铃前平举：这个动作可以训练肩部前部的肌肉。站立，双脚与肩同宽。使用杠铃置于大腿前侧，掌心向前。向上前平举杠铃，直到手臂完全伸直。在最高点停顿一下，然后有控制地下放杠铃，再重复。

以上动作都是先稳定呼吸，再缓慢进行。进行这些动作时，要确保器械操作正确，并要有足够的重量以使肌肉得到充分刺激。如果可能的话，最好在专业健身教练的指导下进行训练。

请注意进行这些动作时要注意安全，避免使用过大的重量导致肩部受伤。如果感到不舒适，请立即停止训练并寻求专业人士的建议。

肩部训练杠铃哑铃的注意事项包括：

1. 使用杠铃时，要注意保持姿势正确，避免使用重量过大而失去平衡，导致受伤。

2. 使用哑铃时，可以选择肩部可以承受的重量，并保持正确的姿势，如哑铃推肩和哑铃侧平举等。

3. 不要使用过高的斜板，应该使用平行杠，以便更好地控制杠铃和保持身体稳定。

4. 保持呼吸，在动作底部吸气，然后向上推的时候屏住呼吸，最后在下落时呼气。

5. 注意热身和拉伸，避免肩部拉伤。

6. 训练结束后，也要进行拉伸，以缓解肌肉紧张。

此外，还要注意重量适中，根据自己的身体状况和训练目标来选择合适的重量。正确的训练方法可以有效地锻炼肩部肌肉，增强肩部力量。如果有任何疑虑，建议咨询专业健身教练。

肩部训练杠铃哑铃的相关信息：

1. 杠铃颈后推举：主要针对三角肌后束进行训练，每组8-10RM，进行4-6组。

2. 哑铃侧平举：可以训练到三角肌的中束，使用递增组可以让你的侧平举水平快速提高，每组8-12RM，进行3-4组。

3. 杠铃肩部前束训练：使用哑铃前平举进行训练，每组8个，进行4组。

4. 杠铃颈前推举：可以全方位的锻炼三角肌，让三角肌更加饱满，每组8-12RM，进行4组。

此外，建议使用哑铃侧平举和俯身侧平举来训练肩部后束，俯身侧平举可以有效刺激到肩部中束和后束，同时也能让三角肌更加协调。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。