肩后束哑铃的动作

肩后束哑铃的动作包括哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举和哑铃向后斜方举。以下是具体动作的步骤和注意事项：

1. 哑铃侧平举：这个动作可以站着做，也可以坐着做，但要注意保持腰部稳定，集中注意力于肩部。双手握住哑铃，拳心相对，向上推至哑铃高度与肩平，或稍高于肩，然后慢慢向地面下放，停顿一下，再向上推起，直到原位。在动作过程中要保持手臂贴近身体两侧，不要向外张开。这个动作可以充分锻炼到肩后束的肌肉。

2. 俯身哑铃侧平举：这个动作需要俯身进行，同样要注意保持腰部稳定，不要让腰部晃动。保持上臂稳定，小臂带动哑铃上下移动。在向下移动时，不要让哑铃碰到地面。这个动作可以更好地锻炼到肩后束的肌肉。

3. 哑铃向后斜方举：这个动作需要使用斜方肌垫来稳定身体，同时也要注意保持上臂稳定，将哑铃向上提起时不要让哑铃碰到耳朵。这个动作可以更好地孤立锻炼到肩后束的肌肉。

在练习过程中，要注意控制动作的速度，不要过快。每个动作重复 4-6 组，每组 8-12 个。此外，也要注意保持身体的稳定性和姿势正确性，避免其他肌肉的代偿参与。最后提醒大家，肩部训练一定要量力而行，避免过度训练。

以上信息仅供参考，如果您在练习过程中有任何疑虑或疼痛，请立即停止并寻求专业人士的帮助。

肩后束哑铃的动作注意事项包括以下几点：

1. 动作过程中，哑铃的轨迹是从体侧向后方，再向体侧上方，不要在身体前面移动。

2. 保持肘部和肩部的角度，不要让肘部超肩关节的前方，否则会刺激到三角肌前束，而不是后束。

3. 动作过程中要保持沉肩、收腹，避免身体晃动。

4. 每个动作重复4-6组，每组8-12个。

5. 每个动作都要控制哑铃至顶峰收缩，再慢慢放下来。

6. 避免斜方肌参与发力，可以尝试单手哑铃后束提拉这个动作，或者哑铃侧平举时手心朝上，仰卧于凳上，手臂伸直举至耳侧，然后放下。

7. 不要使用过大的重量，否则难以控制动作，容易导致受伤。

按照以上步骤进行练习，并注意补充适当的营养，您肩后束哑铃的训练效果将会得到提升。

肩后束哑铃的动作有：

1. 哑铃肩后束飞鸟：主要针对肩部后束的经典动作，注意不要使用过大重量，避免圆肩、夹肩等不良姿势。

2. 俯身哑铃侧平举：以肘关节为轴，将哑铃垂直向上举起，动作过程中注意控制哑铃的轨迹。

3. 坐姿哑铃反向飞鸟：针对肩部后束的中等幅度动作，可以尝试使用中等重量，建议每组做8-12次，共进行3-5组。

此外，还有一些其他肩后束的动作，如站姿哑铃侧平举、杠铃俯身划船等，可以根据自己的情况选择合适的动作进行训练。同时，要注意正确的姿势和避免过度训练。