一般人用多重哑铃

对于一般的人来说，建议使用2.5公斤到5公斤的哑铃。具体做法如下：

1. 哑铃负重练习，一般可以分为哑铃弯举，哑铃深蹲，哑铃硬拉和哑铃俯卧撑四种姿势。每种姿势的具体做法可以根据自己的体质，选择合适的重量和次数。

2. 哑铃深蹲：双脚与肩同宽，手持哑铃垂于腿前，然后屈腿俯身，再站直，如此重复。每组15个，做五组。

3. 哑铃俯卧撑：身体平躺在瑜伽垫上，屈臂将身体支撑起来，然后伸腿起身，再下去，重复这个动作。每组10个，做五组。

4. 哑铃硬拉：双脚与肩同宽，手持哑铃垂于腿前，弯曲膝盖并俯身，双手持哑铃下放至膝盖上方，再站直身体，如此重复。每组15个，做五组。

5. 哑铃侧平举：手持哑铃向上侧平举，再放下来，重复这个动作。每组12个，做四组。

以上动作做完之后，可以适当的做一些拉伸运动，帮助肌肉恢复。需要注意的是，做哑铃运动时要根据自己的身体状况合理安排运动量，不要过度疲劳。同时要做好防护措施，避免动作不当导致的肌肉拉伤等意外情况。

一般人使用多重哑铃的注意事项取决于哑铃的重量。

对于较轻的哑铃（例如8-12斤），可以参考以下注意事项：

1. 练习时避免憋气。

2. 每个动作都要做到极致，尝试做到自己的极限，这样效果才会好。休息时不要让颈椎、脊椎、腰椎处于弯曲状态，应该平直地休息。

3. 练习哑铃前要热身，哑铃训练对于身体的关节要求较高，热身可以避免受伤。

4. 锻炼后也要做好拉伸，有助于肌肉的恢复以及身体的柔韧度。

对于较重的哑铃（例如2.5-5公斤），建议分多组进行，每组8-12个练习，注意动作的准确度，避免重量过大对身体的关节造成损伤。

总的来说，使用哑铃时要注意自身重量，避免超负荷运动造成损伤。同时，正确的动作和适当的休息是关键。如果有任何不适，应立即停止锻炼并寻求医疗帮助。

一般人适合用10到20公斤的哑铃，可以根据自身健康状况来选择合适的哑铃。

使用哑铃可以锻炼全身肌肉，达到增强体质、强身健体的效果。建议使用哑铃时，要循序渐进、量力而行，不要过度使用，以免造成肌肉拉伤。