运动养生如何掌握运动的量

如何掌握运动量？

适宜运动量的掌握，对提高青少年体育锻炼的效果有重要意义。为此在体育锻炼时应把握好锻炼的运动强度和持续时间。

1.体育锻炼的运动强度和负荷阈

单位时间内所做的功，称为运动强度。在一些周期性动作为主的项目（如跑、游泳）中，往往以跑速、游速（每秒钟跑或游多少米）来表示强度。在一些非周期性练习（如举重）中往往用负荷的重量（如负重或举起多少千克）或单位时间内完成同一负荷的次数来表示强度。

负荷阈是指在体育锻炼中生理负荷适宜的低限到高限间的范围。生理负荷量指进行身体锻炼所承受的强度、数量、持续时间和密度等因素对人体的作用，因各人体质强弱不同而有显著差别。生理负荷量大小直接关系到锻炼的实际效果，如受到强的刺激，超过机体所承受的生理负荷量，人体就不能产生良好的适应，甚至可能影响身体健康；但负荷刺激过小，达不到生理负荷的最低限度，锻炼效果也不明显。只有在适宜的生理负荷范围内的良性刺激，才能加快机能的适应过程，收到逐渐增强体质的效果。那么怎样控制锻炼时的运动强度呢？下面介绍常用的两种方法：

（1）测定10秒钟脉搏来控制运动强度。动脉随着心脏的舒缩而发生有规律的搏动，称为脉搏。正常情况下，脉搏频率和心跳频率是一致的，因此，在运动中常用测量脉搏来代替心率。运动强度越大，脉搏越快；运动强度小，脉搏就慢。脉搏测定方法是用手指触摸颈动脉或桡动脉，一般是测定10秒钟的脉搏数来作为衡量与控制运动强度的指标。通常认为，测定运动中或运动后即刻的10秒钟脉搏在30~35次，属于大强度运动；脉搏在25~28次，属中等强度运动，这一负荷对心肺功能有明显增进作用；如在20次以下，属于小强度运动，则认为负荷过小，不能产生增进各器官功能的作用。因此，一般认为体育锻炼中10秒钟的脉率在25~28次为适宜的运动强度。

（2）测定1分钟心率来控制运动强度。国外不少学者认为，在健身跑中用心率来控制运动强度的方法是切实可行的，并提出不少计算公式。如西德的克莱斯提出耐力负荷强度公式为：（本人最高心率－运动前安静时心率）÷2＋运动前心率；芬兰的卡沃宁提出的公式为：安静时心率＋\[（220－年龄）－安静时心率\]×60％。本人最高的心率可用220减年龄来计算。一般先测定本人安静时每分钟心率，然后推算本人的最高心率，代入上述公式，计算本人在健身跑时的心率来控制运动强度。

青少年在锻炼时心率应控制在120~160次/分为宜，它有利于增进人体的有氧工作能力，增强体质，提高健康水平。如果心率大于160次/分或心率小于120次/分，则认为在健身跑中的负荷量过大或过小，都达不到锻炼健身的目的。

例如，某一青少年16岁，安静时每分钟心率75次，最高心率为220减去年龄16岁为204次，代入克莱斯公式计算，即（204－75）÷2＋75＝139.5次／分。在健身跑时心率应控制在每分钟139次左右为宜，保持这一心率的时间应在5~10分钟，能取得较好的健身效果。

2.健身锻炼的运动持续时间

每次的持续时间对锻炼效果有明显的影响。一般说来，耐力练习产生效果的时间，应是呼吸和循环系统功能的适应过程所需的时间。因此，运动持续时间不应少于5分钟，健身跑的时间一般控制在15~30分钟为好。如是强度低的运动，持续时间可延长；如是运动强度大的活动，运动持续时间可缩短。

人体有氧耐力水平的高低主要取决于氧运输系统功能，而发展有氧耐力的方法，通常采用强度较低，持续时间较长的持续匀速跑、变速跑和长段落的间歇跑练习。青少年在健身跑锻炼中，一般采用匀速低强度持续性练习为宜。

3.健身锻炼的周次数

青少年正处于生长发育时期，每天应有不少于1小时的锻炼时间。青少年学生，要积极上好体育课并参加早操、课间操和下午课外活动等。在体育锻炼时，每周锻炼的次数应根据年龄和运动量大小而定。一般认为，12~15岁，每周锻炼2~3次；16~18岁，每周锻炼3~4次。青少年学生体育锻炼的时间，应与体育课错开，可与下午课外活动结合起来进行，但要避免一日内的运动量过大。

锻炼身体如何掌握运动量？

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

运动有益身心，要怎么样知道适合自己的运动量？

有人觉得，锻炼就是要大汗淋漓，才能起到效果；有人觉得锻炼就是要去健身房办张卡，才是真正的运动；还有人觉得锻炼存在与日常生活中的点点滴滴，哪怕是平时的散步、做家务也是运动的一种方式。其实，真正意义上的运动就是适合自己的、能够起到强身健体的作用的一种行为方式。那么，到底哪一类运动最适合你呢？赶紧来看看吧！

运动养生是中医养生中的一个重要内容，运动不仅可以促进气血流畅，使人体筋骨强健，肌肉结实，脏腑功能健旺，增强体质，还能调节人的精神情志活动，促进人体的身心健康。

那么，怎样选择锻炼方式呢？

有些人喜欢散步，有些人喜欢跑步，有些人喜欢游泳，有些人喜欢打球，有些人喜欢练器械，究竟哪种锻炼方式更好呢？

事实上，不同的锻炼方式可以达到不同的效果。由于每个人的身体状况不同，生活、工作环境不同，适合的锻炼方式也是不同的。因此，选择适合自己的锻炼方式非常重要。

1. 家务劳动

古代以农业、畜牧业、矿业、建筑业等生产为主，从事体力劳动的人群较多，劳动是一种主要的活动方式。现代人更多地从事脑力劳动，体力劳动明显减少。对于脑力劳动者或者老年人群来说，每天做些家务劳动也是不错的锻炼方式。比如拖地、擦桌子、洗衣服等家庭清洁工作，甚至洗菜、做饭等厨房劳动，都是锻炼的方式。

有些中风后遗症的患者，肢体活动不利索或参加健身锻炼有困难者，也可以在家里尝试一些简单的家务劳动。比如擦桌子，可以让手臂、手指的肌肉、关节得到一定的锻炼，有助于自理能力的恢复。平时抱怨工作繁忙，没有时间锻炼的人群，也可以选择通过家务劳动来锻炼身体。这也是一举两得的方法。

适宜人群：所有具备劳动能力，但缺乏体力劳动的人群。

2. 散步

散步是老少咸宜的一种锻炼方式。俗话说：“饭后百步走，活到九十九。”不少人都喜欢饭后散步，缓步而行，肌肉自然摆动，能使全身放松，还有利于食物在体内的消化。对于便秘人群，还可以边走边摩腹，以促进肠胃蠕动，从而使大便通畅。有些人为了达到更好的健身效果，选择快走、竞走，这样运动量也相对要更大一些。

散步不受场地限制，也没有技术要求，随时可行，说走就走，在小区、绿地、周边公园散步，既能达到运动的目的，又能一路欣赏风景，是一种放松身心、陶冶情操的锻炼方式。

适宜人群：散步是一种几乎适合所有人群的锻炼方式，尤其是年老体弱者、久坐少动者，以及不适合高强度运动的人群。

3. 跑步

娃娃们学会走路之后，就喜欢满地乱跑了。奔跑也是一种我们从小就会的运动方式。跑步的运动量相对较大，尤其是快跑和长途跑。近些年来，马拉松跑也越来越热门了，但是这项运动对体能的要求很高，只有长期坚持跑步锻炼的人才可尝试。一般人群宜选择慢跑，距离的设定也应量力而行，循序渐进。老年体弱者不适合跑步，还是选择散步为宜。膝关节病变的患者也应谨慎选择跑步。

适宜人群：心肺功能正常者，具备一定体能者。

4. 舞蹈

舞蹈也是一种老少咸宜的锻炼方式。肚皮舞、拉丁舞、华尔兹、探戈、古典舞、芭蕾舞、民族舞、迪斯科、街舞等，五花八门，各有千秋。

近些年来，广场舞如一阵风般席卷我国大江南北，吸引了一波又一波的大妈们加入其中。广场舞相对专业舞蹈而言，较为简单，音乐节奏感强，深受广大中老年人群及部分年轻人的喜爱。舞蹈既锻炼身体，也是一种特殊的人际交流方式，可以说是一种娱乐身心，有利于身心健康的锻炼方式。

适宜人群：几乎所有人群都可以通过舞蹈来锻炼身体，但在舞蹈种类方面，还是要根据自身的条件有所选择。比如，腰椎间盘突出症患者，就应该慎选肚皮舞类的运动；有足踝关节疾病的人群，则不宜选择芭蕾舞等专业舞蹈种类；有膝关节疾病的患者，要慎选拉丁舞等需穿高跟鞋的舞蹈类型；心肺功能较差的人还是应选择节奏舒缓的慢步舞为宜。

5. 保健操

太极拳、八段锦、五禽戏、颈椎保健操、眼睛保健操、呼吸训练、摩腹操、提肛运动、有氧操、广播体操等，传统和现代结合的各种保健操也是现今较为常见的健身方式，在中老年人群中尤其受欢迎。保健操的运动量一般都不大，而且能同时锻炼身体和头脑。

老年人更喜欢传统的养生保健操，在活动筋骨的同时，通过经络理论，促进全身的气血有序运行，对五脏六腑都有一定的保健作用。

适宜人群：所有人群都可选择，年老体弱及不能进行高强度、大运动量锻炼的人群更适合此类锻炼方式。患有颈椎病、腰椎病、眼病等不同疾病的人群，还可以选择对应的保健操，加强局部锻炼，有助于疾病康复。

6. 游泳

游泳是一种可以活动全身的运动方式，自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳，甚至是水中体操等，都可以使全身的关节、肌肉得到锻炼，心肺功能也得以加强。但是，游泳有一定的技巧，需要特定的场所，并且受环境因素影响，还有一定的季节性。虽然现在冬泳锻炼的人群也不少，但对体质还是有一定要求的。

适宜人群：心肺功能正常者，对于患有膝关节病变不能负重锻炼者尤其适合。

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