腹式运动养生

如何腹式呼吸的正确方法

腹式呼吸是一种常见的呼吸训练方法，也被称为放松呼吸、调息训练。

腹式呼吸通过有意识延长吸、呼时间，进行深、缓、有规律的呼吸运动，达到自我身心调节的目的。

腹式呼吸可降低交感神经系统的兴奋性，使内分泌和自主神经系统协调地发挥功能，降低应激水平，能有效减缓紧张焦虑情绪。

腹式呼吸 VS 胸式呼吸

腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌运动为主，呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

胸式呼吸

大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况。

腹式呼吸有哪些好处

对肺部

腹式呼吸训练能增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。通气量增加后，身体的氧气供给提高，肺部组织也能更加强壮，这样就能更好地抵御感冒、支气管炎、哮喘等呼吸系统疾病。

另一方面，由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼，我们的活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更充沛了。

对精神放松

当人体面临较大应激时会血压升高、心率加快，有研究发现腹式呼吸可降低交感神经兴奋性，减缓紧张焦虑情绪。

还有研究将腹式呼吸用于控制考试焦虑，进行腹式呼吸训练的考生，名次有一定程度的提升。

对功能性消化不良

功能性消化不良患者有腹胀、厌食和便秘等症状，但脏器无明显异常，其发病多与情绪有关，与患者应激也有很大关系。有研究发现，腹式呼吸对心理和脏器功能的调节作用有着积极的影响。

对分娩

紧张焦虑、抑郁是孕产妇最常见的应激反应，腹式呼吸既可调节孕产妇应激心理状态及脏器功能，又具备简便、易行、无毒副作用，不增加经济负担的特点，易于被孕产妇接受使用，对促进顺娩率及母儿的健康方面有着积极的作用。

对原发性高血压

原发性高血压是一种典型的身心疾病，与长期的紧张焦虑有关。研究发现，高血压患者如果能长期坚持腹式呼吸运动，能有效缓解临床症状，并减少药物服用量。

对盆底肌放松

临床上，有不少患者进行盆底筛查后，盆底肌电报告显示前后静息值超出参考范围，有些还伴有盆底痛和痉挛的症状，尤其是在盆底肌锻炼结束之后。

这时候临床医生就会推荐患者改变呼吸方式，从浅而快的胸式呼吸，转向深而缓的腹式呼吸，能有效放松盆底肌肉。

如何进行腹式呼吸

Step 1

身体静躺（也可静坐），将一只手放在腹部，想象身体完全处于放松状态，可以先完全放松5分钟；

Step 2

慢慢吸气，感受腹部随着进气量的增加而鼓起（就像一只气球），放在腹部的手被抬高，直到最大进气量，这个吸气过程约3~4秒，保持1~2秒；

Step 3

慢慢呼气，感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外（像是正在泄气的气球），放在腹部的手随着气体量的减少而下降。想象腹部由于气体的排出而贴在脊柱上，这个呼气的过程约3~4秒；

Step 4

重复2~3步5次，可以在腹式呼吸的时候配合盆底肌收缩。针对盆底高张型，呼气时收缩盆底肌，吸气时放松；针对盆底松弛型，吸气时收缩盆底肌，呼气时放松。

腹式呼吸节奏要深长而缓慢，每次呼、吸都尽量达到极限；

可以用鼻子吸气，用嘴呼气，感受气体在体内流动；

整个过程想象身体的每个部位都是放松的，可以配合盆底肌收缩；

体质强的人，屏息时间可以延长，呼吸深而缓。体质差的人，可以不屏气，但气要吸足；

腹式呼吸不强求训练时间，但要持之以恒，每次5~15分钟均可；

如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，说明呼吸方式错误。

腹式呼吸跑步对身体有没有好处，你会用腹式呼吸吗？

随着越来越多的人开始注重健身这项运动，就有一些人投机取巧，他们通过锻炼把自己变成网红，然后再通过这种影响力去变成营销自己的账号，使自己变成一些网络上健身的红人，然后向网友征收智商税。

他们会神化一些比较简单的健身动作，其实可能没有什么太大的作用，但是在他们的带领下，越来越多的人会相信这种健身动作，久而久之就会变得失真。

所以腹式呼吸就是一个被大众神化了的呼吸方式在，我看来这种呼吸方法就是很普通的，真的没有什么神奇之处，但是又越来越多的人去练习那种呼吸方式，使它变得特别的风靡。

有些人在探讨腹式呼吸的时候，会夸大它的作用就比如说什么延年益寿啊，养生啊，这种词都能够拿出来让大家相信。

有人提出你在吃饭睡觉正常的时候，才用腹式呼吸没有什么问题，但是在跑步的时候，腹式呼吸适不适合跑步的。

其实所有呼吸方式，都是肺部在充气放气的过程，呼吸和腹式呼吸其实都是为了让肺部扩张，而去主动配合的一种方式。

区别就在于腹式呼吸进气量更大，呼吸更加稳定。而胸式呼吸进气量小，但是呼吸节奏更加灵活，更加可控。

对于腹式呼吸的缺点就是，它的进气量比较大，在呼吸的时候变得没有那么可控。

所以综上所述复式呼吸是不适合剧烈运动的。

腹式呼吸对人体有哪些好处？

人一出生时就是用的腹式呼吸，只是后来慢慢长大，因为时间和性格的关系，慢慢的转化为胸式呼吸。 人体通常的吸气只能到达肺部，这是由于横隔膜的微孔阻塞而影响气的流通。这种胸式呼吸最大缺点是不能大量吸入新鲜空气。 现代医学研究认为：人们在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张，由此加速了血液循环，扩大了氧的供给，同时也有利于机体代谢产物的排除，对全身器官组织起到调整和促进作用；另外，腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩，它可以促进胃腹运动，改变消化机能。同时，腹肌又是排便的动力肌，所以有规律的腹式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。 能大大改善肺功能

腹式呼吸最大特点是能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明：膈肌每下降一长 厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。 腹式呼吸锻炼前的准备工作是：戒酒、排便、放松腰带。选择空气新鲜的地方，或站或躺，姿势不限。 腹式呼吸的基本要领 基本要领是：思想专一、放松肩部，先呼后吸，吸鼓呼瘪。 具体方法：把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。

如何训练腹式呼吸？

腹式呼吸是养生呼吸法的一种，就是用腹部的运动来呼吸，听说古代的庄子一口气能呼吸道脚后跟。我们现代大多数人呼吸都是呼吸到胸口，经常觉得气短，胸口憋闷不舒服。用老中医话讲腹式呼吸能带来很多好处。

睡觉前用心练习

白天工作很忙，初学腹式呼吸法的人不可能在工作时候一边练习腹式呼吸和一边和讲话做事。那就把时间安排在睡觉前，坐在床上，最好采取打坐的自恃，闭上眼，手心向上。吸气时让肚子鼓起来，呼气时让肚子收回去，慢慢的坚持一周左右就能感觉到效果。

白天有意识练习

经过一个星期晚上的训练，就会基本掌握腹式呼吸的方法。这时候白天就可以有意识的用腹部呼吸了，在坐公交车或者散步的时候，利用这段时间刻意的进行腹部呼吸，如果还是不熟练就回想晚上进行腹式呼吸的感觉，或者晚上睡觉前继续打坐练习。

脚后跟呼吸练习

庄子是个很注重养生的人，他一口气可以呼吸到脚后跟。其实我们也可以做到，在你学会了腹式呼吸以后，可以时不时的把呼吸呼到脚后跟。方法很简单，我们早晨起床伸懒腰的时候，都要呼一口气，你呼气得时候绷着腿，想象着这口气从脚后跟出去。这感觉是很舒服的。

总的来说按照以上方法勤加练习，琢磨，就能掌握正确腹式呼吸的方法了。我就是这么练习腹式呼吸的。有时候我们感觉自己情绪不好，要发火生气了，就试着用用腹式呼吸法，这口怒气就慢慢的随着呼气排出去了，情绪很快就能调整过来！

腹式呼吸法的好处

1、能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。

2、扩大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，改善心肺功能。

3、减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。

4、可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

5、安神益智。

6、腹式呼吸法可以有效消除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习法。

注意事项：

1、呼吸要深长而缓慢。

2、用鼻吸气用口呼气。

3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

4、每次5—15分钟。做30分钟最好。

5、身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

扩展资料：

腹部呼吸的做法：

动作1、两脚张开与肩同宽，舌头顶住上颚，双手虎口交叉相握。

动作2、吸气时用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要张开，以免气跑到肺部)，意想所吸之气自然的到达下丹田(肚脐下3个指幅宽，也就是通称的腹部) 。注意力集中在下丹田，这时小腹慢慢的因为吸气而膨大起来。

动作3、稍停片刻，再把气从鼻子细长地慢慢呼出去。

动作要领提示：

1、 呼吸都要自然，不憋气、不紧张。习惯后，甚至可以当做常态呼吸喔。

2、一呼一吸为1次，每次呼吸间隔愈长愈好。呼吸较长者刚开始练习时可以每2次3分钟为目标，呼吸较短者则可以每1次1分钟为目标来练习。之后，再逐渐加长。

3、 呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。

4、 建议早晚在床上各进行5-10分钟腹式呼吸。进10分气，出7、8分气方式进行。

5、 吸气时肛门微张，呼气时肛门微收。

6、刚开始练习时，可以躺着做，等习惯了，再练习站着做，最后再坐着做，甚至走路都可以做，这样循序渐进、量力而为，才是最好的方式。

7、吸气与吐气时，愈缓慢愈好。

参考资料来源：

百度百科-腹式呼吸法

人民网-正确腹式呼吸减掉小肚腩

腹式呼吸的方法和要点有哪些？

练习方法：

吸气：

采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

呼气：

腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，这样做时，横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

腹式呼吸的要点：

无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛，就可以在吸满一口气时，脚跟突然离地，迫使气体直冲头部，然后呼出。当然，针对不同的康复治疗，均应有药物配合，而且要在医生指导下进行。

腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行，但以躺在床上为好。仰卧于床上，松开腰带，放松肢体，思想集中，排除杂念，也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。

做腹式深呼吸时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。

腹式呼吸的好处

腹式呼吸对生命极为重要。因为腹腔内承载着除心、脑、肺之外的全部脏器，包括消化、造血、生殖、泌尿、内分泌及淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管和神经。由此可见，加强腹式呼吸训练、促进腹腔运动参与呼吸运动，是非常必要的。

腹式呼吸的好处还在于通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。

由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动增强，得以改善消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，最终达到减慢衰老的目的。

同时，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在支配腹部作大呼吸运动的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，促进盆腔血流。

以上内容参考：百度百科-腹式呼吸

以上内容参考：人民网-呼吸方法不对竟然伤身体?如何练习腹式呼吸

关于腹式运动养生和腹式运动有什么好处的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。