哑铃初学者几公斤

对于哑铃初学者，建议从2公斤左右开始，练习一段时间后，可根据自身情况增加至3公斤。

以下是哑铃初学者在家做的基本动作：

1. 哑铃负重深蹲：可以锻炼到腿部肌肉，分为站姿深蹲和哑铃负重下蹲两种形式，建议新手先进行站姿深蹲，逐渐掌握要领后再进行哑铃负重深蹲。

2. 哑铃反握前平举：可以锻炼到胸大肌，采用空杆或者稍重一点的哑铃，采用反握握法将哑铃从体前平举到下巴位置，再缓慢下放至原位。

3. 哑铃弯举：可以锻炼到手臂肌肉，分为集中训练手臂的哑铃弯举和训练前臂也带动手肘轻微运动的集中弯举。

4. 仰卧起坐：可以锻炼到腹部肌肉，采用稍轻的哑铃进行负重仰卧起坐，不仅可以锻炼到腹部肌肉还能起到减脂的效果。

以上动作每个做3组，每组8-12个。此外，建议每周进行2-3次锻炼，随着训练的进行，可以逐渐增加哑铃的重量和训练的难度。

需要注意的是，新手在刚开始进行哑铃训练时，建议选择适合自己的重量和训练方式，并在专业人士的指导下进行训练。

对于哑铃初学者，建议选择2公斤或3公斤的哑铃。选择哑铃时应注意以下注意事项：

1. 练习哑铃前，要先选择适合自己力量的哑铃重量，不要过度依赖自己的蛮力，以免受伤。

2. 练习时要保持正确的姿势，以便于肌肉得到充分锻炼。

3. 哑铃锻炼也要注意量力而为，不要过度锻炼，以免肌肉拉伤。

4. 锻炼时要结合合理的饮食，补充蛋白质，促进肌肉生长。

5. 哑铃只是健身训练的一部分，健身初学者应将全身肌肉都兼顾到，建议去专业的健身房，在专业教练的指导下锻炼。

总之，哑铃初学者选择2公斤或3公斤的哑铃是比较合适的，但要注意结合正确的姿势和合理的饮食，并在专业指导下进行训练，以获得最佳的锻炼效果。

对于哑铃初学者，建议先从2公斤开始，然后根据自身重量和锻炼情况逐渐增加。如果身体适应了2公斤的哑铃，可以再逐渐增加到3公斤，以此类推。

具体来说，如果刚开始，可以选择2公斤的哑铃，每组动作做15次左右，休息时间控制在1到2分钟。当身体适应了一段时间后，可以逐渐增加哑铃重量，但不要一下子增加太多，以免身体无法适应。

一般来说，哑铃重量选择的原则是：比负荷重量大一点。举个例子，如果哑铃的重量是5公斤，那么就举起50％的重量进行锻炼，直到你能够用正确的姿势举起这个重量为止。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。