哑铃初学者做几组

哑铃初学者一般建议从3组开始练习，每组动作重复8-12次。具体来说，初学者可以参考以下哑铃训练计划：

1. 热身，可以选择跑步或快走，等身体微微出汗之后，再开始哑铃训练。

2. 哑铃手臂弯举，3组，每组8-12下，锻炼前臂肌肉。

3. 哑铃平板支撑，3组，每组尽可能坚持到最后一刻，锻炼上肢肌肉。

4. 哑铃深蹲，3组，每组12-15下，锻炼腿部肌肉。

5. 哑铃硬拉，3组，每组8-12下，锻炼腰部和后肢肌肉。

6. 哑铃卷腹，3组，每组10-15下，锻炼腹部肌肉。

此外，在哑铃训练中需要注意以下几点：

动作要标准，不要偷懒，否则容易损伤肌肉。

每个动作之间可以休息30秒左右，但不要过长。

训练前要做好热身，避免肌肉拉伤。

训练后要进行拉伸，放松肌肉。

以上建议仅供参考，具体训练量应根据自身情况来调整，如有健身需求，建议咨询专业的健身教练。

哑铃初学者做哑铃训练时，建议进行三到五组训练，每组动作的数量以八至十二个为宜。同时，需要注意以下几点：

动作速度。哑铃训练时要注意动作速度，不要过快，过快容易导致动作质量下降，同时也容易受伤。

组间休息。组间休息时，不要完全停下来，可以走动或者轻微活动，以避免肌肉疲劳。

动作姿势。正确的动作姿势是哑铃训练的基础，需要确保动作过程中肌肉充分收缩，哑铃轨迹正确，避免受伤。

避免过度训练。哑铃训练时要注意不要过度训练，避免过度疲劳和肌肉拉伤。如果出现不适，应适当休息。

逐渐增加重量。初学者建议从轻重量开始练习，逐渐增加重量，以避免受伤和提高训练效果。

保持正确的呼吸方式。在哑铃训练过程中，正确的呼吸方式可以帮助你更好地控制动作，减少受伤的风险。

持之以恒。哑铃训练需要时间和耐心，坚持练习才能看到效果。

总之，哑铃初学者在进行哑铃训练时，需要注意动作质量、组间休息、动作姿势、避免过度训练、逐渐增加重量和保持正确的呼吸方式等方面，以达到更好的训练效果。

哑铃初学者一般建议做3-5组左右。每组8-12次，组间休息1分钟左右，可以尝试逐渐增加重量和难度，以促进肌肉增长。

此外，建议选择适合的哑铃重量，重量选择并不是越大越好，合适的重量应该是哑铃重量在自身承受范围内。同时，建议进行合理的哑铃训练计划，如哑铃卧推、哑铃卷肘提膝、哑铃深蹲等，可以锻炼全身肌肉。

总之，初学者要根据自身承受能力，逐渐增加训练强度，并配合合理的饮食，才能达到更好的效果。如有需要，建议咨询专业健身教练。