哑铃初学用几公斤

对于初学者，建议选择2公斤以上的哑铃。具体选择可以根据自己的身体状况和锻炼目标来调整。如果希望全面塑形，可以选择相对较轻的哑铃，比如3公斤左右。如果希望专注于上肢力量训练，可以选择稍重一些的哑铃，比如5公斤左右。

以下是初学者使用哑铃的几个建议：

1. 哑铃推举：可以锻炼到胸肌上沿，动作要领是保持腰背挺直，哑铃平行于地面，向上推起到头顶保持片刻，再慢慢下放到起点。重复此动作。

2. 哑铃弯举：可以锻炼到手臂内侧的肌肉，动作要领是坐姿或站立，腰背挺直，手握哑铃并弯曲到肘部，然后慢慢向上伸直手臂，再慢慢放下哑铃。重复此动作。

3. 哑铃前举：可以锻炼到三角肌和斜方肌，动作要领是保持腰背挺直，双手握哑铃举至胸前，慢慢向上推起到头顶，再慢慢放下哑铃。重复此动作。

初学者刚开始锻炼时，建议每周进行3-4次锻炼，每组动作做8-12次，每次锻炼时间控制在30-40分钟左右。不要急于求成，逐步适应锻炼后逐渐增加重量和难度。

此外，建议在专业教练的指导下进行锻炼，以确保动作正确、安全。

对于初学者，建议选择2公斤左右的哑铃。具体选择要根据自己的锻炼目的和自身条件来决定。

如果是为了增加肌肉量，增强体质，选择偏轻的哑铃为佳，比如2公斤左右。如果希望锻炼肌肉，则需要选择稍重的哑铃，但不宜选择过重，以免超出个人负荷能力，引发受伤。

使用哑铃时，要注意以下几点：

1. 做好准备活动，充分热身，以预防运动损伤。

2. 锻炼时应逐渐增加哑铃重量，以免肌肉拉伤。

3. 持之以恒，每组动作应做到力竭，每组数量在6-8个左右，每次3-4组。

4. 注意呼吸，避免在锻炼过程中憋气，影响氧气的供应。

5. 锻炼时要注意休息和饮食，及时补充能量和营养，有助于肌肉的恢复和增长。

总之，初学者使用哑铃时，要根据自身条件和锻炼目的来选择合适的哑铃重量，并注意正确的使用方法和注意事项。

初学者适合用2公斤或3公斤的哑铃。

选择哑铃的方法：

1. 3-6kg：对于刚接触哑铃的朋友，建议先从轻哑铃开始，3-6kg的哑铃可以锻炼到目标肌肉，让训练者逐渐适应训练。

2. 8-12kg：当能轻松完成标准动作时，可以尝试8-12kg的哑铃，它对于健身初学者来说是个不错的选择。

3. 4-6片：片数的多少决定重量的大小，一般来说，6片一组的话，一组哑铃大概在30kg左右，非常适合健身新手使用。

总之，初学者在选择哑铃时，应考虑自己的实际情况，选择适合自己的哑铃，并逐步增加哑铃重量，以达到更好的锻炼效果。