哑铃飞鸟跟侧平举

哑铃飞鸟动作要领：

1. 坐姿哑铃飞鸟：坐在凳子上，保持膝盖微曲，注意保持背部挺直，不要弯腰。双手持哑铃，从体侧下垂，手心相对，向上推起至两臂伸直。然后慢慢向两侧向下，返回原位。

2. 站立哑铃飞鸟：站立位，双脚与肩同宽，双臂自然下垂。双手持哑铃，大拇指朝内，双臂抬起，向两侧飞鸟。然后慢慢向下，返回原位。注意过程中不要让哑铃相互碰撞。

侧平举动作要领：

1. 坐姿侧平举：坐在凳子上，双脚着地，双手持哑铃自然垂于体侧，掌心向前。保持上臂稳定，前臂带动哑铃向上移动到肩膀高度，掌心向上。然后慢慢向下，返回原位。

2. 站立侧平举：站立位，双脚与肩同宽，双手持哑铃于体前，掌心相对。保持上臂稳定，手腕带动哑铃向上移动到侧上方，掌心向前。然后慢慢向下，返回原位。

以上是哑铃飞鸟和侧平举的基本动作要领，需要注意保持正确的姿势和避免使用过大的重量，以免造成不必要的损伤。同时，建议在锻炼前做好充分的热身运动。

哑铃飞鸟跟侧平举注意事项如下：

1. 动作过程中，保持挺胸抬头的状态，不要过分挺腰凸肚子。

2. 哑铃飞鸟需要确保肘部微微外展，下放时动作控制慢一点，避免用过猛的力将哑铃直接放下来。

3. 侧平举要注意控制住哑铃，使其始终位于肩膀的平行线上，不要让哑铃随意移动。

4. 保持正确的姿势可以避免身体其他部位借力，如腰部和腿部。

5. 在做这两个动作时，建议采取金字塔式重量调节，从轻重量开始练习，慢慢增加到合适的重量，可以避免肌肉代偿，提高锻炼效果。

6. 每个动作建议做3-4组，每组8-12个。

7. 锻炼前需要充分热身，锻炼后要拉伸，以避免肌肉紧绷和疼痛。

以上就是进行哑铃飞鸟跟侧平举时需要注意的事项。在锻炼过程中，如有不适，应及时调整动作或停止锻炼。

哑铃飞鸟是一种针对胸肌进行锻炼的动作，其主要功能是增加胸肌的厚度和宽度，使胸肌更紧实。而哑铃侧平举是一种针对肩部三角肌的动作，其主要功能是增强三角肌的肌力和力量。

进行哑铃飞鸟动作时，需要注意保持身体稳定，不要晃动，并且在动作过程中要确保哑铃运行轨迹正确，做到挺胸收腹，集中注意力在锻炼的肌肉上。此外，哑铃侧平举需要注意不要将哑铃运行到比水平略高的位置，因为这会主要锻炼三头肌而不是三角肌。在动作过程中，也要注意保持肌肉紧张感，控制哑铃的节奏和速度。

建议在开始锻炼之前先进行热身，并且在锻炼过程中逐渐增加哑铃的重量和难度，以避免受伤。同时，锻炼后也要进行拉伸和休息，以帮助肌肉恢复和增长。