哑铃飞鸟加外旋转

哑铃飞鸟加外旋转的动作要领如下：

1. 开始时，双脚开立与肩同宽，双臂伸直，双手握住哑铃，拳心相对。

2. 缓缓将哑铃向上拉至头顶，双肘微屈，收紧肩胛骨。

3. 吸气，然后缓慢下放哑铃至起始位置，期间下放时呼气，举起时吸气。

4. 在动作底部进行外旋转，旋转时注意要锁定哑铃，避免在动作过程中出现旋转停顿。

建议在专业健身指导下进行此动作，以确保安全并获得最佳锻炼效果。

哑铃飞鸟加外旋转的注意事项包括：

1. 在动作过程中，保持肩部稳定，不要耸肩。

2. 注意对圆周运动的控制，不要在动作过程中让肩关节出现横向移动。

3. 不要在动作过程中将哑铃放得太低，否则可能会拉伤肌肉。

4. 不要让哑铃在身体两侧滚动，这可能会影响训练效果并增加受伤风险。

5. 不要在动作过程中将哑铃下拉过快，否则可能会使肩部受伤。

此外，如果有任何疼痛或不适，应立即停止训练。这些注意事项是为了确保安全有效地进行哑铃飞鸟加外旋转训练。

哑铃飞鸟加外旋转是一种健身训练动作，主要针对胸肌中缝（胸肌厚度）、背肌（胸肌与背肌交界处）以及三角肌后束。

具体来说，哑铃飞鸟主要锻炼胸肌中缝，使其更明显。同时，由于肌肉的延展性，哑铃飞鸟也会带动部分背肌，对背肌也有一定的锻炼作用。而外旋转主要是在哑铃飞鸟动作的基础上，增加哑铃朝身体外侧旋转的动作。这个旋转动作需要用到肩部、手臂以及背部等多个部位的肌肉，尤其是背阔肌和三角肌后束，因此也能对这些肌肉进行有效的锻炼。

进行哑铃飞鸟加外旋转时，需要注意以下几点：

1. 保持身体稳定，不要晃动。

2. 不要使用过大的重量，以免动作控制不佳。

3. 确保动作到位，不要为了追求速度而缩短动作幅度。

4. 尽可能地收缩肌肉，挤压胸肌中缝。

5. 外旋转时，要确保背部和肩部肌肉的配合，避免受伤。

建议在专业健身教练的指导下进行这个动作，以确保动作的正确性并达到最佳的锻炼效果。