哑铃卧推 肩胛骨

哑铃卧推并配合肩胛骨运动，可以加强胸肌、三角肌、斜方肌和菱形肌等部位的力量。以下是具体步骤：

1. 躺在哑铃卧推凳上，双脚踩实，双手握住哑铃，拳眼相对，慢慢推起哑铃至双臂伸直，用肩胛骨收缩发力将哑铃推回原位。

2. 在哑铃下降时不要完全放平，应让哑铃缓慢滚下至杆子接触到胸部位置。这样可以避免肩部受伤。

3. 在动作过程中，应保持上臂角度与地面平行，且哑铃运动轨迹应垂直于地面。

4. 哑铃推起的动作要感受肩胛骨的收缩和放松，不要用下斜方肌和肱三头肌来代偿。

以上步骤供您参考，建议训练时注意安全，适度锻炼。

在进行哑铃卧推时，确保肩胛骨的注意事项包括以下几点：

1. 确保肩胛骨紧贴训练凳的背板，不要翘二郎腿，这有助于保持正确的卧推姿势。

2. 不要使用过大的哑铃，避免它们与肩胛骨之间的空间产生旋转或滑动，这可能会限制上肢的运动范围，并可能导致技术错误。

3. 在推起哑铃时，确保肩胛骨进行内收，而不是上提。上举哑铃时，肩胛骨应该向脊柱收回，类似于含胸的状态。在哑铃下放到最低点时，也要注意不要利用肩胛骨的力量上提哑铃。

如果进行哑铃卧推时感到肩部或背部有疼痛，应立即停止练习，并寻求专业人士的建议。此外，为了安全有效地进行哑铃卧推，建议逐渐增加重量，并掌握正确的技术。