哑铃上举锻炼多重

哑铃上举锻炼可以选择的重量因人而异，具体做法如下：

1. 热身：进行适当的全身活动，避免直接开始进行哑铃上举。

2. 站姿，双脚并拢，双臂自然下垂，哑铃握在手臂两侧，集中精力在你要锻炼的部位。

3. 以腿部的力量将哑铃向上提，双肘微屈，哑铃重量由轻到重，到达极限时稍微停顿几秒，然后缓缓放下哑铃，重复此过程。建议从空哑铃练习开始，逐渐加重。

建议在专业人士指导下进行锻炼，以确保安全有效。同时也要注意，尽管锻炼很重要，但也要注意营养和休息，才能让身体恢复得更快。

哑铃上举锻炼需要注意以下几点：

锻炼前的注意事项。在锻炼前要进行充分的热身，避免锻炼过程中发生肌肉拉伤。

选择合适的哑铃。选择重量适中的哑铃，以能举起8-12次为标准，达到预期训练效果。

锻炼后的注意事项。锻炼后进行拉伸，有助于缓解肌肉疲劳，避免肌肉僵硬。

锻炼时的注意事项。锻炼时保持正确的姿势，哑铃上举时手臂应贴近耳边，避免哑铃撞击到一起或者砸到肩膀上，造成伤害。

锻炼频率和时间。建议每周进行2-3次哑铃锻炼，每次时间控制在30分钟左右，避免过度锻炼。

饮食补充。锻炼前后要注意补充蛋白质的摄入，如鸡蛋、鸡胸肉、牛奶等，有助于肌肉的恢复和增长。

此外，哑铃上举锻炼对全身肌肉都有一定的锻炼作用，尤其是肩部、背部和手臂肌肉。建议在专业教练的指导下进行锻炼，以达到更好的效果。同时，不同的人身体状况不同，所能承受的哑铃重量也不同，应根据自己的实际情况选择合适的哑铃重量。

哑铃上举锻炼可以选择10-15公斤的重量，具体可以根据个人体质和锻炼目标而定。此外，哑铃上举还可以选择组合器械，一般有3-12公斤不等，具体重量选择也要结合个人力量水平。

此外，进行哑铃上举时，最好选择向心收缩，即哑铃由低逐渐向高举起的过程中肌肉要充分拉长，然后再快速用力收缩，使肌肉充分进行等长收缩。哑铃上举可以锻炼上肢肌肉，增强肌肉力量。同时，哑铃上举还可以调整不良姿态，如塌腰翘臀等，对于纠正体态很有帮助。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。