哑铃什么动作练腰

哑铃练腰的动作主要包括：

1. 仰卧起坐：仰卧在地上，两腿屈起，两脚着地，双手交叉放在胸前，压住颈部，腹部用力收缩起来，双手随动作向前伸展，形成w型，每组做15个，做五组。

2. 哑铃侧拉：身体侧卧在地上，一只手拿哑铃伸到胸前，另一只手压住哑铃，向身体侧方拉，拉的过程中向内收下巴，肩部下沉，动作保持流畅，每组做十五个，做五组。

3. 直腿硬拉：腰背挺直站立，双脚与肩部同宽，双手各握一只哑铃，放于体前，膝盖略微弯曲，慢慢下蹲至大腿与小腿呈90度，再站直，注意下放哑铃时一定不要让膝盖超过脚尖，对腰部施力较大，每组做十二个，做五组。

以上动作都可以锻炼到腰部肌肉。请注意遵循正确的运动步骤和注意安全。

此外，还可以通过转体运动和侧平衡动作等方式来锻炼哑铃腰部。这些动作都需要在专业人士的指导下进行，以避免受伤。

哑铃练腰的动作有哑铃卷腹、俄罗斯转体、直腿硬拉等，这些动作都能有效锻炼到腰部的肌肉，增强腰部的力量。在练习这些动作时，需要注意以下几点：

动作过程中要保持身体稳定，避免出现左右摇晃或前倾。

哑铃的重量要适中，不要选择过重的哑铃，否则会对腰椎造成压力。

卷腹时不要用惯性完成，要靠腹部力量主动收缩发力。

俄罗斯转体过程中要注意挺胸收腹，双腿并拢，尽量保持身体稳定，不要让身体摇晃。

直腿硬拉过程中要注意保持腰部直立，不要弯曲。

每个动作重复几组，每组动作重复的次数也要根据自己的身体状况进行调整。

练习结束后要进行适当的拉伸和放松，以减轻肌肉紧张感。

此外，对于腰部有伤痛或者不适的人，建议先咨询医生，得到适当的建议后再进行锻炼。

哑铃练腰的动作主要包括：

1. 仰卧起坐：仰卧在地上，两腿屈起，两脚着地，双手交叉放在胸前，压住颈部，腹部用力收缩起来，双手随腹部起落向胸前靠拢，然后回复原状。

2. 哑铃负重扭转伸展：两腿分开与肩同宽，手握哑铃，向身体两侧旋转哑铃。同时脊柱也要旋转。这个动作可以锻炼到腰部的深层肌肉。

3. 哑铃硬拉：双脚开立与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸收腹，双手各持一只哑铃，缓缓将其提起至大腿上方，再慢慢放下。这个动作可以锻炼到腰部和背部的肌肉。

此外，还有一些其他哑铃练腰的动作，建议咨询专业健身教练或查阅健身类书籍获取更全面的信息。

以上信息仅供参考，如有健身需求，建议咨询专业健身教练。