哑铃卧俯曲臂上拉

哑铃卧俯曲臂上拉是一种锻炼上肢和背部肌肉的运动。以下是该动作的步骤：

1. 准备：平躺于训练凳上，双手各持一只哑铃，手臂伸直置于身体两侧。确保哑铃重量适合自己，以免在动作过程中失去平衡。

2. 动作：保持上臂稳定，掌心向上，以背肌力量带动手臂向上伸直，直到哑铃与肩同高度。然后缓缓将哑铃沿背部下放，回到起始位置。

3. 注意：不要让哑铃触碰地面，以免受伤。

4. 呼吸：拉起哑铃时吸气，下放时呼气。

5. 休息和重复：每组动作重复若干次（可逐渐增加至20-30次），休息片刻后进行下一组。

进行哑铃卧俯曲臂上拉时，应注意保持身体稳定，不要让臀部或腿部移动以防止受伤。同时，还可以配合其他锻炼动作，以达到更好的锻炼效果。建议在健身专业人士的指导下进行该动作。

哑铃卧俯曲臂上拉需要注意以下几点：

1. 保持腰背挺直，不要弯腰。

2. 动作过程中保持肩部放松，不要耸肩。

3. 保持上臂紧贴身体，不要让上臂与地面有大的夹角。

4. 动作过程中注意用背肌力量将哑铃拉起，而不是用手肌力量将哑铃推离地面。

5. 呼吸方式：向上拉起时吸气，向下放时呼气。

6. 确保重量适合自己，避免使用过大的重量。

7. 如果可能，请在同伴的帮助下练习，以确保正确的动作模式和避免受伤。

8. 做完一组后，身体还原时不要完全放松，要继续控制哑铃，让肌肉继续处于锻炼状态。

总之，正确的动作模式和充分的热身是安全进行哑铃卧俯曲臂上拉的关键。

哑铃卧俯曲臂上拉是一种锻炼上肢的运动，主要针对肱三头肌。通过使用哑铃，增加重量训练，可以更有效地锻炼肌肉。这项运动可以帮助增强肌肉，改善身材，提高身体素质。

动作要领：

1. 身体躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚踩地。

2. 双手握紧哑铃，将哑铃放在身体两侧，大臂保持不动，小臂向上拉起哑铃，到达头顶上方再缓慢放下。

3. 动作过程中，保持腰部和臀部收紧，不要用惯性带动，避免借力。

注意事项：

1. 确保动作准确，避免受伤。

2. 动作缓慢，不要猛烈用力。

3. 运动前热身，运动后拉伸，避免肌肉酸痛。

频率和强度：

可以根据个人情况，每周进行3-4次，每次重复8-12个完整的动作。逐渐增加哑铃重量，以增加强度。

总的来说，哑铃卧俯曲臂上拉是一种有效的锻炼方式，可以帮助增强肌肉、改善身材。但请注意，在运动过程中要保持正确的姿势，避免受伤。