哑铃卧推重量顺序

哑铃卧推重量顺序可以参考以下步骤：

1. 平板卧推：这是哑铃卧推最基础的形式，哑铃从胸肌下部推起，直至肘关节超过身体中线，再缓慢下落到起始位置。

2. 哑铃上斜卧推：将卧推凳的角度调整到比平卧角度高，使上半身微微上扬，以训练胸肌上部。

3. 哑铃下斜卧推：将卧推凳的角度调成下斜，以增大胸肌上缘的张力，同时对胸肌下缘也起到很好的锻炼作用。

在以上过程中，逐渐增加哑铃的重量，可以按照以下顺序：

1. 空手重量评估：先空手做哑铃卧推，感受肌肉发力模式和动作幅度，明确肌肉的起始和结束位置。

2. 递增式哑铃卧推：从较轻的哑铃开始，逐渐尝试增加重量，每组重量递增1-2kg。

3. 最大重量递增：尝试最大重量哑铃卧推，每组训练后休息时间递减，直至无法继续推起哑铃为止。

以上步骤完成后，再根据个人实际情况调整训练计划和目标肌肉群的锻炼重点。如有需要，可以咨询健身教练来获取更专业的建议。

哑铃卧推重量顺序注意事项如下：

1. 起始姿势：躺在平的卧推凳上，双脚自然落地，调整哑铃的握距比肩稍宽，背部收紧，脊柱和臀部用力贴紧卧推凳，保持身体中立位。

2. 下放哑铃：呼气的同时松开哑铃，让哑铃下落到胸肌中部水平。此时，不要在动作末端停留，因为这样会对胸肌造成不必要的压迫。

3. 推起哑铃：吸气，同时用胸肌发力将哑铃沿原路推起。在整个动作过程中，要保持上臂稳定，肘关节微屈，避免发力时肩关节疼痛和上臂借力。

4. 重量选择：在开始尝试重量训练时，不要一开始就选择过重的哑铃，以免造成肌肉拉伤或关节损伤。

5. 呼吸节奏：在卧推过程中，要注意呼吸节奏，避免在动作末端停留，以防止胸肌没有足够的时间收缩和扩张。

6. 保持身体姿势：确保在整个动作过程中保持身体姿势，避免腰部过度弯曲或扭曲，以防止受伤。

7. 避免肩带放松：确保肩带保持紧张，以防止肩部疼痛和受伤。

8. 感受目标肌肉收缩：在哑铃卧推过程中，要集中注意力感受胸肌的收缩和扩张，以确保训练到目标肌肉。

总之，哑铃卧推是一种针对胸肌的训练动作，需要注意正确的动作姿势和呼吸节奏，同时要选择合适的哑铃重量并注意安全。

哑铃卧推重量顺序相关信息：

1. 空手：热身，保护关节，避免受伤。

2. 哑铃：开始正式训练，先轻后重，可以逐渐适应重量，为后续训练做好准备。

3. 起始重量：选择合适的哑铃重量，一般选择身体能负担起，且能锻炼到肌肉的重量。

4. 递增重量：在起始重量基础上逐渐增加哑铃的重量，可以增加锻炼的难度和强度。

5. 递减重量：在保证锻炼效果的基础上，使用相对较轻的哑铃进行训练，有助于提高训练效率。

以上信息仅供参考，建议咨询专业教练获取更准确的信息。