哑铃什么动作练腰

哑铃练腰的动作主要包括：

1. 仰卧起坐：仰卧在地上，两腿屈起，两脚着地，双手交叉放在胸前，压住颈部，腹部用力收缩起来，双手随动作向前伸展，形成w型，每组做15个，做五组。

2. 哑铃侧拉：身体侧卧在地上，一只手拿哑铃伸到胸前，另一只手压住哑铃，向身体侧方拉，拉的过程中向内收下颚，哑铃下放的时候不要碰到地面。每组做15个，做五组。

3. 俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩部宽度保持一致，手肘弯曲，下降身体到基准线位置，然后推起身体恢复起始位置。这个动作可以很好的锻炼到腰部的肌肉。

此外，还可以通过哑铃硬拉、单腿硬拉等方式锻炼到腰部肌肉。

需要注意的是，每个动作都要缓慢进行，避免快速猛烈的动作对腰部造成伤害。此外，锻炼前要做好热身运动，避免肌肉拉伤。建议在专业教练的指导下进行锻炼。

哑铃练腰的动作有哑铃卷腹、俄罗斯转体、直腿硬拉等，这些动作都能有效锻炼到腰部的肌肉，增强腰部的力量。在练习这些动作时，需要注意以下几点：

动作过程中要保持身体稳定，避免借力。

哑铃的重量要适合，不要选择过重的哑铃，避免对腰椎造成伤害。

动作要标准，不要在卷腹时脖子用力过多，这样会对颈椎造成压力。

练习哑铃后要进行拉伸，避免肌肉僵硬。

如果有腰部疾病，如腰椎间盘突出、腰肌劳损等，要先咨询医生再决定是否进行哑铃锻炼。

锻炼要适度，不要过度锻炼，以免对腰部造成伤害。

此外，建议在锻炼前进行热身运动，如高抬腿、跑步等，以避免在锻炼过程中拉伤肌肉或引起不适。总之，在进行哑铃锻炼时，要注意选择合适的哑铃、保持正确的姿势、适度锻炼，并注意避免过度锻炼和腰部疾病。

哑铃练腰的动作主要包括：

1. 仰卧起坐：仰卧在地上，两腿屈起，两脚着地，双手交叉放在胸前，压住颈部，腹部用力收缩起来，然后缓慢下降回原位，再重复进行。

2. 哑铃侧拉：身体放松俯卧在地上，两手臂自然垂直在两侧，手持哑铃，向两边提起保持10~15秒，再恢复原位。

3. 哑铃卷腹：身体放松仰卧在地上，两腿并拢，两脚分开与肩同宽，手持哑铃，缓慢向上卷起上半身，直到极限位置再缓慢下放回原位。

4. 反向卷腹：坐在瑜伽垫上，两腿弯曲抬起臀部，两手环抱住膝盖使大腿尽可能地靠近胸部。

以上动作建议在专业人士指导下进行，注意避免使用过重或过轻的哑铃，以防造成伤害。同时，每个动作至少做两组，每组动作的重复次数在10次左右。

此外，还可以通过一些全身性的动作来锻炼腰部，如哑铃深蹲、前后平举等。这些动作可以有效地锻炼到腰部肌肉，达到塑形效果。同时也要注意锻炼后的拉伸和休息，以防止肌肉僵硬和疼痛。