哑铃双手划船练哪

哑铃双手划船是训练背部肌肉的一项有效运动，主要锻炼背部阔肌，同时也能锻炼到下背部和手臂肌肉。

动作要领：

1. 双手持哑铃垂于体侧，掌心朝后。

2. 以背阔肌的收缩力，将哑铃向上拉至肩部最高处，使背阔肌得到充分收缩。

3. 吸气，保持收缩背阔肌的状态，慢慢向下还原，使背阔肌得到伸展。

4. 在动作过程中，注意不要让手臂借力，要始终保持哑铃的轨迹是向后的。

注意事项：

1. 保持身体稳定，不要晃动。

2. 向上拉起时呼气，还原时吸气。

具体操作可以参考以下步骤：

1. 调整哑铃重量，以个人承受能力为准。

2. 站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃垂于体侧。

3. 保持背部挺直，弯曲膝盖，收缩背阔肌开始做划船动作。

4. 保持肌肉紧张，向斜上方拉起哑铃，停顿一到两秒。

5. 慢慢将哑铃放回起始位置，整个过程中不要让哑铃触碰到其他物体。

可以多做几组，每组8-12个左右。

哑铃双手划船需要注意以下几点：

1. 确保动作过程中背部挺直，不要弯腰或弓背。

2. 握哑铃的方式会影响到肌肉的发力感，应该采用坐姿，哑铃集中向后拉的时候进行收缩，而不是让手臂伸直。

3. 确保动作过程中保持肘部略微弯曲，以避免受伤。

4. 不要把大臂放在腰部，否则会影响到目标肌肉的发力，而且还会造成关节压力过大。

5. 在动作进行到最高点时，哑铃应该要尽量达到同一高度，这样可以确保目标肌肉处于对抗拉力的状态。

6. 不要让大臂在背后摇摆，否则可能会影响动作的幅度和效果。

7. 哑铃重量适中，不要选择过轻或过重的哑铃，建议选择适合自己体重大约一半重量的哑铃进行训练。

总之，哑铃双手划船是一个针对背部肌肉的训练动作，需要正确的姿势和注意力来确保效果和避免受伤。同时，根据自己的身体状况和训练目标，适当调整哑铃重量和组数次数，以达到更好的训练效果。

哑铃双手划船主要锻炼的是背部阔肌和背部其他小肌肉，具体作用是使肩膀伸展和使手肘向内收拢。此外，该动作还可以增强下背部的支撑，并帮助改善圆肩的不良姿势。

进行哑铃划船时，需要注意以下几点：

1. 保持腰腹挺直，不要弯腰驼背，以免对脊柱造成过大压力。

2. 注意控制哑铃的轨迹，使其沿着肩部、上背部和手臂的轨迹向上，再缓缓回到起始位置，而不是只让手肘动。

3. 哑铃的重量要合适，不要选择过重的哑铃，以免动作变形。

4. 不要忽略哑铃划船的“坐角弯背”动作，这个动作能更好地刺激到背阔肌。

此外，为了达到更好的锻炼效果，哑铃划船可以与其他背部锻炼动作相结合，如引体向上、坐姿划船机等。