哑铃卧推哑铃多重

哑铃卧推是训练胸部肌群的有效动作，需要哑铃来辅助完成。选择合适的哑铃是非常重要的，一般来说，哑铃的重量应该在你的承受范围内，太轻或太重的哑铃都不利于训练。

以下是哑铃卧推的基本步骤：

1. 开始时，仰卧在平凳上（凳面与地面保持平行），双手持哑铃，手心相对，双臂慢慢伸直。

2. 接着，双臂缓缓向两侧分开，与地面呈45度角。

3. 然后双臂用力向中间靠拢，到达最高点时，哑铃应该在胸部的中间位置。

4. 最后，双臂慢慢回到起始位置，并重复以上步骤。

至于哑铃多重，一般来说2-4公斤是一个不错的起始重量，当然也可以根据自己的情况选择合适的重量。

注意事项：

1. 动作过程中要保持身体稳定，不要晃动。

2. 哑铃下放时不要碰到凳面，应该留出一定的高度。

3. 哑铃推起到最高点时不要完全伸直双臂，应该留出一点空间，这样可以避免肩关节和肘关节受伤。

如果刚开始练习哑铃卧推，可以逐渐增加重量和次数，直到达到合适的重量和动作质量。同时也可以考虑使用辅助器械进行哑铃卧推，如龙门架、哑铃推肩等，这样可以更好地控制动作和保护关节。

哑铃卧推是一种常见的训练动作，对于胸部肌肉的锻炼非常有效。在进行哑铃卧推时，需要注意以下几点：

1. 合适的哑铃：哑铃的重量应该适合你的力量水平。一般来说，新手可以选择相对较轻的哑铃，随着力量的提升再逐渐增加重量。选择哑铃时，应该考虑你的身高和卧推能力，一般来说，卧推时哑铃的重量应该在你能够推起的最大重量的80%左右比较合适。

2. 正确的姿势：确保你的身体保持一条直线，哑铃的轨迹是直上直下，而不是向两边摆动。不要让哑铃触碰到胸部，否则可能会造成伤害。

3. 保持呼吸：在哑铃推起时吸气，放下时呼气。保持有规律的呼吸，有助于保持身体的稳定性和集中注意力。

4. 避免颈部压力：在进行哑铃卧推时，要注意保持头部和颈部稳定，不要过度后倾或倾斜，以避免颈部压力。

5. 逐渐增加重量：随着力量的提升，可以逐渐增加哑铃的重量。但要注意不要过度追求重量，而忽略了动作的质量和身体的姿势。

6. 做好热身和拉伸：在进行任何力量训练之前，进行适当的热身运动可以帮助提高身体的温度和血液循环，为接下来的训练做好准备。同时，训练后进行适当的拉伸有助于减少肌肉疲劳和酸痛，促进肌肉恢复。

总之，哑铃卧推是一种有效的锻炼胸部肌肉的动作，但需要注意正确的姿势、合适的哑铃重量、呼吸、避免颈部压力、逐渐增加重量以及做好热身和拉伸。

哑铃卧推对哑铃的重量有一定的要求，一般来说，建议使用6-10公斤的哑铃进行卧推。

哑铃的重量可以根据自己的实际情况来选择，如果在家中锻炼，可以选择较轻的哑铃，建议一组10-12次的重量在6-8公斤左右，一组8-10次的重量在8-10公斤左右，具体的哑铃重量也需根据自己的身体情况而定。

哑铃卧推主要是练到胸肌中部、上部，对三角肌、三头肌、整体核心力量要求比较高，新手直接开始较重的训练容易受伤，所以建议从轻重量开始练起。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。