哑铃背部训练动作

哑铃背部训练动作包括：

1. 哑铃单臂屈伸：这个动作可以训练到背部以及手臂。站立，手持哑铃垂于体侧，掌心向上，单臂弯曲，缓慢下降哑铃至体前，吸气并控制收缩背肌，将哑铃推至原来的起始位置。

2. 哑铃硬拉：这个动作可以同时训练到背部和臀部。站姿，双脚与肩同宽，手持哑铃垂于体侧，掌心相对。弯曲膝盖和臀部，同时缓慢下降哑铃直到大腿和小腿接触。吸气并控制背肌收缩，将哑铃沿着大腿拉回至膝盖上方，同时呼气。

3. 俯身哑铃划船：这个动作可以训练到背阔肌。俯身，双手各持一只哑铃，膝盖弯曲以保持平衡，将哑铃向上拉向身体的中心点。在动作的顶部，暂停一下，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

4. 引体向上：如果可能的话，这是一个非常好的全身训练工具，也可以训练到背部。如果做不到的话，可以在家里使用悬挂训练器或者拉力绳进行训练。

以上就是哑铃背部训练的一些基本动作。请注意，每个动作做3-4组，每组8-12个。此外，一定要保持正确的姿势，以防受伤。最后，记得逐渐增加重量和难度，以刺激背部的更好发展。

哑铃背部训练动作注意事项如下：

动作过程中，保持挺胸，收腹，腰椎保持自然生理弯曲，不要因为背部肌肉的收缩而改变了腰椎的位置。

哑铃的握法也要注意。正确的握铃方法是虎口朝前，斜握铃，以利于脊柱和颈椎。

每个动作都要慢，尽可能地充分拉伸被锻炼的肌肉，在哑铃向下的过程中呼气。

保持正确的姿势非常重要。如果姿势不正确，不仅不能锻炼到背部肌肉，还可能拉伤或劳损肌肉。

每个动作都应遵循规范的技巧，控制肌肉尽可能地完全收缩再缓慢地恢复到起始位置。

每个动作重复做6～12次，根据个人情况而定。

做完一组动作后要休息一段时间再继续做下一个动作，一般建议休息30～60秒。

此外，在哑铃背部训练前进行适当的热身和拉伸也很重要，可以帮助肌肉温度提高，血液循环加快，有利于训练中的吸收和恢复。同时，也要注意选择适合自己的重量和次数，避免过度训练导致肌肉拉伤。

哑铃背部训练动作包括：

1. 哑铃单臂屈伸：这个动作可以训练到背部以及手臂。

2. 哑铃划船：这个动作是最经典的背部训练动作，可以锻炼到背部肌群。

3. 哑铃硬拉：除了锻炼背部，这个动作还可以锻炼到腿部肌群。

4. 哑铃交替拉举：这个动作可以锻炼到背部肌群，同时也可以锻炼到三角肌后束。

5. 俯身哑铃划船：这个动作可以锻炼到下背部，对于需要加强上背阔肌的健身者来说是个不错的选择。

此外，引体向上是一种可以锻炼到背部肌群的动作，对于新手来说，一开始可能无法完成引体向上，但是可以选择站姿划船或者哑铃划船来代替引体向上，也可以选择使用辅助器械来练习。

以上信息仅供参考，具体动作选择还要根据个人的身体状况、健身目标以及场地条件等因素来决定。建议咨询健身教练制定个人训练计划。