哑铃背部站立划船

哑铃背部站立划船的步骤如下：

1. 调整哑铃的合适重量。

2. 两脚开立，与肩同宽，两手臂伸直举至与地面平行，手握哑铃且手掌相对。

3. 以背肌用力收缩向后拉起，将哑铃提到至头顶上方，紧闭肩胛骨，稍停。

4. 有控制地沿下方向还原至起始位置，整个动作要注意保持身体稳定，不要前后晃动，背肌持续收缩。

5. 重复进行划船动作，建议做4-6组，每组做8-12个。

做完哑铃背部站立划船后，要进行拉伸，尤其是斜方肌的拉伸，以缓解肌肉紧张，避免肌肉疼痛。另外，要注意正确的姿势和重量选择，避免运动损伤。

哑铃背部站立划船的注意事项包括：

1. 挺胸收腹，保持身体直立。

2. 动作过程中注意力集中在背部，肩胛骨保持收紧。

3. 握哑铃的方式，如果使用较重的哑铃，推荐使用拳握法，即大拇指压在哑铃上，其余四指扣住哑铃，可以更好的控制哑铃并集中注意力在背部。

4. 背部用力，控制哑铃向上，而不是用手臂力量上拉。

5. 确保在动作的最高点时背部完全伸展，到达顶点时可以稍微停留，感受背部向心收缩的感觉。

6. 动作过程中不要耸肩，不要让肩胛骨从新的下沉。

7. 全程保持匀速，不要突然用力或者偷步。

8. 做完一组后，缓慢回到起始位置，不要立刻起身。

可以根据自身舒适度进行调整，建议咨询专业健身教练制定适合自己的训练方案。

哑铃背部站立划船是一项健身运动，它可以锻炼到背部、斜方肌和手臂肌肉。这个动作需要使用哑铃，身体站立，保持背部挺直，目视前方。动作过程中，双手握住哑铃，掌心朝上或朝下（看个人习惯），然后向上拉起哑铃，直至拉到下巴位置，再慢慢将哑铃放回起始位置。

需要注意，进行哑铃背部站立划船运动时，要确保动作的标准性，避免受伤。此外，要根据自己的力量水平来调整哑铃的重量，以适应自己的挑战能力。

建议咨询健身专业人士了解更多关于哑铃背部站立划船运动的信息。