哑铃臂屈伸和弯举

哑铃臂屈伸和弯举的做法如下：

1. 哑铃臂屈伸：这个动作主要锻炼上臂肌肉。首先，双手握住哑铃，拳眼朝前或朝后，垂直站到斜板上，这是起始位置。然后手臂弯曲，哑铃顺着斜板向下移动到上臂接近触及地面，掌心相对。最后，用力将哑铃推回到起始位置，同时呼气。需要注意的是，肘部应接近但不能碰到地面。

2. 哑铃弯举：这个动作主要锻炼肱二头肌。站立或坐姿，双手握住哑铃，掌心向上。将哑铃慢慢向上提起，到肘关节略高于肩即可，然后控制缓慢放下。需要收缩肱二头肌，感受到重量集中在手臂前侧。

以上动作仅供参考，具体可以到健身房咨询教练，或者观看专业视频学习。练习时务必注意安全。

哑铃臂屈伸和弯举需要注意以下几点：

哑铃的重量要适合，既不要太轻也不要太重。太轻无法达到锻炼效果，太重容易受伤。

确保动作的标准性。正确的姿势对于哑铃臂屈伸和弯举至关重要，否则可能会对肌肉或关节造成损伤。

哑铃臂屈伸要注意节奏，不要一下放到底，保持在空中静止几秒钟，让肌肉充分伸展。

弯举时，要控制哑铃在最高点时充分收缩肱二头肌，然后慢慢回到起始位置。

如果有疼痛或者不适，不要勉强，因为这可能意味着肌肉或关节受伤。

锻炼后进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，防止肌肉结块。

哑铃的选择要选择有附着点的，这样不容易滑脱，也更安全。

锻炼的频率和时间间隔要注意，锻炼过度可能会对身体造成伤害。

总之，正确的动作、适当的重量、充分的锻炼和适当的休息都是哑铃臂屈伸和弯举的注意事项。

哑铃臂屈伸是一种锻炼上臂后部的动作，通过将哑铃推举到接近胸部，然后下放，再推举，来使肌肉得到充分锻炼。这个动作主要针对上斜方肌、菱形肌和三角肌后束，同时也会锻炼到前三角肌、三头肌和下斜方肌。

哑铃弯举是一种针对肱二头肌的经典训练动作，通过使用哑铃进行弯举，可以有效地锻炼到肱二头肌，达到锻炼该部位肌肉的效果。在弯举过程中，可以通过不同的握法和负重来改变锻炼的部位，从而调整训练重点。

以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。