减肥食谱大揭秘！掌握这些技巧，轻松瘦下来

但这是我从减肥训练营和一对一减肥指导中总结出来的最实用的食谱，无论是在家吃饭还是在外就餐，都很容易遵循。让我们看看如何掌握它。

1. 对食物有量化的认识

要想减肥就必须减少能量的摄入，增加能量的消耗，所以需要对自己每天吃多少食物有一个大概的了解。

今天要给大家介绍的方法，专业上叫做“换食份量”，什么意思呢？

每种食物的能量为90千卡，可以互相互换，但最好是同类食物互换，即谷物对谷物、蔬菜对蔬菜、蛋白质对蛋白质、脂肪对脂肪。

比如我建议你每餐吃2份杂粮，可以吃2份米饭，也可以吃2份面条，你要做的就是记住2份是多少？

记得是多少克吗？

作为专业营养师健康减肥食谱大全，我必须记住这一点，因为这是准备饭菜的基本功；但我不要求你们记住，我给你们准备了标准餐具，比如一碗四寸的米饭和一碗面正好是2份，所以记住吃一碗米饭和一碗面就行了。

如果下面举的例子没有涉及到你经常吃的食物的话，你可以看看下表，看看这个食物1份对应多少克，称一次就知道了。

如果表格里没有你常吃的食物，可以在讨论区留言，顾老师会粗略的帮你算一下。不过这种情况不太可能，因为我们的表格基本涵盖了大家常吃的食物。

这非常简单。

我们来感受一下每种食物的量。

需要注意的是，所有表格中一份食物对应的克数并非最准确的数字，为了方便记忆和操作，已经进行了专业的四舍五入。

但你完全不必介意，因为在实际操作中没有必要精确到每一克或每一千卡。为什么呢？

就算饭菜是这样端上来的，我也不能要求你这样吃。

做饭前，你需要称量所有食材吗？做饭后，你需要吃掉每一口食物吗？你能坚持这样的饮食习惯吗？如果能坚持，难道不会有压力吗？

在实际操作中，我从来没有给减肥的朋友准备过100%精确克重和卡路里的餐食，我做的是丰富食物种类，优化食物搭配，改进烹饪方式，根据他的身高体重计算他每天大概需要摄入的能量。但最终他吃多少还是要看他的胃口，一定要保证他吃饱。

2. 确定你想吃的份数

以下食谱仅供大家参考，男女不同，身高体重也不同，不可能每个人都吃同样的能量水平，根据我的经验，大部分女生这个能量水平基本都能吃饱，如果感觉饿了可以增加不同食物的量。

因为这很重要，我要说三遍：吃饱饭是核心原则，吃饱饭是核心原则，吃饱饭是核心原则。

经过几次尝试，您将能够开发自己的个性化食谱并记住它。

到了吃晚饭的时候，你脑子里会立刻冒出这样的想法：我要吃多少主食、蔬菜和蛋清，各占多少？然后把米饭、蔬菜和蛋清分别放进你的盘子或碗里。

你大概记住了自己应该吃的米饭、蔬菜和蛋白质的量，出去点餐的时候大概就按照这个组合慢慢吃，直到吃饱为止。不过，如果外面的食物很油腻，最好漱口一下。

这意味着先准备自己的饭菜然后再吃饭，这样你就会对自己的三餐有一种控制感。

3.健康减肥参考菜谱

减肥人士最常问的问题是：你能给我一个减肥食谱吗？

顾老师从来没有给减肥朋友开过每餐吃什么菜、吃多少克的菜谱，因为他认为不实用，难道要自己去买菜然后按照这样的菜谱来做吗？

这不太现实，通常我们一天买的菜都吃不完，比如你可能需要吃4顿饭才吃一颗白菜，总不能把剩菜剩饭留着，第二天再按照第二天的菜单买菜吧。

再强调一下，你只要记住每餐、蔬菜、蛋白质的大致吃量，然后清淡烹饪就可以了。至于吃什么米、什么蔬菜、什么蛋白质，你想吃什么都可以，非常灵活。

但是我们图片上写的几个小原则尽量不要跨越，比如优先选择叶类蔬菜和瓜果番茄，多选瘦肉少选肥肉，少选油条、糕饼等主食。

但有时候你也许还是会有这样的烦恼，不知道接下来要吃什么，所以顾老师给大家整理了一份28天的参考菜单，考虑到很多人不在家吃饭，还整理了7天的外出就餐时间，大家可以省下，不知道吃什么的时候，随便看看，挑几样自己想吃的就行。

为了让您更轻松，我为您准备了 9 条提示。

方法都是我指导大家减肥后证实有效的，图片都是我一张一张拍的，表格也是别人一张一张整理设计出来的，不喜欢或者转发的，不能走，不能走，不能走……

至于如何健康饮食减肥健康减肥食谱大全，现在你都知道了。但我还要说一句。光知道是不够的。要一点一点地去做。如果你还有什么问题，请在讨论区留言。Xoxo。

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