大量运动怎样养生

运动强度越大越养生？真相到底是怎样的？

比如你是一个从来没有系统跑过步的人，或者说你停跑很久了，那么你现有的肌肉纤维只能适应你现在的运动量量运动可以燃烧更多的脂肪运动可以降低慢性疾病的风险，能够刺激激素的分泌，保持脑细胞的增长，提高睡眠质量同时也可以提高人体提抗力等等。中医说，汗为心之液，汗血同源。所以过度的运动量对身体并不好。“汗泽泽然”才是最好的运动量。跑量并非越大越好。过量跑步、频繁的参加马拉松、超级马拉松、铁人三项等极端、高强度、极长时间运动，是有可能导致心脏毒性的，虽然说这种风险较低，但是风险仍然是存在的！每天最佳锻炼的时间在60－90分钟之内，因为这个时间之内您的大脑注意力专注度最高！精神最集中！反复实验与大量运动实践证明，恰如其分的掌握运动量，是每个运动者应该掌握的技术与学问。

运动量过大，疲劳积累，可造成机体多个器官组织结构和功能的损害，并导致运动伤病发生，特别在运动之后，休息15分钟脉搏恢复不到安静时的水平等……天都练的人，哪怕单次时间合理，也会产生过度训练的状态在于全身的肌肉其实是密切关联的西方人自认为很聪明，比如空调，冷饮，这些逆天地之道的东西少用，或者不吃。科技层次讲，确实很高，文化层次只能说，没文化！

暂停锻炼，或减少锻炼量，查找原因。是饮食的责任增加所需成分，是身体的原因找医生治疗。出汗过多，身体容易出现脱水状态。以致血容量减少，血液流通缓慢，粘稠度增高，形成体内废物堆积，时间长了容易诱发高血压、脑血栓等症状。

如何合理的运动养生

散步：散步为动态的一般性运动，从人体的血液循环系统来讲，人在行走时，肌肉系统犹如转动的泵，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，促进血液循环，从而降低血压。要使散步产生健康效果，必须选准运动量，太少达不到锻炼目的，太多易疲劳。一般情况下，以每天万步走为宜，步行的速度要依年龄和自身健康状况而定。慢速为每分钟60步～70步；中速为每分钟80步～90步；快速为每分钟110步～1 20步。持之以恒，定有良效。

跑步：较长时间有节奏的跑步运动，能够吸进大量的氧气，对新陈代谢会起到促进作用；同时，它又是一种运动量适度，紧张与放松相互交替的运动，它能调节人的情绪，缓解交感神经的过度兴奋与紧张，提高迷走神经的兴奋性，对加速血液循环的运行，消除血管、特别是脑血管的隐患，能起到较强的作用；经常坚持跑步可使心率慢而有力，对心脏功能的增强有突出的作用。难怪国外有人将跑步称为：“最完善的抗衰老运动”。

弹跳：弹跳是一种全身性活动，能够加强血液循环，使血液更好地流向大脑，从而供给大脑更多的氧气。同时，弹跳促进脑中多种神经递质的活力，使大脑思维反应更为活跃、敏捷。跳绳时的自跳自数能刺激大脑和积极思维，通过信息的来回往返，促进大脑思维加快，判断更准确。年龄较大的人经常做弹跳运动，可以明显减轻智力衰退，从而减少得痴呆症的风险。

游泳：当你试图减肥并使体重不再反弹的时候，坚持游泳对消除多余脂肪十分有效。一般来说，凡是增氧运动皆有减肥效果，但以手脚并用的运动为优，较单用上肢或下肢的运动消耗脂肪多。游泳时身体消耗的能量大，有利于消除身体出现的赘肉。

打乒乓球：造成近视的重要原因是眼睛疲劳。打乒乓球时，睫状肌随乒乓球的来往穿梭不停地放松和收缩，可促进眼球组织的血液供应和代谢，从而使眼睛的疲劳消除或减轻，有效改善视力，起到预防近视的作用。

体操：持之以恒的进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，可收到明显的健美效果。现介绍一则平衡操，不妨一试。方法是：向前伸直双手，手掌紧贴墙壁，保持全身成一条直线，然后弯曲手肘，全身作一前一后动作，每天8次～10次，持之以恒，定会获益。

体力劳动人群，如何正确养生？

俗话说：“生命在于运动”，那么，是不是越运动就会越健康呢？对于“坐家”一族，当然是常常运动对身体会比较好，然而对于运动员、建筑工人、农民等“劳力”一族，如果每天的运动或劳动量过大，就会出现新的健康问题。那么，对于这类经常劳动的“劳力”一族应该如何养生保健呢？

1.运动养生

体力劳动人群往往因为长时间从事同一种运动后感觉“越运动越累”，所以，在工作一段时间后应换一种放松的运动方式来减轻肌肉的酸痛和僵硬，消除局部的疲劳，但是运动量的强度都不宜过大，以免加重身体的负担。适合“劳力”一族的运动有旋腰运动，可以改善因为长时间工作导致的腰部僵硬和酸痛；倒走，可以使腰部紧张的肌肉得到放松，加强背部和膝、踝关节周围的肌肉和韧带功能，舒筋活络；传统健身术，如太极拳、五禽戏、八段锦等，可以改善腰背部的血液循环，锻炼腰背部的肌肉。

2.饮食养生

（1）注意主食的摄入

主食是人们的主要能量来源，“劳力”一族经常会消耗大量的能量，如果摄入不足的话，容易出现疲劳、心悸、头晕等现象。因此体力劳动人群应注意主食的摄入，尤其是小麦、糙米、燕麦等。

（2）多吃新鲜蔬菜和水果

蔬果属于碱性食物，可以中和因为劳动而造成的体内的酸性环境，降低肌肉的酸度，缓解疲劳，如菠菜、莴苣、西兰花、豆芽、香蕉等。

（3）多吃优质蛋白

优质蛋白食物，如豆腐、牛羊肉、家禽肉、鱼类、海产品等，适当食用可以补充体内损失的热量，利于肌肉的复原。但是应该注意的是，在体力消耗过大时，不应该选择鸡、鸭、鱼、肉来大吃一顿恢复体力，因为此类食物属酸，食用后会加重关节酸痛和肢体的疲劳，此时应选择一些清淡的食物以及新鲜的蔬果等。

3.药物调养

“劳力”一族可以选择补气药来补充能量，选择活血化瘀、舒筋活络的药物来治疗关节、肌肉的劳损。

（1）过劳亏虚者

此类人群可以选择人参、党参、黄芪、白术等补气的药物来泡水喝，还可以选择中成药来调养，如八珍丸，适用于因为气血两虚而造成的面色萎黄、四肢乏力；人参养荣丸，适用于形体瘦长、精神疲劳、食欲不振、便溏者服用。

（2）肩颈部劳损者

此类人群可以选择川芎、当归、丹参等活血药以及钩藤、桑枝、威灵仙等通经活络的药物来泡水喝，还可以选择中成药来调养，如颈复康颗粒，适用于由于风湿阻滞而导致的颈椎病，伴随头晕、腰背酸痛、手臂麻木的症状。

（3）腰部劳损者

此类人群可以选择续断、杜仲、牛膝、桑寄生等补肾益肝、强筋健腰的药物泡水喝，还可以选择中成药来调养，如消痛贴膏，适用于急慢性的腰扭伤、跌打瘀血疼痛、骨质增生、风湿及类风湿疼痛。

（4）关节劳损者

此类人群可以选择黄芪、人参、白术、当归、菟丝子、大枣、白芍等补益类药物，结合鸡血藤、威灵仙、仙茅等通经活络的药物泡水喝。

需要特别注意的是，药物的选择和搭配需要结合自身的症状，使用前一定要咨询专业的医生！

以上几点呢就是适用于“劳力”一族的养生保健小方法，如果你属于这类人群，就要为了自己的健康实践起来！

（材料内容来源：《中医养生全书之职场养生策略》）

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运动养生方法有哪些

1、面壁蹲墙

蹲墙有松腰调气之功效，长期锻炼有助于松腰和松动全身关节，疏通全身的经络气血，纠正体内紊乱的气机，是调整气血的良方，只要坚持锻炼，每日多蹲数次，一定能达到祛病强身的目的。

姿势要求面对墙壁，两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，全身放松，内心喜悦（两脚尖离墙的距离可根据本人的具体情况而定，逐步靠到墙根），下蹲时体内用力，两肩前扣、含胸，头不可后仰，腰向后突，初学者蹲和起都要慢，身体直起后，两手叉腰，拇指按在背部“京门穴”（第十二软肋端），其余四指按于胯上，行深呼吸一次，然后按姿势要求再蹲，要逐渐达到一次连续蹲30下，最好日蹲两次，按照上述姿势也可在任何一地蹲，还可多次蹲。

2、散步跑步

古代多赞成散步，筋舒健四肢，饭后缓行数百步，散其气与输其食，则磨胃而易腐化，闲暇散步养神，睡前散步以动求静，有助于入睡。

现代人多推崇跑步，跑步对人体是一种正常的生理兴奋剂，是一种较好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最适宜，如何控制速度，研究者认为改善机体功能的跑步应根据情况进行，持续跑步3~4分钟后，安静时脉搏次数不应少于跑步时的一半。

散步与跑步是最简单易行的运动方法，但无论是散步或是跑步，都贵在坚持，适量，这能达到养生效果。

3、自我按摩

自我按摩是指在自己身体上某些部位或穴位运用一定的按摩手法进行按摩的一种方法，适于各层次的人群进行防病治病。有消除疲劳、振奋精神。增强肌力、滑利关节、促进气血流畅、调节脾胃功能等作用。

操作前准备先静坐3分钟，排除杂念，思想清静，全身放松，然后意气相随，与动作相结合，进行自然按摩。

①摩耳两平掌按压耳孔，再骤然放开，连续做十几次后，用双手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次（拇指在耳廓后，食指在前）。再按摩耳垂30次，以耳部感觉发热为度。早晚各一次，可强身祛病，益寿延年。此法如能配合“鸣天鼓”运动更佳。即：用双手掌心紧紧地按住两耳孔，五指置于脑后，然后用两手中间三指轻轻叩击后脑部十数次，或将两手食指各压在中指上，用食指向下滑弹后脑部十数次。“鸣天鼓”时，自始至终要闭目养神，手法由轻至重，坚持下去，可收到强壮元气，醒脑强力，防治耳病等功效。

②浴面先将手搓热，然后两手掌由鼻翼迎香穴按摩至双眼睛明穴，再上擦至印堂穴，两额太阳穴，过两耳前下擦回到鼻翼。如此上下左右按摩，具有提神醒脑的作用。

③揉太阳以双拇指或食指分别吸定两侧太阳穴上，作小幅度的环旋转动，使着力部分带动该处的皮下组织，作反复不间断地、有节律的轻柔缓和的回旋揉动。具有醒脑作用，并可治疗感冒、眼疾。

④摩腹以单掌或叠掌摩脘腹，以中脘为中心，作顺时钟环形节律的抚摩，有健脾和胃的作用。

⑤搓手脚上肢内侧由上往下，外侧由下往上。下肢外侧由上往下，内侧由下往上，各3-5遍即可。有疏通经络，调和气血等保健作用。

⑥擦风池将双手搓热，后于颈项部风池、风府等处来回擦30次，有提神醒脑、治疗感冒、头痛及颈椎病的作用。

⑦擦肾俞两手掌紧按两侧腰部，由上而下擦至腰骶部，有温热感即可，有壮腰固肾的作用，可治疗腰痛、夜多小便等症。

⑧擦涌泉先将两手掌擦热，然后分别擦摩脚心涌泉穴，此法有保健作用，多用于治疗神经衰弱、失眠症等。

4、呼吸

呼吸法较为复杂，要求呼吸、停顿、舌动、默念四种动作相互结合。常用的呼吸法有三种。

①轻轻闭口，以鼻呼吸，先行吸气，同时以意领气下达小腹，吸气后行呼吸停顿，然后再把气徐徐呼出，即：吸一停一呼。默念字句的配合，先由三个字开始，以后逐渐增加，但最多不超过九个字为宜。词意要选择静松、美好、健康的内容，常用的如“自己静”、“通身松静”、“自己静坐好”、“内脏动、大脑静”、“坚持练功能健康”等等。默念要和呼吸舌动密切结合起来。以“自己静”三字为例，吸气时默念“自”字，停顿时默念“己”字，呼气时默念“静”字，其它类推。舌动是指舌的起落，舌动配合吸气时舌抵上腭，停顿时舌不动，呼气时舌随之落下。

②以鼻呼吸，或口鼻兼用，先行吸气，不停顿，随之徐徐呼气，呼毕再行停顿，即：吸一呼-停。默念字句同第一种呼吸法，其配合为吸气时默念第一个字，呼气时默念第二个字，停顿时默念剩余的字。舌动的配合为吸气时舌抵上腭，呼气时舌落下，停顿时舌不动。

③一般默念三个字为宜，用鼻呼吸，先吸气少许即停顿，用意将气引入小腹，同时默念第三个字，吸气毕，不停顿，即徐徐呼出，随之落舌，即：吸一停一吸一呼。

5、气功

姿式有侧卧式、仰卧式、坐式及壮式4种。

侧卧式：侧卧式于床上，头微前俯，高低以枕调节。头颈保持在左右不倚稍许抬高的位置。脊柱微向后方，呈含胸拔背之势。四肢体位，于右侧卧时，可上肢自然弯曲，五指舒伸，掌心向上，置于身前枕上，距身约6cm左右，左上肢自然伸直，五指松开，掌心向下，放于同侧髋部，右下肢自然伸直。左下肢关节屈曲约成120度角，其膝轻放于右下肢膝部。如为左侧卧，则四肢体位，与此相反。双目轻闭或微露一线之光，口按呼吸法之需，定期开合。

仰卧式：平身仰卧床上，头微前俯，躯干正直，两臂自然舒伸，十指松展，掌心向下，放于身侧，下肢自然伸直，脚跟相靠，足尖自然分开。口目动作同侧卧式。

坐式：端坐于椅上，头微前俯，躯体正直，含胸拔背，松肩垂肘，十指舒展，掌心向下，轻放于大腿膝部，两脚前后平行分开，与肩同宽，小腿与地面垂直，膝关节屈曲90度。坐椅高低不适时，可在臀下或脚下垫物调节。口目动作同侧卧式。

壮式：具体要求基本和仰卧式相同，只需将枕垫高8寸左右，肩背呈坡形垫实，不可悬空，两足并拢，掌心向内，紧贴于大腿两侧。

内养功练习，一般先由卧式开始，具体选择，应据病情和个人习惯确定。壮式宜在后期采用。

练功时间，每次30分钟，初期每日6次，后期可减为每日2次。

6、意念集中

①意守丹田法：内养功的丹田指脐下1.5寸的气海穴。意守时，可想象为一个球形体积，设在小腹内，或想象为以气海穴为圆心的一个圆面，设在小腹表面。不可拘泥分寸。

②意守膻中法：即意念默默回忆两乳之间以膻中穴为中心的一个圆形面积或意守剑突下的心窝区域。

③意守脚趾法：两眼轻闭，微露一线之光，意识随视线，注意脚趾。也可闭目，默默回忆脚趾形象。

7、劳动锻炼

这里指的劳动是指体力劳动，具有正常劳动能力的年轻人固然要劳动，老年人也应时常小劳，这才符合养生之道。古人“拂尘涤砚，焚香烹茶，插瓶花，上帘钩，事事不妨亲身之，使时有小劳，筋赅血脉，乃不凝滞”，就可以休养生息。劳动能够舒展筋骸，流畅气血，调济精神，强身健体。在家刷刷碗、拖拖地、洗洗衣服都是属于这一类的运动。

在夏天进行一定量的运动养生是有必要的，大量运动过后吃什么有益身体？

养生最好的运动方式要根据个人身体特征和健康状况，因人而异选择不同的养生运动如：爬山，慢跑，快步走，跳绳，游泳，瑜伽，散步，练气功，打太极拳等都是很好的养生运动方式我选择的运动方式是慢跑和散步，室内是做保健操和全身拍打运动，还有唱歌。我觉得，选择多种运动方式，更能使身体得到全面运动锻炼。我已坚持多年，风雨不误从不间断.

适合各个年龄段的人，生命在于运动，运动会使人精神焕发，气血通顺，身体健康。而走步的运动强度不大，还能起到锻炼身体，增强体质的作用，所以是养生最好的运动方式的。秋日清晨气温低，锻炼时不可穿单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼前一定要做好充分的准备活动，因为人体在气温下降的环境下，会反射性地引起血管收缩，肌肉伸展度降低.

练习书法。练习书法是一种“静功”，更是人生的一种动静结合的好方法，练习书法是一种修心养性好方式，许多老年人喜欢用练习书法来修炼自己的个性，确实，书法有健康长寿的积极效果。动脉硬化是可预防的，动脉硬化可以由重到轻，从轻到重;从无到有，从有到无，是可逆行变化的。1960年我当学生的时候，老师告诉我，动脉一旦硬化，就不能转化了.

俗话说，生命在于运动。运动能够使身体的细胞活跃，促进新陈代谢，提高基础代谢率，增强心肺功能，提高肌肉收缩与舒张的能力，增强身体的耐力，对健康有着十分重要的意义。如果不喜欢散步，可以尝试瑜伽和太极拳，这两种运动都是可以通过舒缓的运动从而改善自身的体质，减去身体里多余的能量，让身体放松，是比较好的养生方法。

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