运动养生

伏案工作的人怎么运动才能养生

2022-08-16 11:08:12运动养生次

今天给各位分享伏案工作的人怎么运动才能养生的知识，其中也会对伏案人员应该做什么运动进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站！伏案工作太久，肩部酸痛，哪些小运动可以缓解疼痛？伏案工作太久往往会感到脖子酸痛和肩膀疼痛，如果不适当运动一下的话，容...

伏案工作的人怎么运动才能养生

伏案工作太久，肩部酸痛，哪些小运动可以缓解疼痛？

伏案工作太久往往会感到脖子酸痛和肩膀疼痛，如果不适当运动一下的话，容易造成肩周炎、脖子僵化等毛病，严重的脊椎也会出问题。所以我们工作一段时间之后，应该定期起来做一些小动作，活动活动肩膀缓解疼痛和僵化的脖子，下面介绍几个缓解疼痛的简单小动作，希望能给有需要的人士带来便利。

头颈部运动

定时做一下头颈部的运动，可以有效缓解脖子和肩膀的僵化状态，减轻疼痛感，并能够促进肩膀脖子的血液循环。方法就是过一个小时左右，可以把头分别向左右方向转动几次，不要长时间坐在位置上一动不动的，也可以趁着打水或者上厕所的时间空隙，扭一扭脖子、抖一抖身体。

按摩揉肩

每过一段时间可以停下来自己给肩膀做一做按摩，揉一下脖子和肩膀，手法要轻柔一点，也能够起到活血和放松肌肉的作用，对缓解疼痛和恢复肌肉活力有一定效果。

扩胸旋转

感到有些累了可以挺直腰身，昂首挺胸，然后抬起双臂做一下扩胸运动，可以让肩部得到充分活动，缓解紧张状态，同时左右旋转腰身和肩膀，让已经凝固阻滞的气血得以活动、贯通。

伸展运动

做一些伸展运动对疏通肩膀头颈的血气也很有好处，首先挺直腰背，然后用左手绕过自己的脖子触碰左后肩，保持这个姿势20秒钟左右；放下左手，接着用右手绕过脖子触碰自己的右后肩，也保持触摸状态20秒，这两个动作可以循环着做。

扭腰散步

如果工作不是很忙的话，每过一两个小时可以起来散一散步，同时做一些扭腰的动作，可以让肩膀、腰部和身体活动起来增强血液循环，身体和肩膀的气血通了，自然就缓解了疼痛。

写字楼里如何养生？

长期在写字楼里工作的人从以下几方面人手可以科学养生。

1.动静结合

长时间伏案工作的人，应适当活动肢体，如深呼吸、扩胸、踢腿、下蹲、腰部左右侧屈、头部左右转动、眼睛左右侧视，让全身都得到活动，可促进气血周流、舒筋活络，提高工作效率。

2.静养身心

感觉疲劳时可以微闭双目，放弃心中一切杂念，全身各部位放松，随着深呼吸运动，由头至脚如温水浸润全身，如此做3至9次，顿感轻松舒适，疲劳顿消，其目的在于加强内脏的锻炼。

3.加强头面按摩

头部和面部是阳气汇集的地方，加强这两处的按摩，可促进血液循环，解除焦虑，美容明目。

梳发：微展五指，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，3至9次，可使头发柔软，改善头部血液供应。

摩面：揉太阳穴，轻刮眼眶、鼻梁，有美容保健作用。

叩齿：稍用力咬合上下牙齿，可起到固齿作用。

敲天鼓：双手无名指塞入耳道，中指食指叩击后枕部，耳内可听到如鼓之声，可防治眩晕，清醒头目。

拉耳垂：耳垂上有许多穴位，常拉耳垂，可刺激该部穴位，有调节神经内分泌的功能。

4.交替运动要经常

疲劳时可做做交替运动。交替运动的方法比较多，像体脑交替（体力活动和脑力劳动交替进行）、动静交替、左右交替、上下交替、前后交替等。脑力劳动者工作一段时间后，可散步、做操或者活动一下筋骨，有益于调理紧张的神经系统。有人采用冷水浴和热水浴交替的方法，对缓解体力和脑力的疲劳都很有效。经常做案头工作的写字楼白领，可进行逻辑思维和形象思维的交替锻炼。

温馨小贴士

办公室一族如果一直待在空调房，则会有头疼、眩晕、恶心、疲劳、鼻窦堵塞、目赤喉燥、胸闷气短等症状。应常开窗通风，定期对空调进行清洁。

长期伏案工作的上班族，做哪些动作和运动可缓解腰背疼痛？

长期伏案工作的上班族，做颈肩部牵拉、胸部肌肉牵拉、深层颈屈肌锻炼和招财猫等动作和运动可缓解腰背疼痛。伏案工作是现在职场人群最常见的工作方式，人们的日常生活除了工作就是低头看手机，但是长期的伏案工作会增加肩颈部的压力，很容易患上颈椎病。而且这种不良的姿态还会导致我们的形体出现异常，例如头部前倾、含胸驼背等，这些不良的姿态就会导致肌肉失衡，加重肩颈部的不适。

一、长期伏案工作导致身体出现异常

很多上班族的伏案姿势为头部前倾、耸肩和含胸驼背，这些姿势都是不合理的，会加重肩颈部的压力，让肌肉长期处于紧张状态，导致背部无法挺直，变成驼背。如果长时间伏案工作没有放松期，就会出现肩部劳累，肌肉变得僵硬，但如果长期使用不健康姿势，甚至出现头晕、头痛的症状，那么就是颈椎的排序出现了异常，需要立即就医治疗，改变工作姿势。

二、如何缓解腰背疼痛

肩颈部的拉伸能够有效缓解耸肩造成的肌肉紧张，动作要领就是身体挺直，分别用左右手将头向侧面牵拉，每一次保持30秒，重复二至四次。胸部肌肉牵拉可以放松胸大肌，动作要领为用手扶住墙壁，两脚前后间隔一肩宽，牵拉30秒。深层颈屈肌锻炼可以缓解头部前倾带来的压力，动作要领为背靠墙，头部向前倾，在缓慢靠近墙壁。招财猫动作能够缓解肩背部的肌肉，双手举着矿泉水瓶做招财猫的动作16次。

三、健康的伏案姿势和玩手机姿势

伏案姿势要背部挺直，双脚呈九十度垂直在地面，平时电脑，调整桌椅的高度和显示屏的倾斜度。看手机时尽量不要低头，手机与头部处于平行状态最佳。

长期长时间低头工作的人怎么保护和锻炼颈椎？

长时间伏案、低头工作很容易造成颈椎缺乏活动、颈椎血液循环不畅从而出现颈椎问题。现实生活中，这类人确实也存在不同程度的颈椎问题，有些颈椎情况严重的已经影响到了自己的工作和生活。因此，我们应该要做好对颈椎的保护，尽量让我们的颈椎处于健康的状态，这样才更有利于我们提高工作效率和健康生活。

长期低头伏案工作的人要保护好自己的颈椎，可以参考以下方法：

1、坚持运动锻炼

运动锻炼可以促进机体血液循环的运行，还能增强机体抵抗力，对人体健康是有很好的帮助的，都说的生命在于运动，由此可见运动的重要性了。运动对颈椎也是很有帮助的，针对颈椎的运动，我们可以选择做一些瑜伽，这种运动方式简单并且在家里就可以做。还可以选择游泳等锻炼。但是你所选择的任何一种运动都需要坚持，这样才有效果。

2、学会放松

现在人们的工作压力都比较大，很多人对着电脑工作就是几个小时，这样一来，颈椎就会超负荷的工作，如果在此期间没有让颈椎得到比较好的放松，那么就很容易出现颈椎问题。

因此，我们在紧张工作的时候，也需要抽出一定时间来活动一下颈椎。比如工作一小时后就应该抽出几分钟活动活动颈椎，看一看远方，让大脑和眼睛也可以得到一定的放松。

3、适当做一些理疗

颈椎长时间的处于一种低头的状态很容易出现颈部肌肉的僵硬，日结月累就可能造成严重的颈椎病。工作紧张的人可以选择在一些正规的机构或者是医院去适当的做一些相关的理疗，这样可以在专业的人士下进行颈椎的保护。

总的来说，颈椎的健康与否会关系到我们正常的工作和生活，要想保护好颈椎首先就需要自己行动起来去做一些利于颈椎的事情，这些事情不是嘴上说说就可以实现的，而是需要我们马上行动起来，并且要坚持。

长期伏案工作缺乏对颈椎的日常保护和锻炼，颈椎病的日常保健有哪些？

选择舒适的颈枕无疑是对颈椎正常生理曲度最好的纠正和维持，而“高枕”未必“无忧”。长期伏案、低头会加重生理曲度变直和颈后肌群劳损，建议至少1小时内后伸5分钟。保证良好的睡觉姿势。人的一生，睡觉占有很大的时间。所以睡觉时颈肩疼痛的病人保持良好的睡觉姿势很重要。正确的睡姿有利于颈肩部肌肉的放松。睡觉时枕头不能过高和过低。

运动方式可选择三分钟颈椎操，也可以骑自行车。场地方便可以打羽毛球或游泳都是不错的预防和康复颈椎病的体育运动。除了锻炼，我们还要做好预防工作，如工作时定时活动颈部，不能长时间保持一个低头姿势。注意颈部的保暖。保护颈椎免受外伤。枕头要合适，睡觉姿势也要正确。希望这些能给大家带来帮助。

俯卧垫上，双手臂90度弯曲，。头部和两肘关节，同时引领身体向上抬起，肘关节抬离地面越远越好。保持5_6秒钟，落下。反复5_6次。气管、食管推移训练：此训练适用于颈椎前路的手术病人，用自己的2~4指插入切口侧的内脏鞘与血管神经鞘间隙处，持续将气管推入非手术侧。术前3~5日开始，每次10~20分钟，每日3次。

注意保暖，避免颈椎受凉。多参加户外运动，避免颈椎长期处于同一姿势不动。这种方法比较适合水性比较好，而且年纪比较小的患者。在游泳的时候，我们可以尽量把脖子向上抬起，使颈部肌肉和腰肌都同时得到锻炼。而且也不会损伤椎间盘。拍拍后背，动动脖子，可以缓解颈椎病的不适。工作一段时间感觉到脖子酸痛，就用手交替轻轻拍打一下后背，然后脖子左右晃动几下，活动之后会感觉到脖子轻松很多。