中医运动养生度和量的把握

运动养生是最简单的方法，那运动养生的度该如何掌握呢？

首先进行运动量孝动作简单的运动，循序渐进，然后进行运动量较大、动作复杂的锻炼，使机体的适应能力逐渐提高，便肌肉活动和内脏器官活动很好地协调起来，不可急于求成。

适宜的运动项目应使全身各部分肌肉、关节、四肢、内脏(心、肺、脑等)都能得到锻炼。运动中应兼顾左右手足、胸腹与背、两耳、两眼、上下牙齿的对称运动。如伸与屈，旋与转，按乃摩，捏与推，散步与跑步，游泳与骑自行车等可以交替进行。最好是做到内功与外功交替进行，动静结合。根据冬夏气候变化选择适合的季节性运动项目，如夏天游泳，冬季滑雪与登山。可以根据个人的特点和爱好，选择郊游、钓鱼、养花、绘画、书法、骑自行车、下棋、跳交谊舞等。

运动锻炼一定要持之以恒，坚持到底。倘若三天打鱼，两天晒网，是收不到预期的效果的；如果半途而废，也必将前功尽弃。

酸胀其实是乳酸在作怪。乳酸是运动过程中，肌肉代谢的中间产物。乳酸在肌肉中积累起来，身体就会产生酸胀感。很多人往往因为这种感觉而放弃锻炼，其实是不对的，这时候加一点运动量，恰恰可以有

若运动后食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠，说明运动量过大，超过了机体耐受的限度，会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中就告诫人们：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪有。”那么，运动量怎样掌握才算合适呢？一般来说，以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜；也有人以脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜；而对于老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。

运动有益身心，要怎么样知道适合自己的运动量？

有人觉得，锻炼就是要大汗淋漓，才能起到效果；有人觉得锻炼就是要去健身房办张卡，才是真正的运动；还有人觉得锻炼存在与日常生活中的点点滴滴，哪怕是平时的散步、做家务也是运动的一种方式。其实，真正意义上的运动就是适合自己的、能够起到强身健体的作用的一种行为方式。那么，到底哪一类运动最适合你呢？赶紧来看看吧！

运动养生是中医养生中的一个重要内容，运动不仅可以促进气血流畅，使人体筋骨强健，肌肉结实，脏腑功能健旺，增强体质，还能调节人的精神情志活动，促进人体的身心健康。

那么，怎样选择锻炼方式呢？

有些人喜欢散步，有些人喜欢跑步，有些人喜欢游泳，有些人喜欢打球，有些人喜欢练器械，究竟哪种锻炼方式更好呢？

事实上，不同的锻炼方式可以达到不同的效果。由于每个人的身体状况不同，生活、工作环境不同，适合的锻炼方式也是不同的。因此，选择适合自己的锻炼方式非常重要。

1. 家务劳动

古代以农业、畜牧业、矿业、建筑业等生产为主，从事体力劳动的人群较多，劳动是一种主要的活动方式。现代人更多地从事脑力劳动，体力劳动明显减少。对于脑力劳动者或者老年人群来说，每天做些家务劳动也是不错的锻炼方式。比如拖地、擦桌子、洗衣服等家庭清洁工作，甚至洗菜、做饭等厨房劳动，都是锻炼的方式。

有些中风后遗症的患者，肢体活动不利索或参加健身锻炼有困难者，也可以在家里尝试一些简单的家务劳动。比如擦桌子，可以让手臂、手指的肌肉、关节得到一定的锻炼，有助于自理能力的恢复。平时抱怨工作繁忙，没有时间锻炼的人群，也可以选择通过家务劳动来锻炼身体。这也是一举两得的方法。

适宜人群：所有具备劳动能力，但缺乏体力劳动的人群。

2. 散步

散步是老少咸宜的一种锻炼方式。俗话说：“饭后百步走，活到九十九。”不少人都喜欢饭后散步，缓步而行，肌肉自然摆动，能使全身放松，还有利于食物在体内的消化。对于便秘人群，还可以边走边摩腹，以促进肠胃蠕动，从而使大便通畅。有些人为了达到更好的健身效果，选择快走、竞走，这样运动量也相对要更大一些。

散步不受场地限制，也没有技术要求，随时可行，说走就走，在小区、绿地、周边公园散步，既能达到运动的目的，又能一路欣赏风景，是一种放松身心、陶冶情操的锻炼方式。

适宜人群：散步是一种几乎适合所有人群的锻炼方式，尤其是年老体弱者、久坐少动者，以及不适合高强度运动的人群。

3. 跑步

娃娃们学会走路之后，就喜欢满地乱跑了。奔跑也是一种我们从小就会的运动方式。跑步的运动量相对较大，尤其是快跑和长途跑。近些年来，马拉松跑也越来越热门了，但是这项运动对体能的要求很高，只有长期坚持跑步锻炼的人才可尝试。一般人群宜选择慢跑，距离的设定也应量力而行，循序渐进。老年体弱者不适合跑步，还是选择散步为宜。膝关节病变的患者也应谨慎选择跑步。

适宜人群：心肺功能正常者，具备一定体能者。

4. 舞蹈

舞蹈也是一种老少咸宜的锻炼方式。肚皮舞、拉丁舞、华尔兹、探戈、古典舞、芭蕾舞、民族舞、迪斯科、街舞等，五花八门，各有千秋。

近些年来，广场舞如一阵风般席卷我国大江南北，吸引了一波又一波的大妈们加入其中。广场舞相对专业舞蹈而言，较为简单，音乐节奏感强，深受广大中老年人群及部分年轻人的喜爱。舞蹈既锻炼身体，也是一种特殊的人际交流方式，可以说是一种娱乐身心，有利于身心健康的锻炼方式。

适宜人群：几乎所有人群都可以通过舞蹈来锻炼身体，但在舞蹈种类方面，还是要根据自身的条件有所选择。比如，腰椎间盘突出症患者，就应该慎选肚皮舞类的运动；有足踝关节疾病的人群，则不宜选择芭蕾舞等专业舞蹈种类；有膝关节疾病的患者，要慎选拉丁舞等需穿高跟鞋的舞蹈类型；心肺功能较差的人还是应选择节奏舒缓的慢步舞为宜。

5. 保健操

太极拳、八段锦、五禽戏、颈椎保健操、眼睛保健操、呼吸训练、摩腹操、提肛运动、有氧操、广播体操等，传统和现代结合的各种保健操也是现今较为常见的健身方式，在中老年人群中尤其受欢迎。保健操的运动量一般都不大，而且能同时锻炼身体和头脑。

老年人更喜欢传统的养生保健操，在活动筋骨的同时，通过经络理论，促进全身的气血有序运行，对五脏六腑都有一定的保健作用。

适宜人群：所有人群都可选择，年老体弱及不能进行高强度、大运动量锻炼的人群更适合此类锻炼方式。患有颈椎病、腰椎病、眼病等不同疾病的人群，还可以选择对应的保健操，加强局部锻炼，有助于疾病康复。

6. 游泳

游泳是一种可以活动全身的运动方式，自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳，甚至是水中体操等，都可以使全身的关节、肌肉得到锻炼，心肺功能也得以加强。但是，游泳有一定的技巧，需要特定的场所，并且受环境因素影响，还有一定的季节性。虽然现在冬泳锻炼的人群也不少，但对体质还是有一定要求的。

适宜人群：心肺功能正常者，对于患有膝关节病变不能负重锻炼者尤其适合。

运动养生的原则是什么？有哪些优点

运动养生的特点

讲究循序渐进的锻炼，养生式运动;讲究身心的统一锻炼(修炼)，注重身、心的整体性调控;能逐步改善和增强内脏功能。运动养生是通过提高人体身心调控能力，平衡、协调统一人体内外环境，运用主动调节方法激发生物体自我修复能力，从而改变不良体质状态，提高身体素质，达到强身去病、延年益寿的效果!对生活、工作和个人发展起到积极的促进作用!

人是由身心两部分组成，中医对人体的健康讲究平衡，守中。一般运动多为肢体的运动，而运动养生是运动和养生的结合，注重身体和心理的整体修炼，涉及到人体各个方面的调控能力，比如人与环境的调摄、饮食营养的调摄、脾胃消化的调摄、心脑血管循环的调摄、代谢排泄系统的调摄、内分泌的调摄、行为习惯的调摄等等，涉及到运动、养生保健的方方面面。

运动养生的方法可以起到疏通经络，打开人体通道，促进气血循环，改善消化吸收、新陈代谢，促进营养物质转化为能量，滋养五脏六腑，从整体修复健康，所以说，运动养生是人体健康的催化剂。

运动养生要求人们更关注自身的变化，关心自身的平衡健康，需要人们掌握更多的健康知识和技能，因而运动养生的过程可以主动和被动地让参与者了解学习更多的养生知识，只有掌握的健康知识和技能越多，我们才能更好地维护自身健康，主导自身健康，所以说运动养生是大众健康、医疗保健的最好途径!

运动养生也是实施中医学倡导的“不治已病，治未病。”的疾病预防医学的最好途径，所以过去历史上的很多著名中医也是养生家，如华佗、孙思邈、张仲景等等!所以，运动养生的方式从古到今在人们的健康工作中一直发挥着重要的作用!

传统运动养生的特点

(1)以中医学理论指导健身运动所有的传统身法都是以中医的阴阳、脏腑、气血以及经络等理论为基础。运动养生的基本要点为养精、练气、调神，以动形为其基本锻炼形式，并用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。此外，养生运动中，运动的虚、实、动、静皆以阴阳理论为指导，运动的屈伸、俯仰则受开阖升降的指导。可见，健身运动的每招每式，都与中医理论密切相关。

(2)注重意守、调息和动形的统一运动养生强调意守、调息、动形的统一，即意念、呼吸及躯体运动三者间的配合。意守指意念专注;调息指调节呼吸;动形指形体运动，统一是要达到形、神一致;意、气相随;形、气相感，使形体内外和谐，动、静得宜。这样才能起到养生、健身的效用。

(3)将导引、气功、武术、医理融为一体。千百年来，人们在养生实践中得到了许多宝贵经验，形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。源于导引气功的功法有五禽戏、八段锦等;源于武术的功法有太极拳、太极剑等。但是无论哪种功法，运用到养生上，都讲求意守、调息和动形，都是以畅通气血经络、活动筋骨、和调脏腑为目的。将诸家之长融为一体，是运动养生的又一大特点。

道教运动养生的特点

在生物界，特别是人类的生命活动具有运动的特征，这是我们的祖先很早就认识到的，因而自古以来道教养生家们就提倡运动保健。早在春秋战国时期，体育运动就已经出现并被作为健身防病的重要手段。《庄子》说：「吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而己矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。」这说明，当时运用导引等方法来养形健身的人已经为数不少了。

道教运动养生观以形神兼养为理论基础。神为形之主，欲全其形，先在理神。包括生命机能和精神意识在内的神是人形体的产物，它一方面调控着生理活动的信息指令，使生命活动得以正常进行;另一方面接受外来刺激，产生精神思维活动，指挥神经系统，保证人在社会与自然场中做出适当的反应。因而神在人体中起着积极的主导作用，养生首重养神。道教运动养生便是针对神气的主导地位和特性，通过清静内守，保养精神，维持健康无病的完好状态。

形为神之宅，养生也必须保形。形体是生命活动的宅宇，生命活动必依附于形体而存在。人始生，先成精，精成而脑髓生。也就是说，人在生长发育过程中，首先形成组织器官，然后产生生理功能，最后产生精神意识，精神并非直接源于精气，而是产生于形体。基于形体不仅产生了生命机能和精神思维，而且形体还决定着精神的状态。人通过活动肢体，舒展筋骨，使气血流通，让形体得到调养，才可使神有所依，方能养生保寿。可见，形神可分不可离，形俱而神生。只有形神兼养，方可实现人体生命机能的整体优化，这是健康益寿的前提和基础。

神属阳，在生命活动中易动而耗散，因此养神应以静为贵;形属阴，易静而少动，所以需要养之以动。以动养形，以静养神，动静结合，可达形神兼养之目的。陶弘景亦论：能动能静，可以长生。道教运动养生提倡以养神为核心的形神兼养，养形之动决不是单纯的动，盲目的动。凡有效的形体之动，必少不了精神之静的制约。在运动当中，意识的专注、身心的放松、神情的自然宁静是至关重要的，其一招一式必符合规律之辙，体现沉静轻灵之意;而静在形体运动中也并非静如止水，而是暗寓着动，潜存着精神意识的合理运动，并引导着形体运动的外在变化。动中寓静，静以御动，动以养形，静以养神，动静结合，形神共养，此乃道教养生运动的奥妙之所在。

动以养形，以引导行气为重点。导气可令和，引体可令柔，气和则体柔，长生乃可求。通过导引行气等运动锻炼形式，呼吸精气，流通营卫，舒筋健骨，滑利关节，可达强身祛病之功。导引之术，源远流长，形式多样，包括呼吸运动、肢体运动、器械运动和仿生运动，主要表现为形体导引和意念导引两大类。形体导引强调外部肢体的活动，以动肢节、举手足、摇筋骨、按皮肉等形式，使经络气血得以畅通，属动工一类。意念导引注重以意导之，以心引之，以意领气，也称为经络导引，包括以任督二脉为主线的小周天导引法和全身经络遍导的大周天导引法，属静功一类。

动以养形的作用在于防未患之疾，通不和之气，动之使百官气畅，闭之使三宫血凝，实为养生之大律，祛疾之玄术。动以养形以轻便易行、有益身心为原则，以不损不伤为前提，也不必拘于形式，可有选择性地进行一种或几种方法的练习。道教养生家强调运动量和运动强度要适可而止，应于自身相得为度。葛洪在《抱朴子内篇·极言》中说：「养生之方，唾不及远，行不疾步，耳不极听，目不久视，坐不至久，卧不及疲。……不欲甚劳甚逸，不欲起晚，不欲汗流，不欲多睡，不欲奔车走马，不欲极目远望。」陶弘景的《养性延命录·教诫篇》称：「养性之道，莫久行、久坐、久视、久听……能中和者，必久寿也。」孙思邈说得更明白：「养生之道，无作博戏强用气力，无举重，无疾行」，「常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。」这一适度活动的观点，极大地促进了道家各种导引术和内炼方法的发展，至今仍具有极高的养生健身价值。

运动养生的保健方法

中医认为，经常而适度地进行体育锻炼，可促进血液循环，改善大脑的营养状况，促进脑细胞的代谢，使大脑的功能得以充分发挥，从而有益于神经系统的健康，有助于保持旺盛的精力和稳定的情绪。适度运动可以使心肌发达，收缩有力，促进血液循环，增强心脏的活力及肺脏呼吸功能。可促进和改善体内脏器自身的血液循环，有利于脏器的生理功能，还可以提高机体的免疫机能及内分泌功能，从而使人体的生命力更加旺盛。

无论哪一种传统运动，都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本要点，通过形体动作来进行锻炼，用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静；用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。所以，健身运动的每一招式，都是与中医理论密切相关的。

传统运动养生的练功要领就是意守、调息、动形的统一。在这三方面中，最关键的是意守，只有精神专注，才能宁神静息，呼吸均匀，气血运行顺畅。这三者的关系是：以意领气，以气动形。这样，在锻炼过程中，内炼精神，外炼筋骨，使整个机体得到全面锻炼。

运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。

锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。

“流水不腐，户枢不蠹”，这句话一方面说明了“动则不衰”的道理，另一方面，也强调了经常、不间断运动的重要性，水常流方能不腐，户枢常转才能不被虫蠹。只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，

“三天打鱼，两天晒网”是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。

传统的运动养生法[1]是中国劳动人民智慧的结晶。千百年来，人们在养生实践中总结出许多宝贵的经验，使运动养生不断地得到充实和发展，形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。源于导引气功的功法有：五禽戏、八段锦等；源于武术的功法如：太极拳、太极剑等。然而，无论哪种功法，运用到养生方面，都要讲求调息、意守、动形，都是以畅通气血经络、活动筋骨、调和脏腑为目的。因此，融汇诸家特长是中医运动养生的一大特点。

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