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瑜伽养生运动体式

2022-09-19 11:02:25运动养生次

本篇文章给大家谈谈瑜伽养生运动体式，以及瑜伽休息体式对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。瑜伽每天必练的基本功瑜伽每天必练8个动作，女人每天坚持练一练，气色真的不一样了！如果你每天坐着8个小时以上，你必须得来练这个瑜伽动作了，瑜伽是一种很...

瑜伽养生运动体式

瑜伽每天必练的基本功

瑜伽每天必练8个动作，女人每天坚持练一练，气色真的不一样了！如果你每天坐着8个小时以上，你必须得来练这个瑜伽动作了，瑜伽是一种很好的健身养体的有氧运动，坚持练习瑜伽不仅促进身体血液循环，刺激按摩身体穴位，增强内脏的功能，缓解脊椎、关节劳损。下面揭晓瑜伽每天必练8个动作，一起来学一学。

瑜伽每天必练8个动作

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式

1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。

2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。

3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。

4、重复2-3步。

此体式不仅有利于子宫回位，还能够帮助减少髋部和大腿的脂肪，伸展脊柱，强壮脊柱神经和坐骨神经。

瑜伽动作2:蝴蝶式

蝴蝶式通过双腿的运动，促进骨盆部位的血液循环，打通腿上的经络，使气血像“扫帚”一样把子宫内的卫生死角给清除干净。不但能消灭炎症，还能增加骨盆和腹腔的供血量，使内脏得到血的供养，滋养膀胱、肾脏等器官，改善人体活力。该体式对男性生殖器官也有保健理疗的作用。

瑜伽动作3:牛面式

（1）坐姿，弯曲右腿，拾离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。

（2）脚背平贴地面，重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵，停留5个呼吸后换另一侧。

瑜伽动作4:鸽子式

身体朝下，双手撑地进入眼镜蛇式，弯曲你的左膝并放于身前，左脚跟贴于会阴处，右腿伸直，双脚脚背贴地，深吸一口气让上半身前倾贴地，保持几个呼吸后换另一条腿。

瑜伽动作5:开髋深蹲式

双脚外八字站立，略比臀部宽，向外张开地弯曲你的双膝并蹲低，双手五指并拢合十，胳膊肘抵在双膝内侧，并用力向两侧张开，打开髋部和臀部。

瑜伽动作6:脊柱扭转式

强健胸部肩膀的肌肉，保健乳房，排除肺部毒素。同时轻柔按摩腹部器官，纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛，也能促使卵巢中偶尔出现的滤泡囊肿组织消失。

瑜伽动作7:倒立姿势

倒立，让每天经受重力的内脏有了重新调整、梳理的机会，除了调节女性月经不调，还建议那些内分泌紊乱、子宫异位、更年期焦虑症、大肠炎、小便失调的人群练习倒立体式。

瑜伽动作8:双角式伸展

双角式，双腿分开大约两个肩宽，脚趾微内扣，吸气延展整个脊柱向上，呼气髋关节折叠，是不是很熟悉啊，对的，双角式在日常习练中遇到的频次非常多。

在双角式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，与此同时血液也流到了躯干和头部。那些无法完成头倒立式的人可以从这个体式中受益，这个体式还能增强消化功能。所有这些站立体式都有助于减轻体重。

瑜伽不同体式效果不同,孕妇可以做哪些养生瑜伽动作?

序言：瑜伽可以帮助我们修身养性，同时也可以增强个人的体质。对孕妇来说也特别的好。在怀孕期间做一些瑜伽可以减轻分娩时的痛苦，对于生产非常有利。所以说怀孕期间做一些养生类的瑜伽是非常好的，下面小编就给大家分享一下孕妇可以做的瑜伽。

一、蝴蝶式的瑜伽

蝴蝶式的瑜伽比较适合孕妇做，是需要将腰背挺直坐在垫子上，弯曲膝盖。两只手抱住两脚脚掌，尽可能将膝盖下压，同时将身体向前倾，再回到原位。每天可以这样重复做三次，每次10分钟就可以了，这一套动作对孕妇来说非常好，可以促进血液循环缓解，坐骨神经痛，对于自然的分娩非常有帮助。但是怀孕三个月内的孕妇就不要做了。

二、开腿抬手

开腿抬手，这一套瑜伽可以让下腹部创造空间，扩张肺部，如果在孕末期感到呼吸微弱急促时，做这一套动作非常有帮助。可以在大幅度的展开自己的双腿，但是要是在感到舒适的范围之内，让自己的以自己的坐骨为中心，脊柱伸直拉高。然后伸开脚后跟，膝盖放松享受双腿后部伸展的感觉。在做这一套动作时，注意力集中会感到非常的安心。

三、向外伸腿

向外伸腿就是我们的腿要先向外伸展开。双腿并拢在垫子上，然后将柔软的带子缠在脚上，双手抓住带子时，保持肩膀和手肘放松。拉动自己的脚后跟，会有一种沿着腿后部舒服的伸展感觉。做这一套动作，会让自己的脊柱感到无限的活力，适合孕妇做。如果孕妇在做瑜伽动作的时候感觉到有点难受，那么就要立即停下来休息。选择最适合自己的动作，对于舒缓身心非常有帮助。

瑜伽运动的坐姿和跪姿等体式怎么做？他们分别有什么功效呢？

跪姿

以猫伸展为例，其方法如下：（1）在金刚坐姿中，双腿分开与胯部相同的宽度，双手分开与肩部相同的宽度，手臂伸直，脚背贴近地面，保持背部挺直。（2）吸气，抬头，低腰，抬高臀部；呼气，低下头，弓背，收腹，保持自然呼吸。（3）重复3~5次。恢复金刚坐姿，调整呼吸，放松。功效：促进呼吸和甲状腺代谢，矫正背部，使脊柱更有弹性，增强脊柱灵活性，滋养脊神经。丰满胸部，消除腹部和腰部多余的脂肪。对女性月经不调、痛经有一定疗效。

俯卧姿

以眼镜蛇姿势为例，方法如下：

（1）趴着，双脚并拢，脚背放在地上，合上下巴，额头放在地上，弯曲肘部，放在胸部两侧，调整呼吸。吸气，慢慢抬起下颚，向上和向后倾斜头部，同时慢慢使上身离开地面（感觉脊柱一个接一个地向后弯曲，用腹肌的力量代替手臂），将肚脐和腹部着地，向前看。保持这个姿势，自然呼吸3~5次。

（2）继续吸气，伸直手臂，继续弯曲背部，尽可能地向后倾斜头部，保持腹部贴近地面，看着眼睛上方。专注于喉咙和尾骨，同时收缩臀部和放松大腿。呼气，上半身慢慢恢复，顺序是骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下巴和前额。调整呼吸，放松全身。重复练习三次。功效：促进甲状腺、肾上腺分泌，增强心肺功能，舒缓身心，对记忆力减退有疗效，改善胃肠功能，消除便秘，预防肾结石和女性功能障碍。加强肩部、颈部和背部肌肉。它增加了脊柱的柔韧性，并具有增强胸部、收腹和美化背部的作用。

仰卧位

船型：（1）仰卧，双脚并拢，双手放在身体两侧。（2）吸气，同时抬起上身、双脚和手臂。只有臀部接触地面，以脊椎和脊椎为支点来保持身体平衡。保持双手和双腿伸直，手指向前，手掌相对。保持这个姿势呼吸3～5次。（3）呼气，慢慢地把身体放回地面，调整呼吸，放松全身。功效：增强腹部肌肉力量，消除腹部和腰部多余脂肪，使大腿更长，腰部更窄。预防内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘，强健背部。它有放松身体和关节的作用。