中国养生健康运动专家站桩

站桩的正确方法和最佳时间段

站桩的正确方法：两脚分开，与肩同宽。调整身心，放松身体，平稳呼吸，心态平和。稍屈膝，似蹲似站，双手合抱，两手高度在胸腹之间，五指撑开，两手心相对，两手距离以舒服为度，呈抱球状。

站桩的最佳时间段：站桩最基础的时间要求，必须保证四十分钟，如果低于四十分钟是没有效果的。另外根据不同需求，时间也各有不同，养生为目的，站到一个小时就可以。

扩展资料：

站桩要领如下：

1、虚顶领劲。就是把头往上微微顶着，就好像有一根线拉着头，这时候，颈部是舒展的，下腭是微微的含着，这时候会感觉到头轻轻地往上顶着，练久了， 会感觉到思维特别敏捷，感觉特别灵敏。

2、含胸拔背。在站桩时，我们的手好像抱球一样，前胸是空的，后背就圆起来，会感觉很充实，找到这种感觉的话，我们的气就不会浮在上面，就很容易建立起腹式呼吸的感觉。所以站桩的过程实际上就是在慢慢练习腹式呼吸。

3、松腰坐胯。松是放松，把腰松下来。坐就是往下坐，胯就是髋关节。松腰坐胯的主要目的就是把腰放松下来。

4、膝关节放松。膝关节一放松，全身的力量就都落到脚底了，脚底的涌泉穴是肾经的起始部位，肾水就像泉水一样从这儿涌出。

站桩的好处功效与作用是什么？

站桩的好处功效与作用：

站桩主要可让肌肉和肌腱保持一定张力，呈静力性收缩，对练习大腿和臀部肌肉，维持平衡、防止跌倒有很好的效果。站桩不要求任何运动基础，任何年龄层的人都适宜。

一蹲一起，肌肉从紧张到松弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效锻炼腰背肌、股四头肌，有助于保持人体的稳定性和耐力，还能保护膝关节、缓解衰老、塑形健身，提高工作效率。站桩时呼吸深度加深，有利于肺部健康，可谓是“一举多得”的运动。

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注意事项：

1、坚持时间

站桩最基础的时间要求，必须保证四十分钟，如果低于四十分钟是没有效果的。另外根据不同需求，时间也各有不同，养生为目的，站到一个小时就可以。如果以武术练功为目的，则需要站到两小时甚至更多。

2、左右互式

左右式不可偏废，均要练习，可以一段时间站左式，一段时间再站右式。

3、三步功法

三步功法不可更改程序，应逐步体认，并且亦不可偏废哪一步，各有各的功用，均要顾及，可以站两天三线就位，站两天对争桩，再站两天贯通桩，交替练习。

参考资料来源：人民网-站桩养生重在姿势

人民网-多练“站桩”精神好

百度百科-站桩

站桩养生功

你好。站桩确实是可以补元气的。刚开始练习的时候呢很多人都以为站的时间越长越好，时间不是的，初学者由于关节等比较僵硬，如果一下子站太久了，可能反而会导致关节损伤、疼痛等。因此，初学者练习站桩需要循序渐进地来进行，每次从5分钟开始，一直站到感觉舒服了，很轻松了，那么就可以加5分钟，这样一直加到30分钟。

站桩的基本要领如下：

1、双脚平行与肩同宽；

2、重心放在涌泉穴，也可以前七后三；

3、臀部微向后下方坐，同时膝盖微屈，以不超脚尖为准；

4、上身保持自然中正松直就可以了；

5、双手自然下垂于大腿两侧；

6、肘关节微屈；

7、腋窝虚开，如夹鸡蛋大小即可。

按以上按好后，就尽量放松就可以了。

祝你身体健康。

站桩保健如何训练？

站桩功源于中国古代大成拳，分为两种，一种是养生桩，一种是技击桩。养生保健桩是根据树木之根深扎于大地之中，而健壮生长发育的规律，运用到人体养生保健的一种功法。养生站桩的特点是动作简单、收效较快，对于养生保健和治疗一些慢性病有独到之处。

1.站桩的保健作用养生站桩可治疗多种慢性病，如：心脑血管疾病、高血压、神经衰弱、肠胃疾病、关节病、四肢冰冷等，并可有增强机体免疫功能、强健身体的作用。其保健机制分述如下：

1．对心脏、心血管的影响站桩时心脏血管循环系统发生的变化特别明显。在站桩时，大量闭塞的血管开放，那些原来开放的毛细血管也会变得更加粗壮。同时会感到手指发胀发沉，下肢皮肤表面充血，这都是由于毛细血管扩张所致。站桩时间越长，毛细血管开放得就越多，同时血管外周阻力也就越小。这样，既加强了体内血液循环的作用，也相对地减轻了心脏的负担。因此，医疗常规上不主张患有心脏系统疾病的人参加体育运动，但这些人可锻炼高位式站桩，对疾病的康复和体质的增强都有一定的好处。

2．对呼吸系统的影响站桩对呼吸器官最为有益。开始站桩时，会使呼吸变快、变粗，经过一段时间的练习之后，又会使呼吸变慢、变细、变深、变长，甚至会形成腹式呼吸。这样均匀深长的呼吸能使血液充分地携带氧气。因此，无论是在站桩过程中，还是在停止站桩后的瞬间，心肺的功能都在增强，不会发生憋气与呼吸困难等反常现象。

3．对中枢神经系统的影响站桩对大脑皮层可发生良性的刺激，因而起到了调节神经、安定心神的作用。

4．对消化系统的影响表现在站桩中出现嗳气、失气现象，这表明站桩时肠蠕动在增强，这有益于营养的吸收和废物的排泄，并可减轻胃腹部的胀满和不适。

5．对免疫功能的影响站桩时体内充满了运行的内气，推动了血液的循环，使体内的内分泌呈生理性增强，并使体内的各项组织器官功能增强，因而人体的免疫功能得到提高。

6．对下肢、膝关节的影响因为站桩时双膝保持一定的弯曲角度及特定的姿势，这便增强了腿与膝关节的功能，对腿与膝关节病变治疗有一定作用，并可预防人老腿先老的毛病。

7．疏通经络的作用一些有基础的站桩者，站到一定程度，会自发地发生一种抖动或震荡，从四肢扩展到全身。此自发性的四肢或全身抖动，能够使站桩者发生一种舒适感，这对打开闭塞的穴道、疏通经络，治疗一些关节病、全身痛疼病有独到的作用。(但应留心，在站桩时出现大动并不能自控则属站桩偏差)8．改善上实下虚的作用因为站桩特定的姿势，对治疗上实下虚病、改变上实下虚之体质有一定的功效。如高血压病，经常发作的口腔疾病、性功能衰弱者，经过一段时间的站桩其病情会得到改善，体质会增强。

2.站桩的方法1．站桩的姿势站桩的姿势可概括为自然站桩式、三圆式站桩、下按式站桩和混合式站桩四大类型。如以其姿势难度来划分，则可分为高位站桩、中位站桩和低位站桩。

高位站桩指站桩驾式较高，膝关节微屈即可，其体能消耗量较小，适合于年老体弱的人群或有心脏类疾病的患者。

中位站桩是介于高位站桩与低位站桩之件的一种架势，膝关节夹角约130度左右，体能消耗量适中，通常体质的人群或疾病较轻的人可采用。

低位站桩驾式低、膝关节夹角约90度，体能消耗最大，适合于无病的人群或体质好的人群采用。

就养生祛病而言，练高位站桩与中位站桩即可，下举两例站桩姿势(可依此类推)：

高位自然式站桩：面带笑容，立正站立，两腿分开呈平行，间隔距离与肩同宽；头颈要正直，下颌稍内收，稍含胸不挺不弯，膝关节微屈；右手在外，左手在里，手心向内，叠放在小腹上；两眼平视，或视向前下方均可(也可微闭双眼)。

中位三圆式环抢状站桩：面带笑容、立正站立，两腿分开呈现平行，间隔距离与肩同宽；头颈要正直，下颌稍内收，稍含胸不挺不弯，膝关节屈曲130度左右；两手臂在胸前两尺左右弯曲，掌心朝内，手指相对呈抢大树之状态；两眼平视或视向前下方(也可微闭双眼)。

2．站桩的时间刚学站桩时可先从5分钟开始，慢慢加长至40分钟或1小时。

3．站桩的呼吸开始站桩时应取自然呼吸，待练习站桩一段时间后，可取腹式呼吸，也可取自然呼吸与腹式呼吸交替进行。但一定要使呼吸柔和自然，绝不要勉强。

4．站桩时的意志与意守可参阅前面静坐训练篇的意志与意守章节。

5．站桩收功两腿慢慢伸直的同时两手向上提，掌心向上，手指相对，同时吸气，当手掌提至颈前时，翻掌，掌心向下，手指相对，下按至小腹，同时呼气。这样反复连续做三次后，摩擦两手至热，做头面部的按摩后稍立正一会儿后再离开原地。在站桩后做全身的拍打其保健效果更好。

3.站桩的留心事项①站桩时的姿势选择一定要因人而异，但无论选取那种站桩姿势，都应该保持“松而不懈，紧而不僵”的状态。

②室外练站桩时，应选取安全平坦、环境幽雅、空气新鲜的地方，要顺风而站，风大时不宜在室外练站桩；室内练站桩，一定要留心开窗通风，环境安静。

③饭前过饥不要练站桩，饭后40分钟内不宜练站桩，情绪激动、身体疲乏时不宜练站桩。

④练站桩时如出现发热出汗，应留心保暖，不要马上脱衣服、吹风、饮冷饮、洗冷水澡。待汗落了以后可洗热水澡。

⑤练站桩时如发现全身发冷，甚至一瞬间打冷战，须立即停站，并用温热水洗手、擦脸，次日再练。

⑥练站桩时，倘若感到某些部位变大、发沉并有温热、酸麻、肌肉跳等感觉，特别是在站桩中发现指端和腿部微微颤动并渐渐增剧，呈上下节律抖动状态时，不要紧张，这是练站桩中常见的效应反应，停站后会感到全身的舒适感，对此现象可任其自然，既不要追求，也不要恐惧。但在站桩中出现大动不已，并不能自控的现象，属站桩不良反应，应停练站桩。

⑦练站桩最好能在有经验的老师指导下进行。

⑧刚练站桩时会感到枯燥乏味，如能找一个或者几个桩伴共同学练最好，这样能提高站桩的兴趣。

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