双臂俯身哑铃划船

双臂俯身哑铃划船的动作要领包括：

1. 起始姿势：身体向前倾，手臂弯曲成90度，手握哑铃垂在身前。

2. 动作过程中，保持腰部和臀部收紧，以双臂和背部的肌肉同时发力将哑铃向上拉起，到肩部上方时暂停。此时，哑铃的高度应该与地面平行的位置。

3. 缓慢控制性下放哑铃，使哑铃慢慢移回起始位置，全程背部肌肉均需保持收缩状态。

4. 重复以上步骤，建议每组动作6-8次，重复3-5组。

注意，在做哑铃划船时，背部应始终保持挺直，不要弓背或塌腰，保持臀部收紧，以避免受伤。此外，还要注意选择适合自己重量的哑铃，避免重量过大导致动作变形。最后，不要用惯性或借力来完成这个动作，这会影响锻炼效果并可能损伤肌肉。

双臂俯身哑铃划船需要注意以下几点：

1. 保持腰腹和背部挺直，不要弯腰弓背，否则容易造成脊柱压力过大。

2. 保持臀部向后移动，而不是上翘，这样才能更好地展开背部肌群。

3. 哑铃在臀部正下方时，再向上拉起至最高点，动作应准确到位。

4. 避免借力拉升，最好使用腹部和大腿的力量，这样更有利于背部肌肉的锻炼。

5. 动作过程中避免身体前倾，哑铃向两边摊开，造成撞击。

6. 保持呼吸，划船过程中吸气，上拉时呼气。

7. 避免膝盖过弯，保持膝盖与脚尖方向一致，避免受伤。

此外，还要注意循序渐进地增加哑铃的重量和次数，这样可以更好地锻炼到背部肌肉。

双臂俯身哑铃划船是锻炼背部肌肉的一种常见训练动作，其主要作用是增加背部肌肉厚度，加强上背肌群。

动作要领：

1. 保持腰背挺直，目视前方。

2. 收缩背部肌肉，臀部向后伸展膝盖，同时将哑铃提起。

3. 慢慢将哑铃拉至腰部，再慢慢将哑铃放回起始位置。

注意事项：

1. 确保动作过程中背部肌肉持续收缩，避免借力。

2. 动作过程中保持身体稳定，避免摇晃。

3. 逐渐增加哑铃重量，以挑战更高层次的背部肌肉。

建议每组进行8-12次，重复3-4组，每组间隔30秒。随着训练经验的增加，可以尝试使用更重的哑铃或使用器械进行辅助训练。此外，确保在安全的环境中进行训练，并遵循正确的技巧和步骤。