双臂俯身哑铃划船

双臂俯身哑铃划船的动作要领包括：

1. 起始姿势：身体向前倾，让背部与腿部呈弯曲状，腰部挺直，双手持一对哑铃自然垂在身体两侧，手心朝向正前方。

2. 动作过程：吸气，上臂向后拉起哑铃，至对侧肩部位置，肘关节微屈，上身继续向后仰，使背部肌肉充分伸展。呼气，慢慢将哑铃放回起始位置。

3. 动作要点：上臂向后拉起哑铃时不要过分向后弯曲上身，以免对腰椎造成不必要的影响。

建议在练习过程中保持肌肉紧张，当哑铃被拉起时感受背部的紧绷感，并在动作过程中保持腰部的挺直。初次练习时，可以根据个人身体状况适当减轻哑铃的重量。做完后可以适当的进行肌肉拉伸和放松。以上内容仅供参考，建议到专业健身房咨询专业教练。

双臂俯身哑铃划船时，需要注意以下几点：

1. 保持腰腹核心的稳定，尽量避免身体晃动。

2. 确保臀部和下背部紧贴地面，避免弯腰或撅臀。

3. 哑铃划船时，应向斜上方拉起，而不是仅仅向后拉。

4. 动作过程中，避免身体摆动或过度使用惯性力。

5. 不要在动作末端锁死肩部，哑铃下放时不要贴到臀部。

6. 不要在动作过程中前后摆动双臂，应保持双臂与背部呈直线。

7. 呼吸方式：上拉哑铃时吸气，下放时呼气。

8. 重量选择：应根据自身力量状况选择合适的哑铃重量，避免受伤。

9. 组数与次数：建议进行3-4组练习，每组8-12次。

10. 休息时间：每组间隔30-60秒，以充分激活目标肌肉群。

总之，双臂俯身哑铃划船是一个有效的背部训练动作，正确的动作模式和注意事项可以避免受伤并获得更好的训练效果。

双臂俯身哑铃划船是锻炼背部肌肉的一种常见训练动作，其主要作用是增加背部肌肉厚度，加强上背肌群和下背肌群的力量。

动作要领：

1. 保持腰背挺直，目视前方。

2. 双手各持一只哑铃，双脚间距与肩同宽，双臂伸直位于身体两侧。

3. 将哑铃提起，手肘微曲，大臂与身体呈45度角。

4. 慢慢将哑铃划向臀部，到达最高点时，手肘稍微弯曲。

5. 慢慢将哑铃放下，直到手臂完全伸直。

6. 重复以上动作，完成规定的组数和次数。

注意事项：

1. 保持动作的连贯性，不要让哑铃停顿或摇晃。

2. 不要将重量调得太重，避免受伤。

3. 在动作过程中，保持腰背部的挺直，不要弯腰或弓背。

4. 在最高点时，不要锁定手肘，稍微保持手肘弯曲，这样可以更好地刺激背部肌肉。

此外，为了达到更好的锻炼效果，可以尝试使用不同的握铃方式、增加哑铃重量或使用其他辅助设备等方法。