哑铃飞鸟标准动作

哑铃飞鸟标准动作步骤如下：

1. 坐在凳子上，保持膝盖微微弯曲，哑铃放在大腿上。

2. 保持上臂稳定，通过小臂向上推哑铃至双臂伸直，胸部挺起，背部挺直。此时，哑铃重量适中，不要过重或过轻。

3. 吸气，同时慢慢下放哑铃，至锁骨处。重复上述步骤，做10次。

建议在开始锻炼前做适当的热身，锻炼过程中注意肌肉的伸展和放松。此外，哑铃飞鸟动作主要锻炼的是胸肌外侧和下缘，所以建议在锻炼过程中尝试不同的哑铃飞鸟角度和重量，以激活不同的肌肉群并达到更好的锻炼效果。

哑铃飞鸟标准动作注意事项包括：

1. 确保你的哑铃重量适合你，避免过度训练。

2. 确保你的姿势正确，双脚可以承受哑铃的重量，背部保持自然挺直，不要弓背或者过于挺直。

3. 哑铃在你的胸肌的下方，不要让哑铃之间有很大的距离，否则你会训练到其他的肌肉，而不是胸肌。

4. 确保你的胸肌收紧，不要让哑铃移动到你的身体前方。你的胸肌应该用力收缩阻止哑铃移动。

5. 哑铃飞鸟的动作速度不要过快，以避免训练到其他肌肉。

6. 每个动作重复几组，每组重复一定的次数，通常一组为8-12次。

7. 做完哑铃飞鸟后，可以做一些辅助的动作，如龙门架的卧推或者斜板卧推，来帮助你的胸肌充分伸展和收缩。

8. 最后要注意的是，不要忽视组间的喝水。饮水可以帮助你的身体恢复和防止抽筋。

希望以上信息对您有所帮助，如果您还有其他问题，欢迎告诉我。

哑铃飞鸟标准动作的相关信息有：

动作要领：双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握一只哑铃，下垂于身体两侧。然后向上推起，至双哑铃在头顶上方相碰，再慢慢向下回到起始位置。在动作最高处，双哑铃最好处在身体的正上方，如果偏前或偏后，说明动作没有做标准，可以用哑铃的另一侧向上微微挑起，来调整双哑铃的位置。同时，也可以让双脚跟微微踮起，来帮助调整哑铃的高度。需要注意的是，做动作时一定不能让下背部感觉有压力，如果下背部感觉吃力，说明动作做错了。

注意事项：在哑铃飞鸟这个动作中，胸肌和背肌同时参与，但主要锻炼的是胸肌。为避免斜方肌肉和肩部肌群参与过多，建议保持身体直立，不要含胸或晃动肩膀。另外，建议选择合适的重量，让动作尽可能到位，以刺激到胸肌的各个部位。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。